தசை வெகுஜனத்தை இழக்க சிறந்த வழிகள்
உள்ளடக்கம்
- தசை வளர்ச்சியைப் புரிந்துகொள்வது
- தசை வெகுஜனத்தை நான் எவ்வாறு இழக்க முடியும்?
- உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் தசையை இழப்பது எப்படி
- நிறை இழக்க டயட்டிங்
- தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஒரு மாற்று (ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை) வழி
- எடுத்து செல்
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவித்தாலும், சிலர் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஆர்வமாக இருக்கலாம்.
உதாரணமாக, இந்த நபர்கள்:
- அவர்களின் தசைகள் அவர்களுக்கு ஒரு ‘பருமனான’ தோற்றத்தை தருகின்றன என்பதை உணருங்கள்
- அவர்களின் உடல்கள் அழகியல் ரீதியாக சமநிலையற்றவை என்பதை உணர்ந்து குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறைக்க விரும்புகின்றன
- வலிமையைப் பராமரிக்கும் போது மெலிதாக இருக்க விரும்புகிறேன்
- ஆடை அவர்களின் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் இருக்க வேண்டும்
- நடுத்தர வயதிலிருந்து வெளியேறும்போது பெரிய தசைகள் தொய்வு ஏற்படுவதை உணருங்கள்
இந்த கட்டுரையில், தசைகள் எவ்வாறு வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதற்கான சிறந்த வழிகளை நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்வோம்.
ஹெல்த்லைன் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கவோ அல்லது பரிந்துரைக்கவோ இல்லை, ஏனெனில் இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான குறிக்கோள் அல்ல. இருப்பினும், மக்கள் அவ்வாறு செய்ய விரும்பினால் ஏற்படக்கூடிய தீங்கைக் குறைக்க அணுகக்கூடிய மற்றும் துல்லியமான தகவல்களை வழங்குவதில் நாங்கள் நம்புகிறோம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
தசை வளர்ச்சியைப் புரிந்துகொள்வது
தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு இழப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தசைகள் எவ்வாறு வளர வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
தசை வளர்ச்சி, அல்லது ஹைபர்டிராபி, பொதுவாக அதிக கலோரி, அதிக புரத உணவு திட்டத்துடன் இணைந்து ஒரு நிலையான பளு தூக்குதல் திட்டத்தால் பின்பற்றப்படுகிறது.
தீவிரமான காற்றில்லா பளு தூக்குதல் வொர்க்அவுட்டில், தசை நார்கள் சேதமடைந்து பின்னர் ஓய்வு காலங்களில் தங்களை சரிசெய்கின்றன. பழுதுபார்க்கும் வீதம் சேதத்தை விட வேகமாக இருக்கும்போது, தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.
உங்கள் உடல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டையும் எரிபொருளையும் உணவில் இருந்து கலோரிகளுடன் மீட்டெடுக்கிறது.
தசை வெகுஜனத்தை நான் எவ்வாறு இழக்க முடியும்?
தசை வெகுஜனத்தை இழக்க, நீங்கள் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற வேண்டும்.
இந்த மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்:
- டயட். குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள குறைந்த சதவீத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- எடை பயிற்சி. நீங்கள் தொடர்ந்து எடையுடன் பயிற்சியளித்தால், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எடை பயிற்சி அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் குறைக்க வேண்டாம்.
- கார்டியோ. கலோரிகளை எரிக்க, மராத்தான் கார்டியோ எனப்படும் நீண்டகால இருதய உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் தசையை இழப்பது எப்படி
க்கு கட்ட உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் தசை, நீங்கள்:
- தோல்விக்கு தூக்கு
- பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்
- உங்கள் தூக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
- தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும்
- அதிக கலோரி, அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள்
இதனால், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் தசையை இழக்க, இதற்கு நேர்மாறாக செய்யுங்கள்:
- தோல்விக்கு முன் சில பிரதிநிதிகளை நிறுத்துங்கள்
- பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்
- செட் இடையே முழு மீட்புக்கு (2 முதல் 3 நிமிடங்கள்) ஓய்வு
இது போன்ற நீண்ட கால கார்டியோவையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- இயங்கும் அல்லது ஜாகிங்
- நீச்சல்
- பைக்கிங்
நிறை இழக்க டயட்டிங்
வெகுஜனத்தை இழக்க, ஒரு பற்றாக்குறை உணவைக் கவனியுங்கள் - ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நாளில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விடக் குறைக்கிறது.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, ஆரோக்கியமான உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:
- காய்கறிகள், பழம், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
- ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், கோழி, முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ்
- குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், உப்பு, கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஒரு மாற்று (ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை) வழி
நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொடுக்கும் உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் தசைகளை இழக்க நேரிடும். இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
நீங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்தகுதியையும் இழப்பீர்கள்.
- 2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், விளையாட்டு வீரர்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்தினால் தசை வலிமையை இழக்க 3 வாரங்கள் ஆகும் என்று சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.
- விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களது இருதய உடற்பயிற்சி அட்டவணையை முக்கியமாக குறைக்கும்போது, 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர்களின் இருதய உடற்பயிற்சி கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டதாக 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.
எடுத்து செல்
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதற்கு நேர்மாறாகச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்கலாம்.
நோக்கத்திற்காக தசை வெகுஜனத்தை இழக்க உங்கள் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அதைப் பாதுகாப்பாகச் செய்வது முக்கியம்.
உங்கள் உடலுக்கு ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மற்றும் உணவை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவரை அணுகவும்.
நாங்கள் படிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம்
