எடை இழப்புக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய்: நல்லதா கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• பசியைக் குறைக்கலாம்
• புரதம் முழுமை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• எடை பராமரிப்பை ஆதரிக்கலாம்
• இது கலோரி-அடர்த்தியானது
• இதை ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி
• எல்லா வேர்க்கடலை வெண்ணையும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை
• இதை உங்கள் டயட்டில் சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சுவையான, பல்துறை பரவலாகும். இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சுவையான மற்றும் இனிமையான உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.

பல வீடுகளின் அலமாரியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், எடை இழப்புக்கு இது பொருத்தமானதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

அதன் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று சிலர் வாதிடுகையில், மற்றவர்கள் அதன் அதிக அளவு புரதத்தை எடை நிர்வகிக்க உதவும் என்று கூறுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பலவிதமான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் சிறந்த உணவு முறைகள் உங்கள் உணவு தேவைகளை போதுமான அளவு பூர்த்தி செய்ய ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்குகின்றன.

2 தேக்கரண்டி (32-கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சலுகைகள் (1):

• கலோரிகள்: 188
• மொத்த கொழுப்பு: 16 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 7 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• புரத: 8 கிராம்
• மாங்கனீசு: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 29%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்டிஐயின் 10%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐ 7%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயின் 10%
• வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்): ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐ 7%
• வைட்டமின் பி 9 (ஃபோலேட்): ஆர்டிஐ 7%

குறிப்பாக, அதன் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன. உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நிறைவுறாதவற்றுடன் மாற்றுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவையும், இதய நோய்க்கான ஒட்டுமொத்த ஆபத்தையும் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (2).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஒற்றை சேவை உங்கள் தினசரி நார் தேவைகளில் சுமார் 10% வழங்குகிறது. அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் பிற நன்மைகளுடன் (3) தொடர்புடையது.

சுருக்கம் எந்தவொரு பயனுள்ள எடை இழப்பு திட்டத்திலும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் இருக்க வேண்டும், இது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

பசியைக் குறைக்கலாம்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பசியைக் குறைக்கும் திறன் காரணமாக உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளையும் ஆதரிக்கக்கூடும்.

15 பருமனான பெண்களில் மூன்று உணவு ஆய்வில், 42.5 கிராம் (சுமார் 3 தேக்கரண்டி) வேர்க்கடலை வெண்ணெயை தங்கள் காலை உணவில் சேர்த்தவர்கள் கணிசமாக அதிக முழுமையை அனுபவித்தனர் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (4) ஒப்பிடும்போது அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவதில்லை.

பசியின்மைக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் குறிப்பிட்ட பங்கு குறித்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது.

சில ஆய்வுகள் வேர்க்கடலை மற்றும் மரக் கொட்டைகளை உட்கொள்வதை அதிக உணவு திருப்தி மற்றும் எடை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் இணைக்கின்றன (5).

புரதம் முழுமை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

வேர்க்கடலை வெண்ணெயின் அதிக புரதச்சத்து பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் உள்ள கலோரிகளில் சுமார் 17% புரதத்திலிருந்து வருகிறது - 2 தேக்கரண்டி (32-கிராம்) சேவை 8 கிராம் (1) வழங்குகிறது.

போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும், மேலும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் ஆர்வத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இதையொட்டி, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (6).

எடை இழப்பு முயற்சிகளின் போது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் உங்கள் வலிமையை பராமரிக்க தசை முக்கியமானது. நீங்கள் அதிக தசையை இழந்தால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், தொடர்ந்து எடை இழப்பு மிகவும் கடினம்.

குறைந்த கலோரி உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது போதிய புரதம் (7, 8) இல்லாமல் ஒரே உணவை விட கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது முழுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் பசியை அடக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும்.

எடை பராமரிப்பை ஆதரிக்கலாம்

வேர்க்கடலை அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு என்றாலும், அவை நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போல எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

உண்மையில், நிலக்கடலை மற்றும் மரக் கொட்டைகள் நிறைந்த உணவுகள் எடை பராமரிப்பை விட அவற்றை திறம்பட ஆதரிக்கின்றன (9, 10).

மேலும், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றை வழக்கமாக உட்கொள்ளும் நபர்கள் (9) இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த பி.எம்.ஐ.

எடை பராமரிப்பிற்கு வேர்க்கடலை உதவுவதற்கான துல்லியமான காரணங்கள் தெளிவாக இல்லை.

சில வல்லுநர்கள் அவர்கள் வளர்சிதை மாற்றப்பட்ட தனித்துவமான வழியுடன் தொடர்புடையது என்று நம்புகிறார்கள். கொட்டைகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படாமல் இருப்பதால், அவை கலோரி உபரிக்கு வழிவகுக்காது, இல்லையெனில் எடை அதிகரிக்கும் (10).

