மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• தசை நார்களின் அடிப்படைகள்
• மெதுவாக இழுத்தல் = சகிப்புத்தன்மை
• வேகமான ட்விட்ச் = ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• ஒருவருக்கு எத்தனை மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்கள் உள்ளன என்பதை எது தீர்மானிக்கிறது?
• அனைத்து தசை நார்களுக்கும் எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது
• உங்கள் தசை நார் வகைகளுக்கான பயிற்சி முக்கியமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

கால்பந்து ஆல்-ஸ்டார் மேகன் ராபினோ அல்லது கிராஸ்ஃபிட் சாம்ப் தியா-கிளேர் டூமி போன்ற சில விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படிச் செயல்படுகிறார்கள் என்று எப்போதாவது ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? பதிலின் ஒரு பகுதி அவர்களின் தசை நார்களில் இருக்கலாம். இன்னும் குறிப்பாக, அவற்றின் வேகமான தசை நார்கள் மற்றும் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களுக்கு இடையிலான விகிதம்.

மெதுவாக மற்றும் வேகமாக இழுக்கும் ஃபைபர் தசைகள் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? கீழே, தசை நார்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் எடையை இரு மடங்காக உயர்த்தவும், மற்றவர்கள் துணை-இரண்டு மணி நேர மராத்தான்களை ஓட்டவும், உங்கள் தசை நார்களை மனதில் வைத்து பயிற்சி செய்யலாமா வேண்டாமா என்பது உட்பட.

தசை நார்களின் அடிப்படைகள்

உங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளி உயிரியல் வகுப்புக்கு ஃப்ளாஷ்பேக்கிற்குத் தயாராகுங்கள். எலும்பு தசைகள் என்பது நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் சுருங்கும் எலும்புகள் மற்றும் தசைநாண்களுடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகள் ஆகும். வேண்டாம் உங்கள் இதயம் மற்றும் குடல் போன்ற கட்டுப்பாடு. அவை மயோசைட்டுகள் எனப்படும் தசை நார்களின் மூட்டைகளால் ஆனவை. அனைத்து தசை நார் மூட்டைகளையும் இரண்டு வகைகளில் ஒன்றாக உடைக்கலாம் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது: மெதுவாக இழுப்பு (அக்கா வகை I) மற்றும் வேகமான இழுப்பு (அக்கா வகை II).

தசை நார்கள் சூப்பர் மைக்ரோ அளவில் இருப்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பைசெப்ஸ் தசையைப் பார்த்து, அது வேகமான (அல்லது மெதுவாக) இழுக்கும் தசை என்று சொல்ல முடியாது. மாறாக, "ஒவ்வொரு தசையிலும் சில வேகமான தசை நார்கள் மற்றும் சில மெதுவான தசை நார்கள் உள்ளன" என்கிறார் MINDBODY உடன் சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கேட் லிக்லர். (சரியான விகிதம் மரபியல் மற்றும் பயிற்சி ஆட்சி போன்றவற்றைப் பொறுத்தது, ஆனால் நாங்கள் அதை பின்னர் பெறுவோம்).

மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்களுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு 1) அவற்றின் "முறுக்கு வேகம்" மற்றும் 2) அவை எந்த ஆற்றல் அமைப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன:

• இழுப்பு வேகம்:"இழுப்பு வேகம் என்பது தசை நார் எவ்வளவு விரைவாக சுருங்குகிறது அல்லது தூண்டுகிறது," என்கிறார் தடகள பயிற்சியாளர் இயன் எல்வுட், MA, ATC, CSCS, CF-1, மிஷன் MVNT இன் நிறுவனர், ஜப்பானின் ஒகினாவாவில் காயம் மறுவாழ்வு மற்றும் பயிற்சி வசதி. .
• ஆற்றல் அமைப்புகள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலில் சில முக்கிய ஆற்றல் அமைப்புகள் உள்ளன. அதாவது, ஏரோபிக் அமைப்பு ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உருவாக்குகிறது மற்றும் காற்றில்லா அமைப்பு எந்த ஆக்ஸிஜனும் இல்லாமல் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பு ஆற்றலை உருவாக்க வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல இரத்த ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது, இது சிறிது நேரம் எடுக்கும்- இது குறைந்த அல்லது மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு விருப்பமான ஆற்றல் அமைப்பாகும். இதற்கிடையில், காற்றில்லா அமைப்பு உங்கள் தசையில் சரியாகச் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் சிறிய அளவிலான ஆற்றலிலிருந்து இழுக்கிறது-இது வேகமாக, ஆனால் ஒரு ஆற்றல் ஆதாரமாக நீண்ட காலத்திற்கு சாத்தியமானதாக இல்லை. (மேலும் பார்க்க: ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்?).

