கீரை வெர்சஸ் காலே: ஒருவர் ஆரோக்கியமானவரா?

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• கீரை ஆக்ஸலேட்டில் அதிகம்
• காலே கோய்ட்ரினைக் கொண்டிருக்கலாம்
• ஒருவர் ஆரோக்கியமானவரா?
• அடிக்கோடு

கீரை மற்றும் காலே இரண்டும் ஊட்டச்சத்தின் சக்தி நிலையங்களாகும், இது பல ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

அவர்கள் முற்றிலும் வேறுபட்ட தாவர குடும்பங்களைச் சேர்ந்தவர்கள் என்றாலும், அவை பெரும்பாலும் சாலடுகள் முதல் சூப்கள் வரை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் அதற்கு அப்பாற்பட்ட சமையல் குறிப்புகளில் மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், அவற்றின் பல ஒற்றுமைகள் இருந்தபோதிலும், பல வேறுபாடுகள் அவற்றைத் தனித்து நிற்கின்றன.

இந்த கட்டுரை கீரை மற்றும் காலே ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் நன்மைகள் குறித்து ஆழமாக ஆராய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்

காலே மற்றும் கீரை இரண்டும் அதிக சத்தான, குறைந்த கலோரி கொண்ட காய்கறிகளாகும், அவை முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்குகின்றன.

அவை இரண்டும் வைட்டமின் கே அதிகம் - ஆரோக்கியமான இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் (1) ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் ஒரு முக்கிய வைட்டமின்.

கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் சி நிறைந்தவை, இது நோய் தடுப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (2).

இரண்டிலும் வைட்டமின் ஏ, ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட மாறுபட்ட அளவுகளில் ஃபைபர் மற்றும் பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

காலே மற்றும் கீரை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு அடுக்கி வைக்கின்றன என்பது இங்கே (3):

	1 கப் (21 கிராம்) மூல காலே	1 கப் (30 கிராம்) மூல கீரை
கலோரிகள்	7	7
கார்ப்ஸ்	1 கிராம்	1 கிராம்
ஃபைபர்	0.9 கிராம்	0.7 கிராம்
புரத	0.6 கிராம்	0.9 கிராம்
வைட்டமின் கே	68% ஆர்.டி.ஐ.	ஆர்.டி.ஐயின் 121%
வைட்டமின் சி	ஆர்.டி.ஐயின் 22%	ஆர்.டி.ஐயின் 9%
வைட்டமின் ஏ	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 16%
ரிபோஃப்ளேவின்	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 4%
கால்சியம்	ஆர்.டி.ஐயின் 4%	ஆர்.டி.ஐயின் 2%
ஃபோலேட்	ஆர்.டி.ஐயின் 3%	ஆர்.டி.ஐயின் 15%
வெளிமம்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 6%
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 5%
பொட்டாசியம்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 4%
வைட்டமின் பி 6	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 3%
தியாமின்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 2%
நியாசின்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 1%

கீரை மற்றும் காலே இதேபோன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் சில வேறுபாடுகளும் உள்ளன.

உதாரணமாக, காலே வைட்டமின் சி அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் கீரை அதிக வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், கீரை மற்றும் காலே சில ஊட்டச்சத்துக்களின் வெவ்வேறு செறிவுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை இரண்டுமே ஒட்டுமொத்தமாக அதிக சத்தான காய்கறி தேர்வுகள்.

சுருக்கம் கீரை மற்றும் காலே இரண்டும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அவை ஃபைபர், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

அவற்றின் நட்சத்திர ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களுக்கு மேலதிகமாக, காலே மற்றும் கீரை இரண்டும் ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இரண்டுமே ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை - உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கவும், நாள்பட்ட நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் கலவைகள் (4, 5).

அவை ஒவ்வொன்றும் உயர் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கொழுப்பு உள்ள 32 ஆண்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், காலே ஜூஸை சாப்பாட்டுடன் குடிப்பதால் கொழுப்பின் அளவு மேம்பட்டது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை அதிகரித்தது (6).

இதற்கிடையில், 27 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், சுமார் 9 அவுன்ஸ் (250 கிராம்) கீரையுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சூப்பை வெறும் 7 நாட்களுக்கு சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கீரை சூப் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இரண்டையும் கணிசமாகக் குறைத்திருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, உணவு நைட்ரேட்டுகள், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் சேர்மங்கள் (7).

இரண்டு காய்கறிகளிலும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் கலவைகள் உள்ளன, அவை சோதனை குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (8, 9, 10, 11) புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் பரவலையும் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், காலே மற்றும் கீரையில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால், இந்த சுவையான கீரைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தி ஆகும் (12, 13).

சுருக்கம் கீரை மற்றும் காலே ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் கலவைகள் அதிகம்.இரண்டுமே பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

கீரை ஆக்ஸலேட்டில் அதிகம்

கீரையில் அதிக அளவு உணவு ஆக்ஸலேட் உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு, அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது (14).

ஆக்சலேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் சிறுநீர் வழியாக ஆக்சலேட் வெளியேற்றப்படுவதையும் அதிகரிக்கிறது, இது கால்சியம் ஆக்சலேட் சிறுநீரக கற்களை உருவாக்க வழிவகுக்கும் (15).