இறுதியில், எடை நிர்வாகத்தில் வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் பங்கை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இருப்பினும், தற்போதைய சான்றுகள் இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்கொள்ளும் நபர்கள் குறைந்த பி.எம்.ஐ.களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களைக் காட்டிலும் எடையை பராமரிப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இது கலோரி-அடர்த்தியானது

டயட்டர்ஸ் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தவிர்க்க ஒரு முக்கிய காரணம் அதன் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு கலோரி பஞ்சைக் கட்டுகிறது, இது 2-தேக்கரண்டி (32-கிராம்) சேவைக்கு 200 கலோரிகளை வழங்குகிறது. மேலும், அந்த கலோரிகளில் 75% க்கும் அதிகமானவை கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன (1).

நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். இதனால்தான் கலோரி கட்டுப்பாடு என்பது ஒவ்வொரு எடை இழப்பு உணவிலும் முக்கிய ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், உங்கள் உணவில் எந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும்போது கலோரிகளை விட அதிகமாக நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் வழங்குகிறது - இவை அனைத்தும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உயர்தர, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கலோரிகளை வழங்குவதால், 200 கலோரி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட “உணவு” உணவின் 200 கலோரிகளை விட வலுவான ஆரோக்கியமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து வேர்க்கடலை வெண்ணையும் உண்ணலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. கூடுதல் கலோரிகளைக் கணக்கிடாமல் நீங்கள் நிறைய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிட ஆரம்பித்தால், உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு நீங்கள் தடையாக இருக்கலாம். மற்ற உணவுகளைப் போலவே, மிதமான தன்மையும் முக்கியம்.

இறுதியில், உங்கள் உணவு உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கும் ஏற்ப இருக்க வேண்டும். மற்ற சத்தான உணவுகளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது - உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் மீறாத வரை.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் மிதமாக உட்கொள்ளாவிட்டால் அதிக கலோரி உட்கொள்ள வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இது இன்னும் பல தரமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உயர்தர உணவாகும்.

இதை ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நிச்சயமாக இணைக்கப்படலாம், ஆனால் சில உத்திகள் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக இருக்கலாம்.

எல்லா வேர்க்கடலை வெண்ணையும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் இயற்கையான வடிவத்தில் இருந்தாலும், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பல வடிவங்களில் சர்க்கரை மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் போன்ற கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன - அவை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாங்கும் போது, ​​லேபிளில் கூடுதல் பொருட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேவைப்படுவது வேர்க்கடலை மட்டுமே. கூடுதல் சுவைக்காக உப்பு பாதுகாப்பாக சேர்க்கப்படலாம்.

பொதுவாக, இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்களில் உள்ள எண்ணெய் - சேர்க்கைகள் இல்லாதவை - பிரிக்கப்படலாம், ஜாடிக்கு மேலே உயரும், ஆனால் இது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது. ஜாடியைத் திறந்தவுடன், அதை கலக்கவும். அதை மீண்டும் பிரிக்காமல் இருக்க அதை குளிரூட்டவும்.

நீங்கள் ஒரு சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு அதிக சக்தி வாய்ந்த கலப்பான் அல்லது உணவு செயலி, வேர்க்கடலை மற்றும் சிறிது உப்பு தேவை.

இதை உங்கள் டயட்டில் சேர்ப்பது

வேர்க்கடலை வெண்ணெயை விட்டுவிடாமல் எடை இழக்க விரும்பினால், சில எளிய உத்திகள் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.

பகுதி அளவுகளை அளவிடுவது நீங்கள் எவ்வளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் கலோரி அல்லது மக்ரோனூட்ரியண்ட் இலக்குகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அளவுருக்களுக்குள் இருக்க நீங்கள் மற்றொரு உணவை வெட்ட வேண்டியிருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஜெல்லி அல்லது வெண்ணெய் போன்ற சிற்றுண்டியில் குறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பரவலுக்கு நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை மாற்றலாம். அல்லது, உங்கள் பழ துண்டுகளுக்கு சர்க்கரை முக்குவதற்கு பதிலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுவதற்கான பிற வழிகள் பின்வருமாறு:

• அரிசி கேக்குகள் அல்லது பட்டாசுகளில் அதைப் பரப்புதல்
• பாப்கார்ன் மீது தூறல்
• செலரி அல்லது கேரட்டுக்கு டிப் ஆக இதைப் பயன்படுத்துதல்
• தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கிளறவும்

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மட்டும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கப் போவதில்லை. எடை மேலாண்மை சிக்கலானது மற்றும் பலதரப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. வெற்றியை அடைய நீங்கள் பல உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் - ஆனால் அது நிச்சயமாக சாத்தியமாகும்.

சுருக்கம் சேர்க்கைகள் இல்லாத வேர்க்கடலை பட்டர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது சொந்தமாக உருவாக்க முயற்சிப்பது நல்லது. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வழங்கும் கலோரி மற்றும் / அல்லது மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கணக்கிடுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

சத்தானதாக இருந்தாலும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சில நேரங்களில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக தவிர்க்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எடை பராமரிப்பு, முழுமை மற்றும் பசியைக் குறைக்கும்.

அதன் கலோரிகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பிலிருந்து வந்தாலும், அதன் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை. இது புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நிச்சயமாக ஒரு இடத்தைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் கலோரிகளையும் மக்ரோனூட்ரியன்களையும் கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கும்.