30 நாட்களில் சரியான தோரணைக்கு ஒவ்வொரு பெண்ணின் வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நம் உடல் நம்மைப் பிடித்துக் கொள்கிறது
• சிறந்த தோரணைக்கு அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்
• நாள் 1: தோரணை சோதனை செய்யுங்கள்
• நாள் 2: குழந்தையின் போஸைச் செய்யுங்கள்
• நாள் 3: முன்னோக்கி மடிப்பு சேர்க்கவும்
• நாள் 4: பூனை-மாடு சேர்க்கவும்
• நாள் 5: மார்பு நீட்சி சேர்க்கவும்
• நாள் 6: நிற்கும் பூனை-மாடு சேர்க்கவும்
• நாள் 7: நாள் முழுவதும் மார்பு நீட்சிகளைச் சேர்க்கவும்
• வழக்கத்தை வளர்ப்பது
• விழிப்புணர்வு வழக்கமான 1:
• நாள் 8: உங்கள் மையத்தை உருவாக்குங்கள்
• நாள் 9: உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்துங்கள்
• நாள் 10: இறுக்கமான இடுப்பை தளர்த்தவும்
• நாள் 11: விழிப்புணர்வை மீண்டும் பராமரிக்கவும்
• நாள் 12: முக்கிய வலிமையை இரட்டிப்பாக்குங்கள்
• நாள் 13: வேலை தோரணையை எதிர்க்கவும்
• நாள் 14: வேலையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்
• சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தல்
• விழிப்புணர்வு வழக்கமான 2:
• நாள் 15: உங்கள் கீழ் முதுகில் விறைப்பைக் குறைக்கவும்
• நாள் 16: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் நகர்த்தவும்
• நாள் 17: ஒரு தொடக்க யோகா வகுப்பை முயற்சிக்கவும்
• நாள் 18: உங்கள் குளுட்டிகளை எரியுங்கள்
• நாள் 19: நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையில் இசைக்கு
• ஒரு கண் வைத்திருங்கள்
• மோசமான தோரணையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• நாள் 20: உங்கள் செல்போனை நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது அதை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்
• நாள் 21: நாள் 10 ஐ மீண்டும் செய்யவும்
• நாள் 22: உங்கள் முக்கிய பலத்தை பராமரிக்கவும்
• உங்கள் உடலை பலப்படுத்துதல்
• நாள் 23: உங்கள் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துங்கள்
• நாள் 24: உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துங்கள்
• நாள் 25: வேறொரு யோகா வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள்
• நாள் 26: முக்கிய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்து வேலை செய்யுங்கள்
• நாள் 27: உங்கள் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துங்கள்
• நாள் 28: உங்கள் வேலைநாளில் 35 சதவீதத்தை செலவிடுங்கள்
• நாள் 29: உங்கள் தோரணையைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• நாள் 30: உங்கள் வேலைநாளில் 50 சதவீதத்தை செலவிடுங்கள்
• ஆதாரங்களுக்காக புகைப்படங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

நம் உடல் நம்மைப் பிடித்துக் கொள்கிறது

புவியீர்ப்புக்கு நன்றி, எங்கள் கால்கள் நன்கு அடித்தளமாக உள்ளன. ஆனால் நடவுகளை முழுமையாக எதிர்கொள்ளாத முயற்சிகள்? நாங்கள் கடன்பட்டிருக்கிறோம் அந்த எங்கள் தோரணை தசைகளுக்கு. எங்கள் தசையின் உச்சத்தில், அவை நம் எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் அழுத்தமாக, சிரமப்பட்டு, சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேறுவதைத் தடுக்கின்றன. அதிக மந்திரம் எங்கள் தோரணை தசைகள் பொறுப்பு? எங்கள் தலையை நிமிர்ந்து, மனதை நன்றாக வைத்திருத்தல்.

ஆனால் நம் கால்கள் மற்றும் நெட்ஃபிக்ஸ் மராத்தான்களைக் கடப்பதற்கு இடையில், தோரணை தசைகளுடன் நாம் வைத்திருக்கும் உறவு காலப்போக்கில் மிதந்து, முதுகெலும்பு உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு நம் உடல்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தியிருக்கலாம்.

சரியான முதுகெலும்பை திரும்பப் பெறுவது விரைவான தீர்வாக இருக்காது. உங்களுக்கு நிலைத்தன்மை, விழிப்புணர்வு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை - இந்த “30 நாட்களில் சிறந்த தோரணைக்கு ஒவ்வொரு பெண்ணின் வழிகாட்டி” மூலம் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய நல்லொழுக்கங்கள்.