பல்வேறு வகையான சிறுநீரக கற்கள் உள்ளன, ஆனால் சுமார் 80% கால்சியம் ஆக்சலேட் (16) கொண்டதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

சிறுநீரக கற்களால் அதிக ஆபத்து உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கீரை (17) உள்ளிட்ட ஆக்சலேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

கீரையை வேகவைத்தால் உணவு ஆக்ஸலேட்டின் செறிவு 87% (18) வரை குறையும்.

சுருக்கம் கீரையில் ஆக்சலேட் உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் சிறுநீரக கல் உருவாவதற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

காலே கோய்ட்ரினைக் கொண்டிருக்கலாம்

காலே போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் கோய்ட்ரின் உள்ளது - தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு அவசியமான அயோடினின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தைராய்டு செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடிய ஒரு கலவை (19).

கீரை போன்ற கோயிட்ரோஜெனிக் பண்புகளும் இருக்கலாம், ஆனால் காலே போன்ற சிலுவை காய்கறிகளைப் போலவே இல்லை.

தைராய்டு செயல்பாட்டில் ஏற்படும் இடையூறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் மற்றும் சோர்வு, குளிர்ச்சியின் உணர்திறன் மற்றும் எடை மாற்றங்கள் (20) போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கோட்ரஜன் நிறைந்த உணவுகளை மிதமாக சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை என்று கூறுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரோக்கோலி முளைகள் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சாப்பிடுவது தைராய்டு செயல்பாடு அல்லது தைராய்டு ஹார்மோன் அளவை பாதிக்காது என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது தைராய்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்று கூறுகிறது (21, 22).

சிலுவை காய்கறிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது தைராய்டு புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல என்று பிற ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன - அயோடின் (23, 24) மிகக் குறைந்த அளவு உட்கொள்ளும் பெண்களைத் தவிர.

கூடுதலாக, காய்கறிகளை சமைப்பது கோய்ட்ரின் (25) வெளியீட்டிற்கு காரணமான நொதியை செயலிழக்க செய்கிறது.

எனவே, உங்களுக்கு தைராய்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு காலே அல்லது கீரையை சமைப்பது மற்றும் கடல் உணவுகள் மற்றும் பால் போன்ற உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உணவில் போதுமான அயோடின் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது கோய்ட்ரின் காரணமாக ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளைத் தடுக்க உதவும்.

சுருக்கம் காலேயில் கோய்ட்ரின் உள்ளது, இது தைராய்டு செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடும். சாப்பிடுவதற்கு முன் போதுமான அயோடின் சாப்பிடுவதும், காலே சமைப்பதும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும்.

ஒருவர் ஆரோக்கியமானவரா?

காலே மற்றும் கீரையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் பல சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இரண்டும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, மேலும் அவை நன்கு வட்டமான, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுபவிக்க முடியும்.

வெறுமனே, ரோமெய்ன், சுவிஸ் சார்ட், காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் முட்டைக்கோசு போன்ற பிற இலை கீரைகளின் வகைப்படுத்தலுடன், ஒவ்வொன்றின் சில பரிமாணங்களையும் உங்கள் வார உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த பொருட்கள் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை அட்டவணையில் கொண்டு வருவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் உணவில் கொஞ்சம் வகை மற்றும் புதிய சுவைகளையும் சேர்க்கலாம்.

இந்த ருசியான காய்கறிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கத் தொடங்க சில எளிய யோசனைகள் இங்கே:

• காய்கறிகளுடன் முதலிடத்தில் உள்ள சாலட்டில் காலே அல்லது கீரையைச் சேர்க்கவும், புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் சேர்க்கவும்.
• சாண்ட்விச்கள், டகோஸ், பாஸ்தா அல்லது கேசரோல்கள் உள்ளிட்ட உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கு முதலிடமாக காலே அல்லது கீரையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் முக்கிய படிப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான பக்க உணவாக காலே அல்லது கீரையை வதக்கி, சுவையூட்ட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் விருப்பமான கீரைகளை மற்ற காய்கறிகளுடனும் முட்டையுடனும் இணைத்து ஒரு இதயமான காலை உணவு போராட்டம் செய்யுங்கள்.
• காலே, கீரை மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பச்சை மிருதுவாக்கி.

சுருக்கம் காலே மற்றும் கீரை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நன்மைகளின் அடிப்படையில் சற்று வேறுபடலாம், ஆனால் இரண்டையும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

காலே மற்றும் கீரை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

காலே கீரையாக வைட்டமின் சி அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக வழங்கும்போது, ​​கீரை அதிக ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், அதிகரித்த எடை இழப்பு மற்றும் நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு ஆகியவற்றுடன் இரண்டும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆகையால், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இரண்டையும் அனுபவிப்பதன் மூலம், ஒவ்வொருவரும் வழங்கக்கூடிய தனித்துவமான நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும் - அதே நேரத்தில் உங்கள் அன்றாட உணவுகளில் கொஞ்சம் வித்தியாசத்தையும் சேர்க்கலாம்.