பாராஸ்பைனல் தசைகளை ஆராய்தல்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• செயல்பாடு மற்றும் உடற்கூறியல்
• இலியோகோஸ்டாலிஸ் தசைகள்
• லாங்கிசிமஸ் தசைகள்
• முதுகெலும்பு தசைகள்
• பாராஸ்பைனல் தசைகள் வரைபடம்
• பாராஸ்பைனல் தசை வலி
• தசைச் சிதைவு
• தசைக் கஷ்டம்
• மோசமான தோரணை
• பாராஸ்பைனல் தசை பயிற்சிகள்
• கீழ் முதுகு நீட்சி
• ஒற்றை கை பக்க நீட்சி
• எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் நீட்டிப்பு
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

பாராஸ்பைனல் தசைகள், சில நேரங்களில் விறைப்பு ஸ்பைனே என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்கும் மூன்று தசைக் குழுக்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, முன்னோக்கி வளைந்து, அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவோ, தோரணையை மேம்படுத்தவோ அல்லது வலிமையை வளர்க்கவோ விரும்பினால் கவனம் செலுத்த இது ஒரு நல்ல பகுதியாகும்.

பாராஸ்பைனல் தசைகள் பற்றி மேலும் அறிய, தொடர்ந்து வலியை ஏற்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி தொடர்ந்து படிக்கவும்.

செயல்பாடு மற்றும் உடற்கூறியல்

உங்கள் பின்புறத்தில் மூன்று அடுக்கு தசைகள் உள்ளன:

• ஆழமான அடுக்கு: உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புடன் இணைக்கும் குறுகிய தசைகள் உள்ளன
• மேலோட்டமான அடுக்கு: தசைகளின் வெளிப்புற அடுக்கு, உங்கள் சருமத்திற்கு மிக அருகில்
• இடைநிலை அடுக்கு: ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான அடுக்குகளுக்கு இடையில் மற்றும் பாராஸ்பைனல் தசைகள் உள்ளன

இடைநிலை அடுக்குக்குள் உங்களுக்கு மூன்று பாராஸ்பைனல் தசைகள் உள்ளன:

• iliocostalis
• longissimus
• முதுகெலும்பு

உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் அமைந்துள்ள ஒவ்வொரு தசையிலும் இரண்டு உள்ளன.

இலியோகோஸ்டாலிஸ் தசைகள்

Iliocostalis தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. அவை பின்னோக்கி வளைந்து உங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையைச் சுற்ற உதவுகின்றன. Iliocostalis தசைகள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன:

• லம்போரம்: கீழ் பகுதி, இது உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பு எலும்பின் மேல் பகுதிக்கு இணைக்கிறது
• தொராசிஸ்: நடுத்தர பிரிவு, இது உங்கள் மேல் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளுக்கு இயங்கும்
• செர்விசிஸ்: மேல் பகுதி, இது உங்கள் மேல் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் கழுத்து வரை நீண்டுள்ளது

லாங்கிசிமஸ் தசைகள்

லாங்கிசிமஸ் தசைகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை வளைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்த அனுமதிப்பதற்கும் அவர்கள் பொறுப்பு. லாங்கிசிமஸ் தசைகள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன:

• காபிடிஸ்: உங்கள் கழுத்தில் இருந்து உங்கள் மேல் முதுகு வரை இயங்கும் மேல் பகுதி
• செர்விசிஸ்: நடுத்தர பிரிவு, இது லாங்கிசிமஸ் காபிடிஸை விட சற்று தொலைவில் நீண்டுள்ளது
• தொராசிஸ்: கீழ் பகுதி, இது உங்கள் முதுகில் பெரும்பகுதியை நீட்டிக்கிறது

முதுகெலும்பு தசைகள்

முதுகெலும்பு தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிக அருகில் உள்ளன. அவை பாராஸ்பைனல் தசைகளில் மிகச் சிறியவை, மேலும் அவை பின்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக வளைக்க உதவுகின்றன. அவை உங்களை இடுப்பில் சுழற்ற அனுமதிக்கின்றன. மற்ற பாராஸ்பைனல் தசைகளைப் போலவே, முதுகெலும்பு தசைகளையும் மூன்று பகுதிகளாக உடைக்கலாம்:

• காபிடிஸ்: உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் இயங்கும் மேல் பகுதி
• செர்விசிஸ்: உங்கள் கழுத்திலிருந்து உங்கள் முதுகெலும்பின் நடுப்பகுதி வரை இயங்கும்
• தொராசிஸ்: உங்கள் நடுப்பகுதியிலிருந்து கீழ் முதுகெலும்பு வரை இயங்கும் முதுகெலும்பு தசைகளின் முக்கிய பகுதி

பாராஸ்பைனல் தசைகள் வரைபடம்

பாராஸ்பைனல் தசை வலி

உங்களுக்கு தொடர்ந்து முதுகுவலி இருந்தால், அது உங்கள் பாராஸ்பைனல் தசைகளில் ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். தசைச் சிதைவு, தசைக் கஷ்டம் மற்றும் மோசமான தோரணை உள்ளிட்ட பல விஷயங்கள் அவற்றைப் பாதிக்கலாம்.

தசைச் சிதைவு

அட்ரோபி என்பது தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறிக்கிறது, பொதுவாக பாதிக்கப்பட்ட தசையைப் பயன்படுத்தாததால். உங்கள் பாராஸ்பைனல் தசைகளுக்கு இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துவது அவர்களுக்கு கடினம். பாராஸ்பைனல் தசை அட்ராபி குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புடையது.

தசைக் கஷ்டம்

புண் பரஸ்பைனல் தசை வலி அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது காயம் காரணமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, நீரிழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாடு இரண்டும் தசை பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். தசைக் கஷ்டத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் முன் ஒழுங்காக நீட்டி, வேலை செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.

மோசமான தோரணை

நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நேராக எழுந்து நிற்கும்போது, ​​உங்கள் பாராஸ்பைனல் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு மேல் சாய்ந்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறீர்கள், இது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க கடினமாக உழைக்கிறது.

பாராஸ்பைனல் தசை பயிற்சிகள்

உங்கள் பரஸ்பைனல் தசைகள் வலுவாகவும் வலியின்றி இருக்க இந்த எளிய தினசரி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

கீழ் முதுகு நீட்சி

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்கும் நாற்காலிக்கும் இடையில் இடத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இடைநிறுத்தி, சில முறை செய்யவும். நீட்டிக்கும்போது நீங்கள் எந்தவிதமான துள்ளல் இயக்கத்தையும் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒற்றை கை பக்க நீட்சி

தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு கையை இடுப்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு மீதும் வைக்கவும். உங்கள் கையை இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு இடுப்பில் பக்கவாட்டில் வளைக்கவும்.

உங்கள் பின்புற தசைகளில் லேசான நீட்டிப்பை உணரும் வரை வளைந்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இருபுறமும் பல முறை செய்யவும்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் நீட்டிப்பு

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் முடிவில், தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். மீதமுள்ள இசைக்குழு தரையில் தட்டையாக கிடந்த நிலையில், இரு கால்களிலும் பேண்டின் மீது அடியெடுத்து வைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் மேலே நிற்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகளில் நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

மெதுவாக மீண்டும் முன்னோக்கி வளைக்கவும். தினமும் 15 நீட்டிப்புகளின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் முதுகெலும்பின் இயக்கத்திற்கு உங்கள் பாராஸ்பைனல் தசைகள் முக்கியம். உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் முக்கியமான வேலையும் அவர்களுக்கு உண்டு. அவை திறமையாக இயங்குவதற்கும் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கும் தொடர்ந்து நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும்.