மெதுவாக இழுத்தல் = சகிப்புத்தன்மை

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை கார்டியோ கிங்ஸ் என்று நீங்கள் கருதலாம். சில நேரங்களில் "சிவப்பு இழைகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக இரத்தக் குழாய்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை மிக நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில் நம்பமுடியாத திறமையானவை.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை வேகமாக இழுக்கும் இழைகளை விட மெதுவாக சுடுகிறது (நீங்கள் யூகித்தீர்கள்!) ஆனால் தட்டுவதற்கு முன் நீண்ட காலத்திற்கு சுடலாம். "அவர்கள் சோர்வை எதிர்க்கிறார்கள்," என்கிறார் எல்வுட்.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள் முக்கியமாக குறைந்த தீவிரம் மற்றும்/அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சிந்தியுங்கள்:

• ஒரு மாரத்தான்

• நீச்சல் சுற்றுகள்

• டிரையத்லான்

• நாய் நடைபயிற்சி

"இவை உண்மையில் உங்கள் உடல் முதலில் எந்த செயல்பாட்டிற்கும் திரும்பும் தசை நார்கள்" என்கிறார் உடலியக்க மருத்துவர் ஆலன் கான்ராட், டி.சி., சி.எஸ்.சி.எஸ். பென்சில்வேனியாவில் உள்ள மாண்ட்கோமெரி கவுண்டி சிரோபிராக்டிக் மையத்தின். ஆனால் நீங்கள் செய்யும் செயலுக்கு மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் உருவாக்கப்படுவதை விட அதிக சக்தி தேவைப்பட்டால், அதற்கு பதிலாக அல்லது கூடுதலாக கூடுதலாக உடல் வேகமாக தசை நார்களை சேர்த்துக் கொள்ளும்.

வேகமான ட்விட்ச் = ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

கூடுதல் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது உடல் உங்கள் வேகமான தசை நார்களை அழைப்பதால், நீங்கள் இந்த சக்தி ராணிகளுக்கு செல்லப்பெயர் சூட்டலாம். எது அவர்களை அதிக சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது? "தசை நார்களே மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை விட அடர்த்தியானவை மற்றும் பெரியவை" என்கிறார் எல்வுட்.

பொதுவாக, "வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் குறைவான ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன அல்லது இல்லை, சக்தியை மிக வேகமாக உற்பத்தி செய்கின்றன, மேலும் எளிதில் சோர்வடைகின்றன" என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் உண்மையில் இந்த வகை தசை நார்களைப் புரிந்து கொள்ள, உண்மையில் இரண்டு வகையான வேகமான தசை நார்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: வகை IIa மற்றும் வகை IIb.

வகை IIa (சில நேரங்களில் இடைநிலை, மாற்றம் அல்லது மிதமானது என அழைக்கப்படும்) தசை நார்கள் மற்ற இரண்டு வகையான தசை நார்களின் (வகை I மற்றும் IIb) அன்புக்குரியவை. இந்த தசை நார்கள் ஆக்ஸிஜன் (ஏரோபிக்) அல்லது ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் (காற்றில்லா) ஆற்றலை உருவாக்க முடியும்.

இவை குறுகிய காலத்திற்கு நாம் பயன்படுத்தும் தசை நார்கள், ஆனால் வெடிக்கும் செயல்கள்:

• கிராஸ்ஃபிட் WOD பிரான்

• 400 மீ ஸ்பிரிண்ட்

• ஒரு 5x5 பின் குந்து

லாக்டிக் அமிலம் காற்றில்லா அமைப்பின் கழிவுப் பொருளாக இருப்பதால் (இந்த தசை நார்கள் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படலாம்), இந்த தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதால் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் காயம்-நல்ல உணர்வு ஏற்படலாம்-உங்கள் தசைகள் எரியும் போது மேலும் அவர்களால் மற்றொரு பிரதிநிதியை செய்ய முடியாது என உணர்கிறேன். (தொடர்புடையது: உங்கள் லாக்டிக் அமில வாசலை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது).

