முழு உடல் பயிற்சிக்கு இந்த 8 பூல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• பூல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?
• உங்களுக்கு ஏதாவது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையா?
• முழு உடல் பயிற்சிக்கான பூல் பயிற்சிகள்
• 1. தண்ணீரில் நடக்க
• 2. நீர் கை லிஃப்ட்
• 3. பக்கவாட்டு கை லிஃப்ட்
• 4. பின் சுவர் சறுக்கு
• 5. ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• 6. கால் தளிர்கள்
• 7. உயர் முழங்கால் லிப்ட் நீட்டிப்புகள்
• 8. கால் உதைகள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

இந்த பக்கத்தில் உள்ள இணைப்பைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்கினால் ஹெல்த்லைன் மற்றும் எங்கள் கூட்டாளர்கள் வருவாயில் ஒரு பகுதியைப் பெறலாம்.

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலிருந்து ஓய்வு பெற நீங்கள் விரும்பினால், ஏன் நீர்வாழ் பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது? நிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் குறைபாடுகள் இல்லாமல் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியை அளிக்கும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் போது தண்ணீரில் மூழ்குவதை விட ஒட்டும் கோடை மாதங்களில் புத்துணர்ச்சியூட்டுவது எது? மேலும், குளிர்காலத்தில், சூடான உட்புறக் குளம் வெளியில் எவ்வளவு குளிராக இருந்தாலும் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.

உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடிய 8 பூல் பயிற்சிகளுடன், நீர் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

பூல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

நீர் காற்றை விட கனமான எதிர்ப்பை அளிப்பதால், குளத்தில் வேலை செய்வது நிலத்தில் நீங்கள் செய்யும் அதே பயிற்சிகளை நீரில் மிகவும் சவாலாக மாற்றும்.

கனமான எதிர்ப்பானது உங்கள் தசைகளை இன்னும் முழுமையாக ஈடுபடுத்தக்கூடும், மேலும் குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீர்வாழ் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள்:

• வலிமை
• சகிப்புத்தன்மை
• நெகிழ்வுத்தன்மை

நீரின் மிதப்பு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகிறது. நிலத்தில் இருப்பதை விட உங்கள் உடலில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில் கடினமாக உழைக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்ற கூட்டு நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் உள்ளவர்களுக்கான மென்மையான உடற்பயிற்சியாகும்:

• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா
• சமநிலை சிக்கல்கள்
• மூட்டு காயங்கள்

உங்களுக்கு ஏதாவது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையா?

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு நீர்வாழ் வகுப்பில் கலந்துகொண்டால், உங்களுக்கு தேவையான எந்தவொரு உபகரணத்தையும் இந்த வசதி வழங்கும். சில குளங்களில் நீர் டிரெட்மில்ஸ், நீள்வட்டங்கள் மற்றும் பைக்குகள் கூட இருக்கலாம். கொண்டு வர நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• ஒரு துண்டு
• நீச்சல் தொப்பி
• ஒரு ஜோடி கண்ணாடி

நீங்கள் சொந்தமாக வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் சில கியர்களை வாங்க விரும்பலாம்:

• மணிக்கட்டு அல்லது கணுக்கால் எடைகள். இந்த ஸ்ட்ராப்-ஆன் எடைகள் தண்ணீரில் உங்கள் கை மற்றும் கால் அசைவுகளின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும். இவற்றை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.
• நுரை டம்பல். உலர்ந்த போது இலகுரக, நீங்கள் அவற்றை தண்ணீரில் போடும்போது அவை கனமாகின்றன. அவர்களுக்காக ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.
• கை துடுப்புகள் அல்லது எதிர்ப்பு கையுறைகள். இரண்டு வகையான உபகரணங்களும் தண்ணீரில் உங்கள் வலிமை பயிற்சியை அதிகரிக்கும். கை துடுப்புகள் மற்றும் எதிர்ப்பு கையுறைகளை ஆன்லைனில் பாருங்கள்.
• கிக்போர்டு. பல பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த கருவி, கோர் மற்றும் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், மிதக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவற்றை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.
• மிதப்பு பெல்ட். இது உங்கள் தலையை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்திருக்க முடியும், எனவே தண்ணீரை மிதிக்காமல் கை பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஆன்லைனில் ஒன்றை வாங்கவும்.

