நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த 16 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கொழுப்பு மீன்
• 2. இலை கீரைகள்
• 3. இலவங்கப்பட்டை
• 4. முட்டை
• 5. சியா விதைகள்
• 6. மஞ்சள்
• 7. கிரேக்க தயிர்
• 8. கொட்டைகள்
• 9. ப்ரோக்கோலி
• 10. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 11. ஆளிவிதை
• 12. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 13. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 14. பூண்டு
• 15. ஸ்குவாஷ்
• 16. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது சாப்பிட சிறந்த உணவுகளை கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நன்கு கட்டுப்படுத்துவது முக்கிய குறிக்கோள்.

இருப்பினும், இதய நோய் போன்ற நீரிழிவு சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவதும் முக்கியம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வகை 1 மற்றும் வகை 2 ஆகிய 16 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. கொழுப்பு மீன்

கொழுப்பு மீன் கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங், ஆன்கோவிஸ் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களான டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த கொழுப்புகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பெறுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, அவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (1) அதிக ஆபத்து உள்ளது.

டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பி.ஏ ஆகியவை உங்கள் இரத்த நாளங்களை வரிசைப்படுத்தும் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன, வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கின்றன மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் தமனிகள் செயல்படும் முறையை மேம்படுத்துகின்றன (2, 3, 4, 5).

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு இதய செயலிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாகவும், இதய நோயால் இறப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்றும் பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (6, 7).

ஆய்வுகளில், கொழுப்பு மீன்களை வாரத்திற்கு 5-7 நாட்கள் 8 வாரங்களுக்கு உட்கொண்ட வயதான ஆண்களும் பெண்களும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களில் (8, 9) குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

மீன் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது (10).

கீழே வரி: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான பிற ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கின்றன.

2. இலை கீரைகள்

இலை பச்சை காய்கறிகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் செரிமான கார்ப்ஸிலும் அவை மிகக் குறைவு.

கீரை, காலே மற்றும் பிற இலை கீரைகள் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதால் அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் (11) உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை விரதம் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, இலை கீரைகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் கண்களை மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை பொதுவான நீரிழிவு சிக்கல்கள் (12, 13, 14, 15).

கீழே வரி: இலை பச்சை காய்கறிகளில் உங்கள் இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

3. இலவங்கப்பட்டை

இலவங்கப்பட்டை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு சுவையான மசாலா ஆகும்.

பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இலவங்கப்பட்டை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

ஹீமோகுளோபின் A1c ஐ அளவிடுவதன் மூலம் நீண்டகால நீரிழிவு கட்டுப்பாடு பொதுவாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவை 2-3 மாதங்களில் பிரதிபலிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், 90 நாட்களுக்கு இலவங்கப்பட்டை எடுத்துக் கொண்ட டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி யில் இருமடங்கு குறைப்பு இருந்தது, நிலையான கவனிப்பை மட்டுமே பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (22).

10 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், இலவங்கப்பட்டை கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் குறைக்கலாம் (23).

இருப்பினும், ஒரு சில ஆய்வுகள், இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பின் அளவை நன்மை செய்கிறது என்பதைக் காட்டத் தவறிவிட்டது, இதில் டைப் 1 நீரிழிவு (24, 25, 26) இளம் பருவத்தினருக்கு ஒன்று உள்ளது.

மேலும், காசியா இலவங்கப்பட்டை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் காணப்படும் வகை - ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் குறைவாக.

இதில் கூமரின் உள்ளது, இது அதிக அளவு சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (27).

மறுபுறம், இலங்கை ("உண்மை") இலவங்கப்பட்டை மிகவும் குறைவான கூமரின் கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி: வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை மேம்படுத்தலாம்.

4. முட்டை

முட்டை அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உண்மையில், அவை உங்களை மணிநேரங்களுக்கு (28, 29, 30) முழுதாக வைத்திருப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

வழக்கமான முட்டை நுகர்வு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை பல வழிகளில் குறைக்கலாம்.

முட்டைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, உங்கள் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை மாற்றியமைக்கின்றன (31, 32, 33, 34).

ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவின் ஒரு பகுதியாக தினமும் 2 முட்டைகளை உட்கொண்ட டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது (35).