வகை IIb (சில நேரங்களில் வகை IIx அல்லது வெள்ளை இழைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் இரத்த நாளங்கள் இல்லாததால்) வேகமான-தசை தசை நார்கள் என்றும் அழைக்கப்படலாம். "இந்த தசை நார்களை வேகமான சுருக்க விகிதம் உள்ளது," எல்வுட் கூறுகிறார். அவை மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை விட "வலுவானவை" அல்ல, அவை மிக வேகமாகவும் அடிக்கடி சுருங்குவதால் அதிக சக்தியை உற்பத்தி செய்ய முடிகிறது, லிக்லர் விளக்குகிறார்.

காற்றில்லா பாதை மூலம் பிரத்தியேகமாக எரிபொருளாக, அவை மிக விரைவாக சோர்வடைகின்றன. எனவே, இந்த தசை நார்களை எந்த வகையான செயல்பாடுகள் அழைக்கின்றன?

• 1 பிரதிநிதி அதிகபட்ச டெட்லிஃப்ட்

• 100 மீ வரிசை

• 50yd கோடு

பயிற்சியளிக்கும் போது (மேலும் கீழே நாம் இதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வோம்), வகை IIb இழைகள் தசை அளவு மற்றும் வரையறையை அதிகரிக்க அறியப்படுகின்றன. (தொடர்புடையது: சிலருக்கு ஏன் அவர்களின் தசைகளை எளிதாக்குகிறது).

ஒருவருக்கு எத்தனை மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்கள் உள்ளன என்பதை எது தீர்மானிக்கிறது?

மீண்டும், ஒவ்வொரு தசையிலும் ஒவ்வொரு வகை தசை நார் உள்ளது. சரியான விகிதம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ஓரளவு மரபணுக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது (மற்றும், வேடிக்கையான உண்மை: 23ANDMe, Helix மற்றும் FitnessGenes இலிருந்து சில DNA சோதனைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் ACTN3 மரபணு என்று அழைக்கப்படும் ஒன்றை பரிசோதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக வேகமான அல்லது மெதுவாக தசை நார்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டும். . ஆனால் "செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளின் தேர்வு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்" என்கிறார் ஸ்டீவ் ஸ்டோன்ஹவுஸ், NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், USATF- சான்றளிக்கப்பட்ட இயங்கும் பயிற்சியாளர் மற்றும் STRIDE க்கான கல்வி இயக்குனர், ஒரு உட்புற இயங்கும் ஸ்டுடியோ.

லிக்லரின் கூற்றுப்படி, பயிற்சி பெறாத, செயலற்ற நபர்கள் பொதுவாக 50-50 மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், சக்தி அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் (ஸ்ப்ரிண்டர்கள், ஒலிம்பிக் லிஃப்டர்ஸ்) பொதுவாக 70 சதவிகிதம் வேகமான ட்விட்ச் (வகை II) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் (மராத்தோனர்கள், ட்ரையத்லெட்டுகள்) 70-80 சதவிகிதம் மெதுவான முறுக்குதலுக்கு மேல் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ( வகை I), அவள் சொல்கிறாள்.

ஒரே தடகள வீரருக்குள் தசை நார் வகைகளில் கூட பெரிய மாறுபாடுகள் இருக்கலாம்! "விளையாட்டு வீரர்களில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தாத மூட்டுகளுக்கு இடையில் ஃபைபர் வகை விகிதங்களில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன" என்று எல்வுட் கூறுகிறார், இது தசை-ஃபைபர்கள் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன என்பதன் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன என்பதற்கான சான்றாகும், என்று அவர் கூறுகிறார். மிகவும் அருமை, இல்லையா?

இங்கே விஷயம்: நீங்கள் ஒருபோதும் தசை நார்களை இழக்கவோ அல்லது பெறவோ இல்லை. மாறாக, மராத்தான் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சில வேகமான தசை நார்கள் உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகளை ஆதரிக்க மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை மாற்றும். களைகளுக்குள் செல்லாமல், இது நிகழலாம், ஏனெனில் "நமது தசை நார்களில் சில உண்மையில் கலப்பின தசை நார்கள், அதாவது அவை எந்த வழியிலும் செல்லலாம்" என்று எல்வுட் கூறுகிறார். "இது சரியாக ஃபைபர் வகையின் மாற்றம் அல்ல, ஆனால் இந்த கலப்பின இழைகளிலிருந்து அந்த மூன்று முக்கிய வகைகளுக்கு மாறுகிறது." எனவே, மராத்தான் பயிற்சிக்குப் பிறகு, பூட் கேம்ப் வகுப்புகளுக்கு உங்கள் மைல்களைத் தள்ளிவிட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, பிளைமெட்ரிக்ஸ் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், அந்த ஹைப்ரிட் ஃபைபர்கள் வேகமாக இழுக்கப்படும்.