அடுத்த 30 நாட்களில், இந்த இயக்கங்களும் பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு உதவும்:

• தசைகள் தளர்த்த
• உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் உடலின் மூட்டுகளை மாற்றியமைக்கவும்

என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதற்கு கீழே உள்ள காலெண்டரை சேமிக்கவும் அல்லது அச்சிடவும். எந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் (இவை உங்கள் நாளின் 8 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்) மற்றும் வழிகாட்டியை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தபின், உங்கள் தோரணையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் தசை நினைவகத்தை செயல்படுத்தும் வழக்கமான நினைவூட்டல்கள்.

விரிவான வழிமுறைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் படியுங்கள்.

சிறந்த தோரணைக்கு அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

இந்த வாரம் புதிய போஸ்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் விழிப்புணர்வு வழக்கத்தை உருவாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துவது பற்றியது. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கவும், கடந்த சில ஆண்டுகளாக நீங்கள் உருவாக்கிய எந்த பதற்றத்தையும் வெளியிடவும் உதவும் போஸ்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நாள் 1: தோரணை சோதனை செய்யுங்கள்

உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். சுவர் மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் இடையே 2 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மீதமுள்ள நாட்களில் நீங்கள் செல்லும்போது இந்த நிலையை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திலும் சரிபார்க்கவும். லைஃப் சிரோபிராக்டிக் எஸ்.எஃப் இன் டாக்டர் ஆஸ்டின் டேவிஸின் கூற்றுப்படி, தோரணையைப் பொறுத்தவரை, விழிப்புணர்வுதான் மிக முக்கியமானது.

தோரணை சோதனை செய்வது எப்படி:

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் தலையின் பின்புறத்துடன் நின்று சுவரில் இருந்து ஆறு அங்குலங்கள் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பட் சுவரைத் தொட வேண்டும்.
2. உங்கள் கழுத்துக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான இடத்தையும், உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான இடைவெளியை அளவிடவும். இரண்டு இடங்களுக்கும் இடையில் 2 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய இடைவெளி பலவீனமான தோரணை மற்றும் வளைவு முதுகெலும்பைக் குறிக்கிறது.

நாள் 2: குழந்தையின் போஸைச் செய்யுங்கள்

குழந்தையின் போஸின் 5 நிமிடங்கள், காலை மற்றும் இரவு செய்யுங்கள். குழந்தையின் போஸ் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கவும் நீட்டவும் உதவுகிறது, இது பல ஆண்டுகளாக மோசமான தோரணைகளுக்குப் பிறகு மெதுவாகப் பயன்படுகிறது.

குழந்தையின் போஸ் செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் தோள்களின் அகலம் மற்றும் பெரிய கால்விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும் வரை.
2. உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி வலம் வந்து பாயின் முன்பக்கத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும். உங்கள் உடலுடன் தரையில் உங்கள் கைகளையும் இழுக்கலாம்.
3. உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கைவிடத் தொடங்குங்கள்.
4. உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 5-10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே சுவாசிக்கவும்.

நாள் 3: முன்னோக்கி மடிப்பு சேர்க்கவும்

குழந்தையின் போஸின் 2 நிமிடங்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 விநாடி இடைவெளியில் 4 நிமிடங்களுக்கு முன்னோக்கி மடிப்பு பயிற்சி செய்யவும். இந்த போஸ் தொடை எலும்புகளை ஆழமாக நீட்டி, இடுப்பைத் திறக்கிறது, மேலும் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் எந்த பதற்றத்தையும் வெளியிட உதவும்.

ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் மடிப்பு செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் தொடங்கி முழங்காலில் வளைத்து உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
2. இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்துகொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தை நீட்டவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒவ்வொரு முழங்கையையும் எதிர் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையின் கிரீடம் கீழே தொங்கட்டும். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் காதுகளிலிருந்து உங்கள் தோள்களை இழுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை கைவிடவும்.
5. தொடை எலும்பு தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் தொடை தசைகள் வெளியிட உதவும் வகையில் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் போஸில் ஆழமாக விடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் இருந்து பதற்றம் உருண்டதை நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் தலை தொங்கட்டும்.