கூடுதலாக, முட்டைகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கண்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (36, 37).

முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முட்டைகளின் நன்மைகள் முதன்மையாக வெள்ளை நிறத்தை விட மஞ்சள் கருவில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்படுகின்றன.

கீழே வரி: முட்டை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது, நல்ல இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது, கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது.

5. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு அருமையான உணவு.

அவை நார்ச்சத்து மிக அதிகம், ஆனால் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன.

உண்மையில், சியா விதைகளை பரிமாறும் 28 கிராம் (1-அவுன்ஸ்) 12 கிராம் கார்பைகளில் 11 நார்ச்சத்து ஆகும், இது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாது.

சியா விதைகளில் உள்ள பிசுபிசுப்பு இழை உண்மையில் முடியும் கீழ் உங்கள் குடல் வழியாக உணவு நகரும் மற்றும் உறிஞ்சப்படும் வீதத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு (38, 39, 40).

சியா விதைகள் ஆரோக்கியமான எடையை அடைய உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் ஃபைபர் பசியைக் குறைத்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். கூடுதலாக, ஃபைபர் ஒரே உணவில் (41, 42) உண்ணும் பிற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, சியா விதைகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (43).

கீழே வரி: சியா விதைகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, செரிமான கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

6. மஞ்சள்

மஞ்சள் என்பது சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு மசாலா ஆகும்.

அதன் செயலில் உள்ள மூலப்பொருள், குர்குமின், வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (44, 45, 46, 47).

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு நோயாளிகளில் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு குர்குமின் பயனளிக்கும். இது முக்கியமானது, ஏனெனில் சிறுநீரக நோய்க்கு நீரிழிவு நோய் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் (48, 49, 50, 51, 52).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, குர்குமின் அதன் சொந்தமாக நன்றாக உறிஞ்சப்படவில்லை. 2,000% (53) அளவுக்கு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் பொருட்டு மஞ்சளை பைப்பரைனுடன் (கருப்பு மிளகு காணப்படுகிறது) உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கீழே வரி: மஞ்சள் குர்குமின் கொண்டிருக்கிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

7. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த பால் தேர்வாகும்.

இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஒருவேளை அதில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் காரணமாக இருக்கலாம் (54, 55, 56, 57).

வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தயிர் மற்றும் பிற பால் உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு மேம்பட வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பாலின் உயர் கால்சியம் மற்றும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளடக்கம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது (58, 59, 60).

மேலும் என்னவென்றால், கிரேக்க தயிரில் ஒரு சேவைக்கு 6–8 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது, இது வழக்கமான தயிரை விட குறைவாக உள்ளது. இது புரதத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, இது பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (61).

கீழே வரி: கிரேக்க தயிர் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கிறது, இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவக்கூடும்.

8. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

எல்லா வகையான கொட்டைகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் செரிமான கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது, இருப்பினும் சிலவற்றில் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உள்ளன.

கொட்டைகள் பரிமாறும் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) ஒன்றுக்கு ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸின் அளவு இங்கே:

• பாதாம்: 2.6 கிராம்
• பிரேசில் கொட்டைகள்: 1.4 கிராம்
• முந்திரி: 7.7 கிராம்
• ஹேசல்நட்ஸ்: 2 கிராம்
• மக்காடமியா: 1.5 கிராம்
• பெக்கன்ஸ்: 1.2 கிராம்
• பிஸ்தா: 5 கிராம்
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 2 கிராம்

வழக்கமான நுகர்வு வீக்கத்தைக் குறைத்து, இரத்த சர்க்கரை, எச்.பி.ஏ 1 சி மற்றும் எல்.டி.எல் அளவை (62, 63, 64, 65) குறைக்கக்கூடும் என்று பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு வருடத்திற்கு 30 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளை தங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டனர், உடல் எடையை குறைத்தனர், உடல் அமைப்பில் முன்னேற்றம் கண்டனர் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை சந்தித்தனர் (66).

இந்த கண்டுபிடிப்பு முக்கியமானது, ஏனெனில் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் இன்சுலின் அளவை உயர்த்தியுள்ளனர், அவை உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நாள்பட்ட உயர் இன்சுலின் அளவு புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (67, 68) போன்ற பிற தீவிர நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்புகின்றனர்.

