ஷின் பிளவுகளை அகற்ற 5+ வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• தாடைப் பிளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது
• ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயர்வு (ரைஸ்) முறை
• தாடைப் பிளவுகளுக்கு 5 நீட்சிகள்
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:
• 1. அமர்ந்திருக்கும் தாடை நீட்சி
• 2. சோலியஸ் தசை நீட்சி
• 3. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை நீட்சி
• 4. கன்று வளர்க்கிறது
• 5. நுரை உருட்டல்
• வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?
• தாடைப் பிளவுகளைத் தடுப்பது எப்படி
• தாடைப் பிளவுகளுக்கு என்ன காரணம்?
• டேக்அவே

தாடைப் பிளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது

"ஷின் பிளவுகள்" என்ற சொல் உங்கள் கால் மற்றும் ஷின்போனின் முன்புறத்தில் உணரப்படும் வலியை விவரிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையே காலின் முன் பகுதியில் உள்ள வலியை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஷின் பிளவுகள் ஒரு பொதுவான அதிகப்படியான காயம். அவை நீண்ட காலத்திற்கு அல்லது போதுமான நீட்டிப்பு இல்லாமல் மற்ற உயர்-தாக்க நடவடிக்கைகளை இயக்குவதிலிருந்து அல்லது செய்வதிலிருந்து ஏற்படலாம். அவை பொதுவானவை:

• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்
• இராணுவ ஆட்சேர்ப்பு
• நடனக் கலைஞர்கள்
• டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்கள்

பனி மற்றும் நீட்சி போன்ற ஓய்வு மற்றும் சிகிச்சையுடன், தாடைப் பிளவுகள் தானாகவே குணமடையக்கூடும். தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடு அல்லது தாடைப் பிளவுகளின் அறிகுறிகளைப் புறக்கணிப்பது மிகவும் கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஷின் பிளவுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது, இந்த காயம் திரும்புவதைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய படிக்கவும்.

ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயர்வு (ரைஸ்) முறை

வீட்டிலுள்ள காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பொதுவான அணுகுமுறை அரிசி, மேலும் இது உங்கள் தாடைப் பிளவுகளை குணப்படுத்த உதவும். இது குறிக்கிறது:

• ஓய்வு. உங்களுக்கு வலி, வீக்கம் அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் அனைத்து செயல்களிலிருந்தும் ஓய்வெடுங்கள். சுறுசுறுப்பான ஓய்வு பொதுவாக ஷின் பிளவுகளுக்கு நல்லது, ஆனால் உங்களுக்கு மிகவும் கடுமையான காயம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உங்கள் வலி குறையும் வரை நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும்.
• பனி. ஒரு நேரத்தில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் ஷின்களில் ஐஸ் கட்டிகளை வைக்கவும். அவற்றை ஒரு துண்டில் போர்த்தி, உங்கள் தோலில் நேரடியாக பனியை வைக்க வேண்டாம். ஷின் பிளவு வலி குறையும் வரை பல நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் எட்டு முறை பனி.
• சுருக்க. உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றியுள்ள வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு கன்று சுருக்க ஸ்லீவ் அணிய முயற்சிக்கவும்.
• உயரம். உங்கள் தாடைகளை ஐசிங் செய்யும்போது, ​​வீக்கத்தை மேலும் குறைக்க தலையணை அல்லது நாற்காலியில் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தாடைகளை ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து பாதுகாப்பாக இயங்க முடியும், ஆனால் தூரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் குறைக்க விரும்புவீர்கள். நீங்கள் இயங்கும் தீவிரத்தை சுமார் 50 சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும், மேலும் மலைகள், சீரற்ற மேற்பரப்புகள் மற்றும் சிமென்ட் போன்ற கடினமான மேற்பரப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்களிடம் ஒன்றை அணுகினால், டிரெட்மில்லில் இயங்குவது பாதுகாப்பான விருப்பமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் வலி குறையும் வரை நீச்சல், பூல் ஓடுதல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளும் உதவக்கூடும்.

தாடைப் பிளவுகளுக்கு 5 நீட்சிகள்

கன்று தசை மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டுவது தாடைப் பிளவு வலியைப் போக்க உதவும். உங்களிடம் ஷின் பிளவுகள் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், மூன்று நீட்டிப்புகளை தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள். நீட்டிக்க ஒரு ரைஸ் நெறிமுறையுடன் இணைக்கவும் (கீழே காண்க).