நாள் 4: பூனை-மாடு சேர்க்கவும்

காலையிலும் இரவிலும் இந்த நீட்டிப்பு வரிசையைப் பின்பற்றவும்: செயலில் உள்ள குழந்தையின் போஸை 1 நிமிடம் மற்றும் ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் மடிப்பை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். பின்னர், பூனை-மாட்டை 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இந்த இயக்கம் வரிசை முதுகெலும்பு விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவும், இது சரியான தோரணையின் குறைவான பகுதியாகும்.

பூனை-மாடு செய்வது எப்படி:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் மணிகட்டை தோள்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ள முழங்கைகளின் கீழ் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும். அதிகரித்த நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் விரல்களை தரையில் விரித்து உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
2. பூனை கட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ள உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வால் எலும்பைக் கட்டிக்கொண்டு, ஒரு ஹாலோவீன் பூனையின் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கழுத்தை நீளமாக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி அடைய அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் காதுகள் கைகளால் கீழே வரும்.
3. வெளியே சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்பை மாட்டு நிலைக்கு “ஸ்வப் அண்ட் ஸ்கூப்” செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி விழும். உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பைத் தூக்கி உச்சவரம்பை நோக்கிப் பாருங்கள். உங்கள் காதுகளிலிருந்து உங்கள் தோள்களை இழுக்கவும்.

நாள் 5: மார்பு நீட்சி சேர்க்கவும்

சுறுசுறுப்பான குழந்தையின் போஸை 1 நிமிடம், 2 நிமிடங்கள் முன்னோக்கி மடி, மற்றும் பூனை-பசுவை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். மார்பு நீட்சியின் 2 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். இது பொதுவாக நாம் எவ்வாறு வேலையில் அமர்ந்திருக்கிறோம் என்பதற்கான தலைகீழ் ஆகும், எனவே இது மோசமான சீரமைப்பை மாற்றியமைக்கவும் முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் உதவும். இன்று காலை மற்றும் இரவு செய்யுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் குதிகால் அமர்ந்திருப்பீர்கள். உங்களுக்கு மூட்டு வலி இருந்தால், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உங்கள் பட் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் அடைந்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு கீழே இணைக்கவும். உங்கள் கைகள் அடையவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது பி.வி.சி குழாயைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் தலையை நடுநிலையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கண்கள் நேராக முன்னேறவும்.
4. பின்னர், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழு உடற்பகுதியும் உச்சவரம்பை நோக்கி நீண்டு, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையை நோக்கி அடையலாம்.
5. இந்த போஸை 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து, பின்னர் நிதானமாக மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 6: நிற்கும் பூனை-மாடு சேர்க்கவும்

1 நிமிடம் சுறுசுறுப்பான குழந்தையின் போஸ், 2 நிமிட பூனை-பசு, மற்றும் மார்பு திறக்கும் 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பின்னர் எழுந்து நின்று 2 நிமிடம் ஃபார்வர்ட் மடிப்பைச் செய்யுங்கள். ஸ்டாண்டிங் கேட்-பசுவின் புள்ளி என்னவென்றால், முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை வித்தியாசமாக செயல்படுத்துவதோடு, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் அவர்களின் முதுகில் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

ஸ்டாண்டிங் கேட்-மாடு செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கூடுதல் சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது தொடைகளில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்து, பூனை (மேல்நோக்கி) கட்டத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை நீளமாக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி அடைய அனுமதிக்கவும், முதுகெலும்புடன் சீரமைப்பு பராமரிக்கவும்.
3. வெளியே சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்பை மாட்டு நிலைக்கு “ஸ்வப் அண்ட் ஸ்கூப்” செய்யுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு போஸையும் 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 7: நாள் முழுவதும் மார்பு நீட்சிகளைச் சேர்க்கவும்

நேற்றைய வழக்கத்தை காலையிலும் இரவிலும் செய்யவும், ஆனால் மார்பு திறக்கும் 2-3 நிமிடங்களை நாள் முழுவதும் 3 முறை நடத்தவும்.

வழக்கத்தை வளர்ப்பது

வாரம் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் தினமும் காலையில் செய்யும் விழிப்புணர்வு வழக்கம் இங்கே:

விழிப்புணர்வு வழக்கமான 1:

• 2 நிமிடங்கள் குழந்தையின் போஸ்
• 2 நிமிடங்கள் பூனை-மாடு
• 2 நிமிடங்கள் முன்னோக்கி மடிப்பு (11 வது நாள் மார்பு திறப்பவருக்கான மடிப்பை மாற்றவும்)

தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு விழிப்புணர்வைப் பேணுகையில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதே வாரம் இரண்டுக்கான குறிக்கோள்.