கீழே வரி: கொட்டைகள் ஒரு நீரிழிவு உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும். அவை ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

9. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி என்பது மிகவும் சத்தான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு அரை கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் 27 கலோரிகளும் 3 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ்களும் மட்டுமே உள்ளன.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆய்வுகள், ப்ரோக்கோலி இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு, வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது (69, 70) உற்பத்தி செய்யப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக ப்ரோக்கோலி உள்ளது. இந்த முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன (71).

கீழே வரி: ப்ரோக்கோலி குறைந்த கலோரி, குறைந்த கார்ப் உணவு, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்டது. இது பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான தாவர சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

10. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

இதில் ஓலிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஒரு வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, இது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எச்.டி.எல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அவை பெரும்பாலும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்களில் ஆரோக்கியமற்ற அளவில் உள்ளன.

இது முழு ஹார்மோன் ஜி.எல்.பி -1 (72, 73) ஐ அதிகரிக்கக்கூடும்.

பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளைப் பார்க்கும் 32 ஆய்வுகளின் பெரிய பகுப்பாய்வில், ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது (74).

ஆலிவ் எண்ணெயில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, உங்கள் இரத்த நாளங்களை உள்ளடக்கிய செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன, உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் சேதமடையாமல் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன (75, 76, 77).

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் சுத்திகரிக்கப்படாதது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற பண்புகளை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. பல ஆலிவ் எண்ணெய்கள் சோளம் மற்றும் சோயா போன்ற மலிவான எண்ணெய்களுடன் கலக்கப்படுவதால், ஒரு புகழ்பெற்ற மூலத்திலிருந்து கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்வுசெய்ய மறக்காதீர்கள் (78).

கீழே வரி: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆரோக்கியமான ஒலிக் அமிலம் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

11. ஆளிவிதை

ஆளிவிதை நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவு.

அவற்றின் கரையாத இழைகளின் ஒரு பகுதி லிக்னான்களால் ஆனது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (79, 80).

ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு ஆளிவிதை லிக்னான்களை எடுத்துக் கொண்ட டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (80) இல் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வு ஆளி விதைகள் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்க தேவையான மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் (81).

ஆளிவிதைகளில் பிசுபிசுப்பு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியம், இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துகிறது (82, 83, 84).

உங்கள் உடல் முழு ஆளி விதைகளை உறிஞ்ச முடியாது, எனவே நில விதைகளை வாங்கவும் அல்லது அவற்றை நீங்களே அரைக்கவும். ஆளி விதைகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் இறுக்கமாக மூடி வைப்பதும் முக்கியம்.

கீழே வரி: ஆளிவிதை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

12. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது ஆப்பிள்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது என்றாலும், பழத்தில் உள்ள சர்க்கரை அசிட்டிக் அமிலமாக புளிக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உற்பத்தியில் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 1 கிராம் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும், உண்ணாவிரதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கார்ப்ஸ் (85, 86, 87, 88) கொண்ட உணவை உட்கொள்ளும்போது இது இரத்த சர்க்கரை பதிலை 20% வரை குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், மோசமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகள் படுக்கைக்கு முன் (88) 2 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக் கொண்டபோது, ​​இரத்த சர்க்கரையை 6% குறைத்தனர்.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரும் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்கி, உங்களை முழுதாக உணரக்கூடும்.

இருப்பினும், இது காஸ்ட்ரோபரேசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம், இது நீரிழிவு நோயில் பொதுவாகக் காணப்படும் வயிற்று காலியாகும் காலதாமதமாகும், குறிப்பாக வகை 1 (89).

உங்கள் உணவில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை இணைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 1 டீஸ்பூன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் கலக்க ஆரம்பிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 தேக்கரண்டி வரை அதிகரிக்கவும்.

கீழே வரி: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதோடு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

13. ஸ்ட்ராபெர்ரி

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சத்தான பழங்களில் ஒன்று ஸ்ட்ராபெர்ரி.

அவை அந்தோசயின்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம், அவை அவற்றின் சிவப்பு நிறத்தை தருகின்றன.

அந்தோசயினின்கள் உணவுக்குப் பிறகு கொழுப்பு மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வகை 2 நீரிழிவு நோய்களில் (90, 91, 92) இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளையும் மேம்படுத்துகின்றன.

ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 49 கலோரிகளும் 11 கிராம் கார்ப்ஸும் உள்ளன, அவற்றில் மூன்று ஃபைபர் ஆகும்.

இந்த சேவை வைட்டமின் சிக்கு 100% க்கும் அதிகமான ஆர்.டி.ஐ.யை வழங்குகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளை வழங்குகிறது (11).

கீழே வரி: ஸ்ட்ராபெர்ரி குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள், அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

14. பூண்டு

பூண்டு ஒரு ஆரோக்கியமான மூலிகையாகும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (93, 94, 95) வீக்கம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (96, 97).

ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு வயதான பூண்டை எடுத்துக் கொண்ட கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் 10 புள்ளிகள் குறைவு (97).

மூல பூண்டின் ஒரு கிராம்பு 4 கலோரிகளையும் 1 கிராம் கார்ப்ஸையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை, வீக்கம், எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க பூண்டு உதவுகிறது.

15. ஸ்குவாஷ்

ஸ்குவாஷ் சுற்றியுள்ள ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

குளிர்கால வகைகளில் கடினமான ஷெல் உள்ளது மற்றும் ஏகோர்ன், பூசணி மற்றும் பட்டர்நட் ஆகியவை அடங்கும்.

சம்மர் ஸ்குவாஷ் சாப்பிடக்கூடிய மென்மையான தலாம் உள்ளது. மிகவும் பொதுவான வகைகள் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் இத்தாலிய ஸ்குவாஷ் ஆகும்.

பெரும்பாலான காய்கறிகளைப் போலவே, ஸ்குவாஷிலும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. பல வகையான குளிர்கால ஸ்குவாஷ் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிகமாக உள்ளது, அவை கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

ஸ்குவாஷ் சாற்றைப் பயன்படுத்தும் விலங்கு ஆய்வுகள் உடல் பருமன் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாக அறிவித்துள்ளன (98, 99).

மனிதர்களைப் பற்றி மிகக் குறைவான ஆராய்ச்சி இருந்தாலும், ஒரு ஆய்வில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் குளிர்கால ஸ்குவாஷின் சாற்றை எடுத்துக் கொண்டனர் கக்கூர்பிடா ஃபிசிஃபோலியா இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் (100) குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஏற்பட்டது.

இருப்பினும், கோடைகால ஸ்குவாஷை விட குளிர்கால ஸ்குவாஷ் கார்ப்ஸில் அதிகம்.

உதாரணமாக, 1 கப் சமைத்த பூசணிக்காயில் 9 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் 1 கப் சமைத்த சீமை சுரைக்காயில் 3 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது.

கீழே வரி: கோடை மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

16. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்

ஷிராடகி நூடுல்ஸ் நீரிழிவு மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு அருமை.

இந்த நூடுல்ஸ் கொன்ஜாக் ரூட்டிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படும் ஃபைபர் குளுக்கோமன்னனில் அதிகம்.

இந்த ஆலை ஜப்பானில் வளர்க்கப்பட்டு நூடுல்ஸ் அல்லது ஷிரடாகி எனப்படும் அரிசி வடிவத்தில் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

குளுக்கோமன்னன் என்பது ஒரு வகை பிசுபிசுப்பு இழை, இது உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கிறது. இது "பசி ஹார்மோன்" கிரெலின் (101) அளவையும் குறைக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (102, 103, 104, 105) உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதோடு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஷிரடாகி நூடுல்ஸின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவான செரிமான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு இரண்டு கலோரிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இந்த நூடுல்ஸ் பொதுவாக ஒரு திரவத்துடன் தொகுக்கப்பட்டன, அவை ஒரு மீன் மணம் கொண்டவை, மேலும் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை நன்றாக துவைக்க வேண்டும். பின்னர், நூடுல் போன்ற அமைப்பை உறுதிப்படுத்த, கொழுப்பு சேர்க்காமல் அதிக வெப்பத்தில் நூடுல்ஸை ஒரு வாணலியில் பல நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

கீழே வரி: ஷிரடாகி நூடுல்ஸில் உள்ள குளுக்கோமன்னன் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு பல கடுமையான நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் சிக்கல்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்கும்.

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.