உங்கள் கல்லீரலுக்கு நல்ல 11 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காபி
• 2. தேநீர்
• 3. திராட்சைப்பழம்
• 4. அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிரான்பெர்ரி
• 5. திராட்சை
• 6. முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய்
• 7. பீட்ரூட் ஜூஸ்
• 8. சிலுவை காய்கறிகள்
• 9. கொட்டைகள்
• 10. கொழுப்பு மீன்
• 11. ஆலிவ் எண்ணெய்
• அடிக்கோடு

கல்லீரல் ஒரு உறுப்பின் சக்தி நிலையமாகும்.

இது புரதங்கள், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பித்தத்தை உற்பத்தி செய்வது முதல் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிப்பது வரை பல்வேறு அத்தியாவசிய பணிகளை செய்கிறது.

இது ஆல்கஹால், மருந்துகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயற்கையான துணை தயாரிப்புகள் போன்ற நச்சுகளையும் உடைக்கிறது. ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உங்கள் கல்லீரலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உண்ண வேண்டிய 11 சிறந்த உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. காபி

கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய சிறந்த பானங்களில் காபி ஒன்றாகும்.

இந்த உறுப்புடன் ஏற்கனவே பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களிடமிருந்தும், காபி குடிப்பதால் கல்லீரலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, நாள்பட்ட கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்களில் (1, 2, 3) காபி குடிப்பதால் சிரோசிஸ் அல்லது நிரந்தர கல்லீரல் பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் காட்டுகின்றன.

காபி குடிப்பதால் பொதுவான வகை கல்லீரல் புற்றுநோய் உருவாகும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், மேலும் இது கல்லீரல் நோய் மற்றும் அழற்சியின் மீது நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது (1, 2, 3).

நாள்பட்ட கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது இறப்புக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் கூட தொடர்புடையது, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று கப் குடிப்பவர்களில் காணப்படும் மிகப் பெரிய நன்மைகள் (4).

கல்லீரல் நோயின் முக்கிய குறிப்பான்களில் இரண்டு (2) கொழுப்பு மற்றும் கொலாஜன் கட்டமைப்பதைத் தடுக்கும் திறனில் இருந்து இந்த நன்மைகள் தோன்றுகின்றன.

காபி வீக்கத்தையும் குறைத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற குளுதாதயோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, அவை உடலில் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் (2).

காபிக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், உங்கள் கல்லீரல், குறிப்பாக, அந்த காலை கப் ஓஷோவுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் (5).

ஆன்லைனில் காபிக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்: காபி கல்லீரலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கிறது, எல்லாமே வீக்கத்தைக் குறைக்கும். இது கல்லீரல் நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரலை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

2. தேநீர்

தேநீர் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று பரவலாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் சான்றுகள் கல்லீரலுக்கு குறிப்பிட்ட நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு பெரிய ஜப்பானிய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 5-10 கப் பச்சை தேநீர் குடிப்பது கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தின் மேம்பட்ட இரத்தக் குறிப்பான்களுடன் (6, 7) தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (என்ஏஎஃப்எல்டி) நோயாளிகளில் ஒரு சிறிய ஆய்வு 12 வாரங்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிக அளவு கிரீன் டீ குடிப்பதைக் கண்டறிந்தது கல்லீரல் என்சைம் அளவை மேம்படுத்தியது மற்றும் கல்லீரலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் கொழுப்பு வைப்பையும் குறைக்கலாம் (8).

மேலும், மற்றொரு மதிப்பாய்வு கிரீன் டீ குடித்தவர்களுக்கு கல்லீரல் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கப் குடித்தவர்களில் மிகக் குறைந்த ஆபத்து காணப்பட்டது (9).

பல சுட்டி மற்றும் எலி ஆய்வுகள் கருப்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை சாற்றில் (6, 10, 11) நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கறுப்பு தேநீர் சாறு கல்லீரலில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவின் எதிர்மறையான விளைவுகளையும், கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தின் மேம்பட்ட இரத்தக் குறிப்பான்களையும் மாற்றியமைத்தது (12).

ஆயினும்கூட, சிலர், குறிப்பாக கல்லீரல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், கிரீன் டீயை ஒரு துணைப் பொருளாக உட்கொள்வதற்கு முன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

ஏனென்றால், பச்சை தேயிலை சாறு (13) கொண்ட கூடுதல் பொருட்களின் பயன்பாட்டின் விளைவாக கல்லீரல் பாதிப்பு ஏற்பட்டதாக பல தகவல்கள் வந்துள்ளன.

ஆன்லைனில் தேநீர் வாங்கவும்.