நாள் 8: உங்கள் மையத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் விழிப்புணர்வு வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், 3 முதல் 5 சுற்றுகள் உயர் பிளாங்கைச் செய்யுங்கள் (ஒரு சுற்று 10 சுவாசங்களுக்கு சமம்). உயர் பிளாங்கிற்கு முதுகெலும்பு நிலை பற்றிய விழிப்புணர்வும் அடிவயிற்று தசைகளின் ஈடுபாடும் தேவைப்படுகிறது, இவை இரண்டும் தோரணை திருத்தங்களை ஊக்குவிக்க முக்கியம்.

உயர் பிளாங் செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, புஷப் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களின் பின்புறம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க, உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் முழங்கைகள் மூலம், உங்கள் தோள்களுக்கும் காதுகளுக்கும் இடையில் இடத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் சிறிது நீட்டிப்பு இருக்கும். உங்கள் மார்பு மூழ்கவில்லை என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மீண்டும் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் சுவாசங்களை எண்ணி, 10 சுவாசங்களில் 3-5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.

நாள் 9: உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்துங்கள்

இன்று, விழிப்புணர்வு வழக்கத்தை 5 செட் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்திருத்தல்) மூலம் முடிக்கவும். முன்புற மார்புச் சுவர் மற்றும் தோள்களைத் திறப்பதற்கு கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை பெரும்பாலும் அதிகப்படியான மேசை வேலைகளால் வட்டமாக இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களைக் கட்டிக்கொண்டு, இடுப்பை உயரமாக, உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. தரையில் பிளாங்கை அனுமதிக்காமல் உங்கள் குதிகால் பாயை நோக்கி திரும்பவும். உங்கள் கழுத்து நீளமாக இருக்க உங்கள் தலையை விடுங்கள்.
4. நீங்கள் இங்கே தங்கியிருக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டு மடிப்புகள் பாயின் முன் விளிம்பிற்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தைத் தணிக்க, உங்கள் கைவிரல் மற்றும் கட்டைவிரலின் முழங்கால்களில் அழுத்தவும்.
5. இங்கே சுவாசிக்கவும்.

நாள் 10: இறுக்கமான இடுப்பை தளர்த்தவும்

புறா போஸைச் செய்து 5 நிமிடங்கள் விழிப்புணர்வு வழக்கத்தை முடிக்கவும். இந்த போஸ் இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் குளுட்டிகளின் பின்புறத்தில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது.

புறா போஸ் செய்வது எப்படி:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள்.
2. இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் வெளி வலது கால் பாயில் ஓய்வெடுக்கும்.
3. உங்கள் இடது இடுப்பு எப்போதும் பாயை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிசெய்க. இது உச்சவரம்பை நோக்கி திறக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
4. உங்கள் வலது காலில் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொண்டு இங்கேயே இருங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும். இங்கே பிடி.
5. இறுக்கம் மற்றும் பதற்றம் உள்ள எந்த பகுதிகளிலும் 3-5 சுவாசங்கள் அல்லது சுமார் 30 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பாயில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கால்விரல்களைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னுக்குத் தள்ளவும். நீங்கள் இப்போது மீண்டும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு வருவீர்கள்.
7. உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இடது புறத்தில் புறாவை மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 11: விழிப்புணர்வை மீண்டும் பராமரிக்கவும்

இன்று, மார்பு திறப்பவருக்கான உங்கள் விழிப்புணர்வு வழக்கத்திலிருந்து ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் மடிப்பை மாற்றவும். பின்னர், நீங்கள் வேலைக்கு வரும்போது, ​​ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் தொலைபேசியில் வெளியேற “இயக்கம்” நினைவூட்டல் அலாரத்தை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​எழுந்து நின்று 30 விநாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் ஸ்டாண்டிங் கேட்-பசு செய்யுங்கள்.

நாள் 12: முக்கிய வலிமையை இரட்டிப்பாக்குங்கள்

இன்று 20 நிமிட பயிற்சிக்குத் திட்டமிடுங்கள் - உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், புறா போஸின் கூடுதல் நிமிடம் உட்பட. நீங்கள் முடித்த பிறகு, பக்க பிளாங்கின் 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், இடுப்பு மற்றும் 3 முறை திருப்பங்கள்.