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

• வலி இருந்தால் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு மன அழுத்த முறிவு அல்லது அதிக காயம் இருப்பதாக சந்தேகித்தால் இந்த நீட்டிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த வகையான காயங்களுக்கு மருத்துவரிடம் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

1. அமர்ந்திருக்கும் தாடை நீட்சி

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த நீட்சி கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து தாடை பகுதியில் வலியைக் குறைக்க உதவும்.

1. ஒரு முழங்காலில் தொடங்குங்கள், மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் நேரடியாக உங்கள் குளுட்டின் அடியில் இருக்கும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைத்து சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீட்டிப்பை உணர உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குதிகால் மீது மெதுவாக கீழே தள்ளுங்கள்.
4. அழுத்தத்தை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். விடுவித்து 3 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.

2. சோலியஸ் தசை நீட்சி

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

இந்த நீட்சி உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. ஒரு சுவர் அல்லது மூடிய கதவை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. இரு கைகளையும் சுவரில் வைக்கவும்.
3. ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு சற்று பின்னால் செல்லுங்கள்.
4. மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், எனவே நீட்டிப்பை உணர நீங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கிறீர்கள். இரண்டு குதிகால் முழு நேரமும் தரையில் வைக்கவும்.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். விடுவித்து 3 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.
6. விரும்பினால், முன்னால் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

3. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை நீட்சி

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

உங்கள் கன்று தசையை நீட்டுவது தாடைப் பிளவு வலியைக் குறைக்க உதவும்.

1. ஒரு துணிவுமிக்க சுவர் அல்லது மூடிய கதவை எதிர்கொண்டு நிற்கவும்.
2. இரு கைகளையும் சுவரில் வைக்கவும்.
3. ஒரு அடி பின்னால் (நீங்கள் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும்) அந்த காலை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்காலை வளைக்கவும். இரு கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் கன்று தசையில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிப்பை அதிகமாக உணர உங்கள் நேரான காலை சற்று பின்னால் நகர்த்த வேண்டியிருக்கும்.
5. 20 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று முறை செய்யவும்.
6. விரும்பினால், கால்களை மாற்றவும்.

4. கன்று வளர்க்கிறது

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

கன்று வளர்ப்பது கன்று தசையை வலுப்படுத்த உதவும், இது சில வலியை நீக்கும்.

1. ஒரு படி அல்லது படி மலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளை மலத்தின் மீதும், பின் பாதி மிதக்கும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக உயர்த்தி, பின்னர் கீழே இறக்கி, உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசையை உங்கள் குதிகால் குறைக்கும்போது நீட்டவும். 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு
4. இதை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

5. நுரை உருட்டல்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

ஒரு நுரை உருளை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் தாடைப் பிளவு வலியைக் குறைக்கலாம். உங்கள் ஷின்களை "உருட்ட" ஒரு நுட்பம் இங்கே:

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உங்கள் மார்பின் அடியில் தரையில் நுரை உருளை கொண்டு தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் முகத்தை நோக்கி வரைந்து, நுரை உருளை மீது உங்கள் வலது ஷினை கவனமாக வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் தாடையை உருட்டவும், அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உங்கள் இடது காலை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
4. சில சுருள்களுக்குப் பிறகு அல்லது வலிமிகுந்த இடத்தைக் கண்டறிந்த பிறகு, தொடர்வதற்கு முன் உங்கள் கணுக்கால் நிறுத்த, நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கும்.
5. விரும்பினால், கால்களை மாற்றவும்.

வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?