சுருக்கம்: கருப்பு மற்றும் பச்சை தேநீர் கல்லீரலில் நொதி மற்றும் கொழுப்பு அளவை மேம்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு கிரீன் டீ சாற்றை எடுத்துக்கொண்டால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் அது சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

3. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இயற்கையாகவே கல்லீரலைப் பாதுகாக்கும். திராட்சைப்பழத்தில் காணப்படும் இரண்டு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நரிங்கெனின் மற்றும் நரிங்கின் ஆகும்.

பல விலங்கு ஆய்வுகள் இரண்டும் கல்லீரலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன (14, 15).

திராட்சைப்பழத்தின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் இரண்டு வழிகளில் ஏற்படுவதாக அறியப்படுகிறது - வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், உயிரணுக்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கல்லீரல் ஃபைப்ரோஸிஸின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது தீங்கு விளைவிக்கும் நிலையில் கல்லீரலில் அதிகப்படியான இணைப்பு திசு உருவாகிறது. இது பொதுவாக நாள்பட்ட அழற்சியின் விளைவாகும் (14, 15).

மேலும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை அளித்த எலிகளில், நரிங்கெனின் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பை எரிக்க தேவையான நொதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்க உதவும் (14).

கடைசியாக, எலிகளில், நரிங்கின் ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றும் திறனை மேம்படுத்துவதாகவும், ஆல்கஹாலின் சில எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்ப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (16).

இதுவரை, திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாற்றின் விளைவுகள், அதன் கூறுகளை விட, ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. கூடுதலாக, திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பார்க்கும் அனைத்து ஆய்வுகளும் விலங்குகளில் நடத்தப்பட்டுள்ளன.

ஆயினும்கூட, தற்போதைய சான்றுகள் திராட்சைப்பழம் சேதம் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்து உங்கள் கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம்: திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் அதன் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கல்லீரலைப் பாதுகாக்கின்றன. இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள், அதே போல் திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு போன்றவற்றிலும் குறைவு.

4. அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிரான்பெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிரான்பெர்ரி இரண்டிலும் அந்தோசயின்கள் உள்ளன, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பெர்ரிகளுக்கு அவற்றின் தனித்துவமான வண்ணங்களைக் கொடுக்கும். அவை பல சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முழு கிரான்பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், அவற்றின் சாறுகள் அல்லது பழச்சாறுகள் கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன (15, 17, 18).

இந்த பழங்களை 3-4 வாரங்கள் உட்கொள்வது கல்லீரலை சேதமடையாமல் பாதுகாத்தது. கூடுதலாக, அவுரிநெல்லிகள் நோயெதிர்ப்பு உயிரணு பதில் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளை அதிகரிக்க உதவியது (15).

மற்றொரு பரிசோதனையில் பெர்ரிகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வகைகள் எலிகளின் கல்லீரல்களில் புண்கள் மற்றும் ஃபைப்ரோஸிஸ், வடு திசுக்களின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றைக் குறைத்தன (15).

மேலும் என்னவென்றால், சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் மனித கல்லீரல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதாக புளூபெர்ரி சாறு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எவ்வாறாயினும், இந்த விளைவை மனித உடலில் பிரதிபலிக்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (19).

இந்த பெர்ரிகளை உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குவது உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் வழங்கப்படுவதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம்: பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை கல்லீரலை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. அவை அதன் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பதில்களை மேம்படுத்தக்கூடும். இன்னும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை.

5. திராட்சை

திராட்சை, குறிப்பாக சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சை, பலவிதமான நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. மிகவும் பிரபலமான ஒன்று ரெஸ்வெராட்ரோல் ஆகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

திராட்சை மற்றும் திராட்சை சாறு கல்லீரலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வீக்கத்தைக் குறைத்தல், சேதத்தைத் தடுப்பது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிப்பது (15, 20, 21) உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளை அவை பெறக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

NAFLD உடன் மனிதர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், திராட்சை விதை சாறுடன் மூன்று மாதங்களுக்கு கூடுதலாக கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது (22).

இருப்பினும், திராட்சை விதை சாறு ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட வடிவம் என்பதால், முழு திராட்சையும் உட்கொள்வதால் அதே விளைவுகளை நீங்கள் காணக்கூடாது. கல்லீரலுக்கு திராட்சை விதை சாறு எடுப்பதற்கு முன் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

ஆயினும்கூட, விலங்குகளிடமிருந்தும், சில மனித ஆய்வுகளிலிருந்தும் பரந்த அளவிலான சான்றுகள் திராட்சை மிகவும் கல்லீரல் நட்பு உணவு என்று கூறுகின்றன.