வலுவான ஏபிஎஸ் உங்கள் முதுகில் ஆதரவளிக்க உதவும், இதனால் உங்கள் பின்புற தசைகள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் உடலின் முயற்சிகளுக்கு ஈடுசெய்யாது.

நாள் 13: வேலை தோரணையை எதிர்க்கவும்

காலையிலும் இரவிலும் விழிப்புணர்வு வழக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். பின்னர், பகலில், 2 நிமிட மார்பு மற்றும் இடுப்பு திறக்கும் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் வேலை மற்றும் தோரணையை எதிர்த்து மார்பு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலின் விழிப்புணர்வையும் சீரமைப்பையும் வைத்திருங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு முழங்காலில் உங்கள் எதிர் பாதத்தை உங்கள் முன் நடவு செய்யுங்கள். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக அடுக்கி வைக்கப்படும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் நீளமாக இருக்கும்படி உங்கள் கால்கள் வெகு தொலைவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் க்ளூட்டுகளை செயல்படுத்துவதற்காக உங்கள் வால் எலும்பை தரையை நோக்கி சற்று வையுங்கள்.
3. நீங்கள் தொடங்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பின் காலின் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தரையை நோக்கி விடுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தை நோக்கி அடையுங்கள், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் மார்பைத் திறக்க உங்கள் இதயத்தைத் தூக்குங்கள்.
6. 3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 14: வேலையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் லேப்டாப் அல்லது கணினியை நிற்கும் மேசை அல்லது கவுண்டருக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் மதிய உணவை சாப்பிடலாம் மற்றும் மாநாட்டு அழைப்புகள் அல்லது கூட்டங்களை எழுந்து நிற்கலாம். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 15 நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும். உங்கள் அலுவலகத்தில் நிற்கும் மேசை அல்லது உயர் கவுண்டர் உங்களிடம் இல்லையென்றால், உயரத்தைச் சேர்க்க புத்தகங்களை அல்லது உங்கள் மேசைக்கு மேலே ஒரு கூட்டை அடுக்கி வைக்கவும்.

சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தல்

மூன்றாம் வாரத்தின் ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் செய்யும் விழிப்புணர்வு வழக்கம் இங்கே:

விழிப்புணர்வு வழக்கமான 2:

• 2 நிமிடங்கள் குழந்தையின் போஸ்
• 1 நிமிடம் பூனை-மாடு
• 1 நிமிட மார்பு மற்றும் இடுப்பு திறப்பவர்
• 1 நிமிட தொராசி முதுகெலும்பு சுழற்சி

தினமும் காலையில் இந்த வழக்கத்தைச் செய்து, நாள் முழுவதும் மற்ற உடல் இலக்குகளை முடிக்கவும்.

நாள் 15: உங்கள் கீழ் முதுகில் விறைப்பைக் குறைக்கவும்

இரவில், தொராசி முதுகெலும்பு சுழற்சி பயிற்சியை 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இந்த போஸ் உங்கள் உடலில் இயக்கம் மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நடுப்பகுதியில் இருந்து கீழ் முதுகில் விறைப்பைக் குறைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் விரல்களால் சிறிது பரவுவதன் மூலம் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், ஆனால் உங்கள் வலது கையை உங்கள் விரல்களால் விரித்து உங்கள் முன்னால் தரையில் நீட்டவும்.
3. சுவாசிக்கும்போது உங்கள் இடது முழங்கையை வானத்திற்கு சுழற்றுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தை நீட்டவும், உள்ளேயும் வெளியேயும் ஒரு ஆழமான மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 5-10 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஆயுதங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 16: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் நகர்த்தவும்

பணியில், ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் தொலைபேசியில் வெளியேற “இயக்கம்” நினைவூட்டல் அலாரத்தை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​எழுந்து நின்று 30 விநாடிகள் நீட்டவும்.

நாள் 17: ஒரு தொடக்க யோகா வகுப்பை முயற்சிக்கவும்

தொடக்க யோகா வகுப்புகள் ஒட்டகம், குழந்தையின் போஸ், பூனை-மாடு, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், புறா மற்றும் இந்த வழிகாட்டியின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இதுவரை செய்யாத பிற இயக்கங்கள் போன்ற தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் ஏராளமான போஸ்களை உள்ளடக்குகின்றன. மவுண்டன் போஸ், வில் போஸ் மற்றும் கலப்பை போஸ் என.

