வீட்டில் முயற்சி செய்ய 6 இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• 1. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஏற்படலாம்
• 2. எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு நீட்டிப்பு
• 3. பாலம்
• 4. மாற்று முன்னோக்கி மதிய உணவு
• 5. கழுதை உதை
• 6. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு கால் சுருட்டை
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• நீங்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய விரும்பினால்
• நெருக்கமான தோற்றம்: என்ன தசைகள் உள்ளன?
• அன்றாட வாழ்க்கையில் இடுப்பு நீட்டிப்பு எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?
• இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியம்?
• அடிக்கோடு

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

இடுப்பு நீட்டிப்பு என்பது உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தை திறக்கிறீர்கள் அல்லது நீட்டுகிறீர்கள் என்று பொருள்.

இதைக் காண்பதில் சிரமப்படுகிறீர்களா? நேராக எழுந்து உங்கள் வலது தொடையை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த இயக்கம் உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை நீட்டிக்கிறது.

இந்த தசைகள் முக்கியம், ஏனென்றால் அவை நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது, நடப்பது அல்லது ஓடுவது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவுகின்றன.

தொடங்கத் தயாரா? இடுப்பு நீட்டிப்பு, நிரப்பு நடைமுறைகள் மற்றும் பலவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஆறு பயிற்சிகள் இங்கே.

1. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஏற்படலாம்

சூப்பர்மேன் பயிற்சியை நினைவூட்டுகிறது, ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு உங்கள் கீழ் உடலை குறிவைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கை முதன்மையாக உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

நகரும்:

1. பந்தில் உங்கள் வயிற்றை இடுங்கள். உங்கள் கால்கள் பந்தின் பின்புறத்தில் தொங்கும். உங்கள் கைகளை பந்தின் முன் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து இழுக்கவும், அவை உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போதும், பந்துடன் தொடர்பு கொள்ளும்போதும் போகும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

2. எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு நீட்டிப்பு

இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒளி முதல் நடுத்தர எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை. உங்களிடம் நீண்ட இசைக்குழு இருந்தால், ஸ்திரத்தன்மைக்கு உதவ ஒரு இடுகை அல்லது கம்பத்தை சுற்றி அதை சுழற்றலாம்.

நகரும்:

1. ஒரு கணுக்கால் சுற்றி பேண்ட் லூப்.
2. உங்கள் உடலில் ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் காலை நேராகவும், முதுகெலும்பு நிலையானதாகவும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்களால் இயன்ற காலை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
4. ஒரு காலில் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட் முடிக்கவும்.

3. பாலம்

இந்த பாலம் ஒரு சிறந்த குளுட்-இலக்கு பயிற்சி. கூடுதல் சவாலுக்கு, எடைகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

நகரும்:

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில், மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பட் மற்றும் தரையில் இருந்து பின்னால் உயர்த்த உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, நடுப்பகுதியில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
3. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்க 1 வினாடி இடைநிறுத்தவும்.
4. உங்கள் முதுகை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

4. மாற்று முன்னோக்கி மதிய உணவு

உங்கள் கீழ் பாதியில், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு தசைகளுக்கு நுரையீரல் சிறந்தது. உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு சவால் தேவைப்பட்டால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலுடன் உங்கள் கால் முழங்கால்களை நீட்டாது என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. தொடங்குவதற்கு திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். இது 1 பிரதிநிதி.
5. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. கழுதை உதை

ஒரு பாயைப் பிடித்து கிக்கினுக்குச் செல்லுங்கள் ’. இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழ் கைகள் மற்றும் கழுத்து நடுநிலையுடன் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை இணைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை நேரடியாக உச்சவரம்புக்கு அழுத்தவும்.
3. இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால் வளைந்த, கால்-தட்டையான நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வேலை செய்யும் இடுப்பு முழுவதும் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

6. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு கால் சுருட்டை

இந்த மேம்பட்ட காம்போ நகர்வை முயற்சிக்க உங்களுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து தேவை.

இந்த நகர்வை நீங்கள் இதற்கு முன் முயற்சிக்கவில்லை என்றால், இடுப்பு நீட்டிப்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் பின்னர் கால் சுருட்டை சேர்க்கலாம்.

நகரும்:

1. ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தின் மேல் உங்கள் கன்றுகளையும் கால்களையும் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பட் தரையில் இருந்து அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் மேல் முதுகில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
3. இந்த இடுப்பு நீட்டிப்பு நிலையில் இருந்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்கள் பட் நோக்கி இழுத்து, ஒரு கால் சுருட்டை செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் பட் மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும், பின்னர் 2 மற்றும் 3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 10 நிமிட கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் எளிதானது - மற்றும் சில ஒளி நீட்சி.

உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை தளர்த்த உதவும் இரண்டு நீட்டிப்புகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய விரும்பினால்

உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் இடுப்புகளும் முக்கியம்.

உங்கள் இடுப்பை நுனி மேல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவும் 12 நகர்வுகளின் இந்த தொடருடன் உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை நிரப்பவும்.

இணைப்பதும் மதிப்புள்ளதா? நுரை உருட்டல். ஒரு 2015 ஆய்வில், நிலையான நுரை உருட்டல் ஒரு டைனமிக் லஞ்சின் போது இடுப்பு நீட்டிப்பை அதிகரித்தது.

குறைந்த உடல் நுரை உருளும் நகர்வுகளின் இந்த கலவையை பயிற்சி செய்வது தந்திரத்தை செய்ய வேண்டும்.

நெருக்கமான தோற்றம்: என்ன தசைகள் உள்ளன?

உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் இரண்டும் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் முதன்மை தொழிலாளி, உங்கள் காலை பின்னோக்கி இழுக்கிறார்.

உங்கள் தொடை எலும்புகளின் மூன்று தசைகள் - செமிடெண்டினோசஸ், செமிமெம்பிரானோசஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் - இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன.

அன்றாட வாழ்க்கையில் இடுப்பு நீட்டிப்பு எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

பல வழிகளில்! நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது, ​​அமர்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நிற்கும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது இடுப்பு நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தை நீட்டிக்கும் எந்த இயக்கமும் இடுப்பு நீட்டிப்பாக கருதப்படுகிறது.

இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியம்?

இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் முக்கியம், ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு தசைகள் - குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் - உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய நகர்வுகள்.

இடுப்பு சீரமைப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகு ஆதரவுக்கு வலுவான குளுட்டுகள் முக்கியம். வலுவான தொடை எலும்புகள் ஓடவும், நடக்கவும், குதிக்கவும் உதவுகின்றன.

அடிக்கோடு

இடுப்பு நீட்டிப்பு தினசரி செயல்பாட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அந்த இயக்கத்திற்கு உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது வாழ்க்கையை எளிதாக்கும். இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக முடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அழகியல் பலன்களைப் பெறுவீர்கள் - போனஸ்!

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.