சுருக்கம்: திராட்சை மற்றும் திராட்சை விதை சாறு கல்லீரலை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது என்று விலங்கு மற்றும் சில மனித ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

6. முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய்

முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய், அறிவியல் பூர்வமாக அறியப்படுகிறது ஓபன்ஷியா ஃபைக்கஸ்-இண்டிகா, ஒரு பிரபலமான வகை சமையல் கற்றாழை. இதன் பழம் மற்றும் சாறு பொதுவாக நுகரப்படும்.

புண்கள், காயங்கள், சோர்வு மற்றும் கல்லீரல் நோய்களுக்கான சிகிச்சையாக இது பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் நீண்ட காலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது (15).

2004 ஆம் ஆண்டில் 55 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இந்த ஆலையின் சாறு ஒரு ஹேங்ஓவரின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான குமட்டல், வறண்ட வாய் மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர் மற்றும் ஆல்கஹால் குடிப்பதற்கு முன்பு சாற்றை உட்கொண்டால் கடுமையான ஹேங்கொவரை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது, இது கல்லீரலால் நச்சுத்தன்மையடைகிறது (23).

இந்த விளைவுகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் காரணமாக இருந்தன என்று ஆய்வு முடிவு செய்தது, இது பெரும்பாலும் மது அருந்திய பிறகு ஏற்படுகிறது.

எலிகளில் மற்றொரு ஆய்வில், முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் சாறு உட்கொள்வது கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு பூச்சிக்கொல்லியை உட்கொள்ளும் அதே நேரத்தில் நொதி மற்றும் கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்க உதவியது. அடுத்தடுத்த ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தன (15, 24).

எலிகள் பற்றிய மிகச் சமீபத்திய ஆய்வு, ஆல்கஹால் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்த்து, அதன் சாற்றைக் காட்டிலும், முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் சாற்றின் செயல்திறனைத் தீர்மானிக்க முயன்றது.

இந்த ஆய்வில், சாறு ஆல்கஹால் உட்கொண்ட பிறகு கல்லீரலுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் காயத்தின் அளவு குறைந்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சியின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவியது (15, 25).

கூடுதல் மனித ஆய்வுகள் தேவை, குறிப்பாக முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் பழம் மற்றும் சாறு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆயினும்கூட, இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கல்லீரலில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நிரூபித்துள்ளன.

சுருக்கம்: முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் பழம் மற்றும் சாறு வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ஹேங்கொவர் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும். அவை ஆல்கஹால் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து கல்லீரலைப் பாதுகாக்கக்கூடும்.

7. பீட்ரூட் ஜூஸ்

பீட்ரூட் சாறு என்பது நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மூலமாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் (26).

பீட் சாப்பிடுவது இதேபோன்ற ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று கருதுவது நியாயமானதே. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பீட்ரூட் சாற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்களே பீட்ஸை ஜூஸ் செய்யலாம் அல்லது பீட்ரூட் ஜூஸை கடையிலிருந்து அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

பல எலி ஆய்வுகள் பீட்ரூட் சாறு கல்லீரலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, அத்துடன் இயற்கையான நச்சுத்தன்மை நொதிகளை அதிகரிக்கிறது (26, 27, 28, 29).

விலங்கு ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், இதே போன்ற ஆய்வுகள் மனிதர்களிடமும் செய்யப்படவில்லை.

பீட்ரூட் சாற்றின் பிற நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் விலங்கு ஆய்வுகளில் காணப்பட்டு மனித ஆய்வுகளில் பிரதிபலிக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், மனிதர்களில் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தில் பீட்ரூட் சாற்றின் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: பீட்ரூட் சாறு கல்லீரலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அதே நேரத்தில் அதன் இயற்கையான நச்சுத்தன்மை நொதிகளை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள் தேவை.

8. சிலுவை காய்கறிகள்

சிலுவை காய்கறிகளான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கடுகு கீரைகள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தனித்துவமான சுவைக்கு பெயர் பெற்றவை. அவை நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களிலும் அதிகம்.

விலங்கு ஆய்வுகள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி முளை சாறு நச்சுத்தன்மையின் நொதிகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் கல்லீரலை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (30, 31 32).

மனித கல்லீரல் உயிரணுக்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சமைக்கப்படும்போது கூட இந்த விளைவு இருந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது (30, 32).

கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ள ஆண்களில் சமீபத்திய ஆய்வில், ப்ரோக்கோலி முளை சாறு, நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள், கல்லீரல் நொதி அளவை மேம்படுத்துதல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைத்தல் (33) ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளது.