தசை நார் சிதைவில் வயது மிகப்பெரிய பங்கு வகிக்கிறது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை, ஆனால் அது உண்மையில் உண்மை இல்லை. நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​​​வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை விட உங்களுக்கு மெதுவாக இழுப்பு இருக்கும், ஆனால் லிக்லர் கூறுகிறார், ஏனென்றால் மக்கள் வயதாகும்போது தூக்குவதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள், எனவே அவர்களின் பயிற்சி முயற்சிகள் சிலவற்றை மாற்ற உடலை ஊக்குவிக்கின்றன. வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை மெதுவானதாக மாற்றுகிறது. (தொடர்புடையது: நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படி மாற்ற வேண்டும்)

ICYWW: செக்ஸ் மூலம் தசை நார் முறிவு பற்றிய ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது, ஆனால் அங்கே ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மெதுவாக தசை தசை நார்கள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் உள்ள வேறுபாடு ஹார்மோன் வேறுபாடுகளால் வருகிறது என்று லிக்லர் குறிப்பிடுகிறார். இல்லை தசை-நார் விகிதம் வேறுபாடுகள்.

அனைத்து தசை நார்களுக்கும் எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது

ஒரு விதியாக, கான்ராட் குறைந்த எடை, அதிக மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பயிற்சி (பாரே, பைலேட்ஸ், சில துவக்க முகாம்கள்), மற்றும் குறைந்த தீவிரம், நீண்ட கால இருதய பயிற்சி (ஓட்டம், பைக்கிங், ரோயிங், தாக்குதல் பைக்கிங், நீச்சல் போன்றவை) .) உங்கள் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை குறிவைக்கும். மேலும் அதிக தீவிரம், அதிக எடை, குறைந்த மறுபடியும் வலிமை பயிற்சி (கிராஸ்ஃபிட், பவர் லிஃப்டிங், பளு தூக்குதல்) மற்றும் அதிக தீவிரம், குறுகிய கால கார்டியோ மற்றும் பவர் பயிற்சி (பிளைமெட்ரிக்ஸ், டிராக் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், ரோயிங் இடைவெளிகள்) உங்கள் வேகமான தசை நார்களை இலக்காகக் கொள்ளும் .

எனவே, உங்கள் பயிற்சி முறையில் பலவிதமான வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உட்பட அனைத்து வகையான தசை நார்களையும் குறிவைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் தசை நார் வகைகளுக்கான பயிற்சி முக்கியமா?

இங்கே இது தந்திரமானது: நீங்கள் இருக்கும்போது முடியும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தசை நார்களை மனதில் கொண்டு பயிற்சி செய்யுங்கள், தசை நார் வகைகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம் என்று நிபுணர்கள் நம்பவில்லை.

இறுதியில், "நீங்கள் செய்யும் எந்தப் பயிற்சியிலும் உங்களை மிகவும் திறமையானவர்களாக மாற்றுவதற்கு இழைகள் தங்களுக்குத் தேவையானதைச் செய்கின்றன" என்கிறார் எல்வுட். "உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு இலக்கை பயிற்றுவிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசை நார்கள் அங்கு செல்ல உங்களுக்கு உதவ வேண்டும் என நம்புங்கள்." ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ கலவையை இணைக்க வேண்டும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். (பார்க்க: உடற்பயிற்சிகளின் சரியான சமநிலையான வாரம் எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே)

எனவே, உங்கள் தசை நார்களைப் பற்றி சிந்திப்பது #சீரியசோத்லெட்டுகளுக்கு அவர்களின் இலக்குகளை அடைய உதவுமா? அநேகமாக. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது அவசியமா? அநேகமாக இல்லை. இருப்பினும், உடலைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வது மற்றும் அது எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது என்பது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல.

க்கான மதிப்பாய்வு