முழு உடல் பயிற்சிக்கான பூல் பயிற்சிகள்

1. தண்ணீரில் நடக்க

தண்ணீரில் நடப்பது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் எவ்வாறு எதிர்ப்பை உருவாக்க முடியும் என்பதற்கான உணர்வைப் பெற இது உதவுகிறது. தண்ணீரில் நடப்பது உங்கள் கைகள், கோர் மற்றும் கீழ் உடலை குறிவைக்கும். கை அல்லது கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

1. இடுப்பு உயரத்தைச் சுற்றி, ஆழமற்ற நீரில் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீளமாக்கி, முதலில் உங்கள் குதிகால் மற்றும் பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் நடக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில், தண்ணீரில் வைத்து, நீங்கள் நடக்கும்போது அவற்றை நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், நீங்கள் நடக்கும்போது உயரமாக நிற்கவும்.
5. 5-10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடக்கவும்.

2. நீர் கை லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். நுரை டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்க உதவும்.

1. உங்கள் தோள்கள் வரை தண்ணீரில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு, உங்கள் பக்கத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முன்கைகளை நீரின் உயரத்திற்கு உயர்த்தும்போது முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வரையவும்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ள உங்கள் மணிகட்டை சுழற்றுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
6. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10-15 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.

3. பக்கவாட்டு கை லிஃப்ட்

உங்கள் மேல் உடலை குறிவைக்கும் இந்த பயிற்சி, நுரை டம்பல் மூலம் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

1. உங்கள் தோள்கள் வரை தண்ணீரில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் பக்கத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீர் மற்றும் உங்கள் தோள்களுடன் சமன் செய்யும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே தாழ்த்தவும்.
5. 8-14 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.

4. பின் சுவர் சறுக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது.

1. பூல் லெட்ஜ் மீது பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டி, உங்கள் கால்களை சுவரில் அழுத்தவும்.
2. சுவரிலிருந்து தள்ளி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் மிதக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வரைந்து, உங்கள் கால்களை குளத்தின் அடிப்பகுதிக்கு அழுத்தி, மீண்டும் சுவருக்கு ஓடுங்கள்.
4. இந்த பயிற்சியை 5-10 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

5. ஜம்பிங் ஜாக்கள்

ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால் எடையுடன் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.

1. மார்பு மட்டத்தில் தண்ணீரில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக நகர்த்துவதன் மூலம் தாவி, அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மீண்டும் செல்லவும்.
5. 8-12 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.

6. கால் தளிர்கள்

இந்த டைனமிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய, குறைந்த முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு வேலை செய்கிறது.

1. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களை குளத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் வெடிக்கும் முன் அழுத்தி உங்கள் முதுகில் தட்டையாக மிதக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் வரையவும்.
5. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் அழுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் வயிற்றில் மிதக்கிறீர்கள்.
6. இது 1 மறுபடியும். 8-12 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.

7. உயர் முழங்கால் லிப்ட் நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும். சிரமத்தை அதிகரிக்க கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்கவும்.

1. இடுப்பு உயரத்தில் தண்ணீரில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால் தண்ணீருடன் சமமாக இருக்கும் வரை முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. சில நொடிகளுக்கு உங்கள் காலை தூக்கி நிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் காலை நேராக நீட்டி, சில விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் காலை மெதுவாக கீழே, நேராக வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் இடது காலால் இந்த நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
7. 5-10 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

8. கால் உதைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் சவாலானது.

1. பூல் லெட்ஜ் மீது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கிக்போர்டைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை படபடப்பு.
3. உங்கள் கால்களை திறந்து மூடிய கத்தரிக்கோல்-உதை.
4. உங்கள் கால்களால் மார்பக ஸ்ட்ரோக் கிக் செய்யுங்கள்.
5. டால்பின் உதைகளுடன் பின்தொடரவும்.
6. ஒவ்வொரு கிக் 1-3 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• நீங்கள் தண்ணீரில் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் உணர்ந்ததை விட அதிகமாக வியர்த்திருக்கலாம், எனவே நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.
• மிதவை பெல்ட் அல்லது மிதக்கும் உடுப்பு போன்ற வலுவான நீச்சல் வீரராக இல்லாவிட்டால் மிதக்கும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• 90 ° F (32 ° C) க்கு மேல் வெப்பமடையும் குளத்தில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்:

• லைட்ஹெட் அல்லது மயக்கம்
• சுவாசிக்க முடியவில்லை
• குமட்டல்
• மயக்கம் அல்லது பலவீனமானது
• உங்கள் மார்பு அல்லது மேல் உடலில் வலி அல்லது அழுத்தம்

அடிக்கோடு

உங்கள் உடற்பயிற்சியானது உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது. கூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ள எவருக்கும், அதே போல் கர்ப்பிணி அல்லது சமநிலை சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கும் பூல் பயிற்சிகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால்.