அதே ஆய்வில் ப்ரோக்கோலி முளை சாறு எலிகளில் கல்லீரல் செயலிழப்பைத் தடுத்தது.

மனித ஆய்வுகள் குறைவாகவே உள்ளன. ஆனால் இதுவரை, சிலுவை காய்கறிகள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் உணவாக இருக்கும்.

அவற்றை சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்ற பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு அல்லது பால்சாமிக் வினிகர் கொண்டு லேசாக வறுக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம்: ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் கல்லீரலின் இயற்கையான நச்சுத்தன்மை நொதிகளை அதிகரிக்கக்கூடும், சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் கல்லீரல் நொதிகளின் இரத்த அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

9. கொட்டைகள்

கொட்டைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் - ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ உட்பட - மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் கொட்டைகள் அதிகம்.

இந்த கலவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு காரணமாகும், ஆனால் கல்லீரலுக்கும் சாத்தியமாகும் (6).

ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 106 பேரில் ஆறு மாத கண்காணிப்பு ஆய்வில், கொட்டைகள் சாப்பிடுவது கல்லீரல் நொதிகளின் மேம்பட்ட அளவுகளுடன் தொடர்புடையது (6).

மேலும் என்னவென்றால், இரண்டாவது அளவிலான ஆய்வு ஆய்வில், அதிக அளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட்ட ஆண்களை விட சிறிய அளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட்ட ஆண்களுக்கு NAFLD உருவாகும் ஆபத்து அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது (34).

மேலும் உயர்தர ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், ஆரம்ப தரவு, கொட்டைகள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான உணவுக் குழுவாக இருப்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

சுருக்கம்: நட் உட்கொள்ளல் NAFLD நோயாளிகளுக்கு மேம்படுத்தப்பட்ட கல்லீரல் நொதி அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. மாறாக, குறைந்த நட்டு உட்கொள்ளல் நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

10. கொழுப்பு மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை (6).

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் கொழுப்புகள் கல்லீரலுக்கும் நன்மை பயக்கும். உண்மையில், ஆய்வுகள் அவை கொழுப்பைக் கட்டுவதைத் தடுக்கவும், நொதி அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்கவும், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (6).

ஒமேகா -3 நிறைந்த கொழுப்பு மீன்களை உட்கொள்வது உங்கள் கல்லீரலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது, உங்கள் உணவில் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை சேர்ப்பது மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டியதில்லை.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் விகிதமும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளுக்கு முக்கியமானது.

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளுக்கான உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகளை மீறுகின்றனர், அவை பல தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் மிக அதிகமாக இருப்பது கல்லீரல் நோயின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் (35).

எனவே, ஒமேகா -6 கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது நல்லது.

சுருக்கம்: ஒமேகா -3 நிறைந்த கொழுப்பு மீன் சாப்பிடுவதால் கல்லீரலுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

11. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இதயம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகள் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இது கல்லீரலில் நேர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது (6).

NAFLD உள்ள 11 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் (6.5 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது கல்லீரல் நொதி மற்றும் கொழுப்பு அளவை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

இது நேர்மறை வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளுடன் தொடர்புடைய புரதத்தின் அளவையும் உயர்த்தியது (36).

பங்கேற்பாளர்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு குவிப்பு மற்றும் கல்லீரலில் சிறந்த இரத்த ஓட்டம் இருந்தது.

கல்லீரலில் குறைந்த கொழுப்பு குவிப்பு, மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் கல்லீரல் நொதிகளின் மேம்பட்ட இரத்த அளவு (37, 38) உள்ளிட்ட பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் மனிதர்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் நுகர்வுக்கு ஒத்த விளைவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.

கல்லீரலில் கொழுப்பு குவிதல் கல்லீரல் நோயின் முதல் கட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஆகையால், கல்லீரல் கொழுப்பில் ஆலிவ் எண்ணெயின் நேர்மறையான விளைவுகள், அத்துடன் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களும் ஆரோக்கியமான உணவின் மதிப்புமிக்க பகுதியாக அமைகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுருக்கம்: ஆலிவ் எண்ணெய் நுகர்வு கல்லீரலில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கல்லீரல் நொதி அளவை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

உங்கள் கல்லீரல் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு முக்கியமான உறுப்பு ஆகும்.

எனவே, அதைப் பாதுகாக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் கல்லீரலில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளன.

கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நச்சுத்தன்மை நொதி அளவை உயர்த்துவது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்குதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் கல்லீரல் செயல்பாட்டை சிறப்பாக வைத்திருக்க இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாகும்.