நாள் 18: உங்கள் குளுட்டிகளை எரியுங்கள்

இன்று செயலற்ற குளுட்டிகளை எதிர்ப்பது பற்றியது. உங்கள் குளுட்டிகள் மூடப்படும்போது, ​​அது உங்கள் இடுப்பை பாதிக்கும் மற்றும் மோசமான தோரணை மற்றும் தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட இடுப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு தொலைபேசி அலாரத்தை அமைக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​30 விநாடிகள் ஐசோமெட்ரிக் குளுட் கசக்கி விடுங்கள். (இவற்றை உங்கள் இருக்கையில் உட்காரவும் செய்யலாம்.) இந்த சுருக்கத்தை 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும். இந்த ஐசோமெட்ரிக் அழுத்துதல்கள் உங்கள் குளுட் தசைகள் சரியாக சுடுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

நாள் 19: நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையில் இசைக்கு

நாள் முழுவதும், ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு தொலைபேசி அலாரத்தை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் தோற்றத்தை சரிபார்க்கவும்.

ஒரு கண் வைத்திருங்கள்

• உங்கள் கால்கள், அவை தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும்
• உங்கள் தோள்கள், அவை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் கழுத்து, இது நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் உட்கார்ந்த நிலை, இது நிமிர்ந்து, உயரமாக, வசதியாக இருக்க வேண்டும்

நீங்களே சரிபார்த்து, அதற்கேற்ப உங்கள் தோரணையை சரிசெய்தல் நரம்பியல் வடிவங்களை சீர்திருத்த உதவும். பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்:

மோசமான தோரணையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

• உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.
• இடுப்பில் குனிய வேண்டாம்.

நாள் 20: உங்கள் செல்போனை நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது அதை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்

காலப்போக்கில், எங்கள் தொலைபேசிகளைப் பார்ப்பது “உரை கழுத்து” அல்லது முன்னோக்கிச் செல்லும் கழுத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் தலையின் சிறிதளவு சாய்வு கூட, 15 டிகிரி போன்றது, உங்கள் 10-பவுண்டு தலையை 27 பவுண்டுகள் போல உணர முடியும் என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். உண்மையிலேயே மோசமான தோரணை எங்கள் தலைகளை 60-பவுண்டு எடைகளாக மாற்றி, ஆரம்ப உடைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பைக் கிழிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

நாள் 21: நாள் 10 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

ஒருவரின் விழிப்புணர்வு வழக்கத்தின் முடிவில் 5 நிமிட புறா போஸைச் சேர்க்கவும். போனஸ் புள்ளிகள்: மன அழுத்தம் உடலில் வலிகள் மற்றும் வலிகளை அதிகரிக்கும் என்பதால், குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணர உதவும் ஒரு காரியத்தைச் செய்யுங்கள்.

நாள் 22: உங்கள் முக்கிய பலத்தை பராமரிக்கவும்

குழந்தையின் போஸ், பூனை-மாடு மற்றும் புறா போஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு காலை மற்றும் இரவு தொடங்கவும். நாள் முடிவில், நாள் 12 இன் பிளாங் வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில், 3 க்கு பதிலாக 4 செட்களை முடிக்கவும்.

உங்கள் உடலை பலப்படுத்துதல்

இந்த வாரம் கடந்த சில வாரங்களாக நீங்கள் உருவாக்கிய வலிமை மற்றும் தசை நினைவகத்தை பராமரிப்பதாகும். முந்தைய வாரங்களிலிருந்து நீங்கள் பயிற்சி நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பீர்கள், ஆனால் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பீர்கள்.

நாள் 23: உங்கள் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு தொலைபேசி அலாரத்தை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​30 விநாடிகள் ஐசோமெட்ரிக் குளுட் கசக்கி விடுங்கள். இந்த சுருக்கத்தை 10 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள். 1 நிமிடம் செய்யவும்.

நாள் 24: உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு தொலைபேசி அலாரத்தை அமைக்கவும்.ஒவ்வொரு முறையும் அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​உங்கள் இருக்கையில் 10 விநாடிகள் ஐசோமெட்ரிக் வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். இந்த ஐசோமெட்ரிக் வரிசைகள் உங்கள் முழு தோள்பட்டை, ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் முக்கியமான தோரணை தசைகள் வேலை செய்கின்றன, அவை தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் வரிசையை எப்படி செய்வது:

1. நேராக உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பின்னால் உள்ள இருக்கைக்குள் செலுத்துங்கள்.
2. இந்த சுருக்கத்தை 10 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
3. 1 நிமிடம் செய்யவும்.