ஷின் பிளவு அச om கரியத்தை குறைக்க இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின் ஐபி), நாப்ராக்ஸன் சோடியம் (அலீவ்) அல்லது அசிடமினோபன் (டைலெனால்) போன்ற ஓவர்-தி-கவுண்டர் (ஓடிசி) வலி நிவாரணியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

வலி நிவாரணிகள் தாடைப் பிளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மாற்று அல்ல. உங்கள் வலி குறையும் வரை சில நீட்சி, நுரை உருட்டல் மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தாடைப் பிளவுகளைத் தடுப்பது எப்படி

பின்வரும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் ஷின் பிளவுகளுக்கான ஆபத்தை நீங்கள் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்:

• சரியாக பொருத்தப்பட்ட மற்றும் பொருத்தமான தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். உங்கள் விளையாட்டுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிவது தாடைப் பிளவுகளைத் தடுக்க உதவும். டென்னிஸ் விளையாடுவதற்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் ஷூக்கள் ஓடுவதற்கு சரியான ஆதரவை வழங்காது.
• நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், இயங்கும் கடையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கால் அமைப்பு மற்றும் முன்னேற்றத்துடன் பொருந்தக்கூடிய ஷூவைப் பெற ஊழியர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம். உங்களிடம் உயர் வளைவுகள் அல்லது தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், உங்களுக்கும் செருகல்கள் தேவைப்படலாம்.
• உங்கள் காலணிகளை அடிக்கடி மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு 350 முதல் 500 மைல் உடைகளுக்கு புதிய காலணிகளைப் பெற வேண்டும்.
• படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மைலேஜ் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். அது வலிமைக்கு உதவுவதோடு உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.
• குறுக்கு ரயில். உங்கள் இயக்கங்களை மாற்றினால் தாடைப் பிளவுகளைத் தடுக்கலாம். நீச்சல், பைக்கிங் அல்லது யோகா மூலம் வாரத்திற்கு சில முறை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை உடைக்க முயற்சிக்கவும்.
• அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் இன்சோல்களை முயற்சிக்கவும். இவை உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தாடையின் தாக்கத்தை குறைக்கலாம்.

தாடைப் பிளவுகளுக்கு என்ன காரணம்?

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுவதன் மூலம் காலில் உள்ள தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களை அதிகமாக வேலை செய்யும் போது ஷின் பிளவுகள் ஏற்படலாம். உடல் செயல்பாடுகளின் அதிர்வெண் மாற்றத்திற்குப் பிறகு அவை பெரும்பாலும் நிகழ்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடலை பயிற்சியுடன் சரிசெய்ய விடாமல், மிக விரைவாக பல மைல்கள் ஓடுங்கள்.

கால அளவு மாற்றம் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தாலும் அவை ஏற்படலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் மேற்பரப்பை மாற்றுவது ஷின் பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், மென்மையான மேற்பரப்பில் ஓடுவதிலிருந்து நடைபாதை அல்லது கான்கிரீட்டில் இயங்குவதற்கு மாறினால் அல்லது நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் வீரராக இருந்தால் புல் அல்லது களிமண் கோர்ட்டில் இருந்து கடினமான நீதிமன்றத்திற்கு மாறலாம்.

பின்வருபவை உங்களுக்கு பொருந்தினால் ஷின் பிளவுகளை உருவாக்குவதற்கான ஆபத்து உங்களுக்கு அதிகம்:

• நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு புதியவர்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அல்லது அதிர்வெண்ணை சமீபத்தில் அதிகரித்துள்ளீர்கள்.
• நீங்கள் சீரற்ற நிலப்பரப்பு, கான்கிரீட் அல்லது மலைகளில் ஓடுகிறீர்கள்.
• நீங்கள் இராணுவப் பயிற்சியில் இருக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு தட்டையான பாதங்கள் உள்ளன.
• உங்களிடம் உயர் வளைவுகள் உள்ளன.

டேக்அவே

நீங்கள் ஒரு ரைஸ் நெறிமுறையைப் பின்பற்றி தினமும் நீட்டினால் ஷின் பிளவு வலி தானாகவே போய்விடும்.

உங்களை மீண்டும் சரிசெய்வதைத் தவிர்க்க, மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும். சில நாட்களுக்கு நீங்கள் வலியின்றி நடக்க முடிந்தால், மெதுவாக ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எப்போதும் பனிக்கட்டி, அதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்.

உங்கள் தாடைப் பிளவு வலி நீங்கவில்லையா அல்லது இன்னும் கடுமையான காயம் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள். மருத்துவர் ஒரு பரிசோதனை செய்யலாம் மற்றும் காரணத்தை தீர்மானிக்க மற்றும் சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க எக்ஸ்ரே செய்யலாம்.