உட்புற உடற்பயிற்சி வழக்கம்

உடற்பயிற்சியைப் பெற நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லவோ அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்களை வாங்கவோ தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு முழு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை செய்யலாம்.

முழுமையான பயிற்சி பெற, உங்கள் வழக்கத்தில் 3 பாகங்கள் இருக்க வேண்டும்:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் உங்கள் உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது.
• நீட்சி பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பிற்கு உங்கள் தசைகளை நீட்டுகின்றன.
• வலிமை பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கவும், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் எந்த வகையான வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், இந்த 3 குழுக்களில் ஒவ்வொன்றிலும் பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் சிறிது நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருந்திருந்தால் அல்லது உடல்நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பார்க்க வேண்டும்.

சுற்று பயிற்சி என்பது நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒரு வகை வழக்கமாகும். லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகள் இதில் அடங்கும். இடையில் எந்த இடைவெளியும் இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவிலிருந்து அடுத்த இடத்திற்கு மாறுகிறீர்கள். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய மாதிரி சுற்று பயிற்சி வழக்கம் இங்கே. எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு, 2 முதல் 5 பவுண்டு (எல்பி) அல்லது 1 முதல் 2.25 கிலோ, கை எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் பலமடையும்போது அதிக எடையைச் சேர்க்கவும். உங்களிடம் கை எடைகள் இல்லையென்றால், கேலன் (லிட்டர்) பால் குடங்களை தண்ணீரில் நிரப்புவதன் மூலம் நீங்கள் சொந்தமாக்கலாம்.

• தயார் ஆகு. இடத்தில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்தம் பாய்கிறது. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்துவதன் மூலம் டைனமிக் நீட்சியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதும் நீட்டுவதும் சில காயங்களைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் உடல் சூடாக உணரும் வரை நீங்கள் வியர்வையைத் தொடங்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து தொடர வேண்டும்.
• 15 கால் குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• 15 தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது. இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளில் எடையை உங்கள் பக்கங்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களின் அளவைப் பற்றி உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே இழுத்து விடுங்கள். உங்கள் மணிகட்டை வளைக்காதீர்கள். மெதுவாக கீழே.
• 15 லன்ஜ்கள். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு அடி வரை முன்னேறவும். உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகு முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் கால் ஆகியவை வளைந்துவிடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முன் காலை பயன்படுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் தள்ளுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
• 15 பைசெப் சுருட்டை. ஒரு கையில் ஒரு எடையுடன் நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். விடுவித்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
• 12 முதல் 15 வளைந்த-முழங்கால் புஷ்ப்கள். உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையை நோக்கி நகரும். உங்கள் முதுகில் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம். உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ள உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும். தரையிலிருந்து செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் மாடிக்குச் செல்ல போதுமான வலிமையைப் பெறும் வரை நீங்கள் எழுந்து நின்று சுவர் அல்லது சமையலறை கவுண்டரிலிருந்து புஷப் செய்யலாம்.
• 15 நெருக்கடிகள். உங்கள் கால்களை தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் இருந்து ஒரு அடி தொலைவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கடக்கவும். மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக சுருட்டுங்கள், இதனால் உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறம் பாயிலிருந்து விலகும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்துக்கும், உங்கள் கீழ் முதுகையும் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கணம் பிடித்து விடுவிக்கவும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை 1 சுற்று செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​இந்த முழு சுழற்சியை 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும். கூடுதல் சவாலைச் சேர்க்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது இடத்தில் ஓடுங்கள்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எந்த பயிற்சிகளிலும் சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் அடிக்க மறக்காதீர்கள். உங்களிடம் எடைகள் இல்லையென்றால், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் குந்துகைகள் மற்றும் புஷப் போன்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம். வெவ்வேறு பகுதிகளிலிருந்து தொடர்ந்து நகர்த்துவதும் தசைகளை வேலை செய்வதும் இதன் யோசனை.

இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை செய்ய இலக்கு. நீங்கள் வேலை செய்யும் நாட்களுக்கு இடையில் 1 முழு நாள் ஓய்வு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தருகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) தளத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட பல உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பற்றிய பல புத்தகங்களும் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் அல்லது டிவிடிகளையும் பெறலாம். ஏ.சி.இ அல்லது அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சான்றிதழ் போன்ற உடற்பயிற்சி நற்சான்றிதழ்கள் கொண்ட நபர்களால் உருவாக்கப்பட்ட புத்தகங்கள் அல்லது வீடியோக்களைத் தேர்வுசெய்க.

உடற்பயிற்சியின் போது பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால் உடனடியாக உங்கள் வழங்குநரை அழைக்கவும்:

• உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை, கை அல்லது கழுத்தில் அழுத்தம் அல்லது வலி
• உங்கள் வயிற்றுக்கு உடம்பு சரியில்லை
• கடுமையான வலி
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தும்போது கூட சுவாசிப்பதில் சிக்கல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்
• லேசான தலைவலி

உடற்தகுதி - உட்புறங்களில்; உடற்பயிற்சி - உட்புறத்தில்

• பளு தூக்குதல் மற்றும் எடை இழப்பு

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி வலைத்தளம். பொருத்தமான உண்மைகள்: சுற்று பயிற்சி அடிப்படைகள். www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. பார்த்த நாள் ஏப்ரல் 8, 2020.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி வலைத்தளம். பொருத்தமான உண்மைகள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் மூன்று விஷயங்கள் இருக்க வேண்டும். www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. பார்த்த நாள் ஏப்ரல் 8, 2020.

புச்னர் டி.எம்., க்ராஸ் டபிள்யூ.இ. உடல் செயல்பாடு. இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 13.

• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்