நாள் 25: வேறொரு யோகா வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள்

17 ஆம் நாள் நீங்கள் சென்ற வகுப்பு உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு புதிய ஸ்டுடியோவில் ஒரு தொடக்க யோகா வகுப்பை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முதல் டைமராக இருந்தால், பெரும்பாலான ஸ்டுடியோக்கள் உங்களுக்கு தள்ளுபடியை வழங்கும் - அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் முதல் வகுப்பை இலவசமாக எடுத்துச் செல்ல அனுமதிக்கிறோம்!

நாள் 26: முக்கிய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்து வேலை செய்யுங்கள்

12 வது நாளிலிருந்து (மூன்றுக்கு பதிலாக) 5 செட் பிளாங் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும். வொர்க்அவுட் விதிமுறைக்குப் பிறகு, 3-5 நிமிடங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு சுழற்சி மற்றும் மார்பு- மற்றும் இடுப்பு-திறப்பான் நீட்சிகள் செய்யுங்கள்.

நாள் 27: உங்கள் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துங்கள்

விழிப்புணர்வு வழக்கத்தை 5-6 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். நேற்றைய வயிற்றுப் பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் வயிற்று தசைகள் புண் இருந்தால், தசைகளை நீட்டிக்க உதவ பூனை-மாவைச் செய்ய கூடுதல் நேரம் செலவிடுங்கள். நீங்கள் வேலைக்கு வரும்போது, ​​நாள் முழுவதும் ஐசோமெட்ரிக் குளுட் சுருக்கங்களை, ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 28: உங்கள் வேலைநாளில் 35 சதவீதத்தை செலவிடுங்கள்

உங்கள் வேலைநாளில் 35 சதவிகிதம் நிற்க வேண்டும். போனஸ் புள்ளிகள்: நீங்கள் சமையலறையில் இருக்கும்போது, ​​அடுப்பு அல்லது கட்டிங் போர்டுக்கு மேல் நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது காய்கறிகளை வெட்டி சமைக்க முயற்சிக்கவும்.

நாள் 29: உங்கள் தோரணையைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்

நிதானமாக சுவருக்கு எதிராக நின்று படம் எடுக்கவும். 19 ஆம் நாளிலிருந்து உங்கள் இயல்பான நிலை மேம்பட்டுள்ளதா என்று பாருங்கள், நாள் முழுவதும் நகரும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 30: உங்கள் வேலைநாளில் 50 சதவீதத்தை செலவிடுங்கள்

உங்கள் வேலைநாளில் 50 சதவிகிதம் நிற்கவும், நாள் முடிவில், அது எப்படி உணர்ந்தது என்பதை மதிப்பீடு செய்யவும். உங்கள் நிறுவனத்தின் ஸ்டாண்டிங் டெஸ்க் கொள்கையைப் பாருங்கள், அல்லது உங்கள் வீட்டிலுள்ள அலுவலகத்தில் உங்களுக்காக முதலீடு செய்வதைப் பாருங்கள். உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய 30 நாட்கள் போதுமான நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், 16 வது நாளுக்குச் சென்று கடந்த இரண்டு வாரங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆதாரங்களுக்காக புகைப்படங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

"30 நாட்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதில் உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும், ஏனென்றால் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ மூன்று முதல் எட்டு வாரங்கள் ஆகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த வழிகாட்டி உங்கள் தோரணைக்கும் உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்தமாக பயனளிக்கும் ஒரு காலை, இரவு மற்றும் உட்கார்ந்த வழக்கத்தை நிறுவ உதவும் ”என்று சிரோ யோகா பாய்ச்சலின் நிறுவனர் மெரினா மங்கானோ கூறுகிறார். உங்கள் முன்னேற்றத்தை உண்மையிலேயே சரிபார்க்க, ஆதாரங்களுக்காக முதல் மற்றும் கடைசி நாளில் புகைப்படங்களை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த 30 நாட்களின் முடிவில், உங்கள் தோரணை தசைகள் தசை நினைவகத்தை உருவாக்கத் தொடங்கியிருக்க வேண்டும். வேலை நேரத்திலும், வீட்டிலும், நாள் முழுவதும் உங்கள் முதுகு எவ்வாறு நிலைநிறுத்தப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் விழிப்புடனும் உணர வேண்டும்.