தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை புண் (DOMS) மற்றும் இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• இது DOMS?
• DOMS க்கு என்ன காரணம்?
• DOMS க்கும் லாக்டிக் அமிலத்திற்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா?
• DOMS ஐ யார் அனுபவிக்க முடியும்?
• DOMS என்பது ஒரு ‘நல்ல’ வொர்க்அவுட்டின் அடையாளமா?
• புண், கடினமான தசைகளை எளிதாக்க தொடர்ந்து செல்லுங்கள்
• DOMS க்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி
• மசாஜ்
• மேற்பூச்சு வலி நிவாரணி மருந்துகள்
• குளிர் குளியல்
• சூடான குளியல்
• அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
• வலி நிவாரணிகள் அதிகமாக உதவுகின்றனவா?
• மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்
• DOMS ஐத் தடுக்க முடியுமா?
• டேக்அவே

தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி (DOMS) என்பது நீங்கள் வேலை செய்தபின் தொடங்கும் தசை வலி. இது பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாள் தொடங்குகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் DOMS ஐ உணர மாட்டீர்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது உடனடியாக உணர்ந்த வலி வேறு வகையான தசை வேதனையாகும். இது கடுமையான தசை புண் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக உருவாக்குவதன் காரணமாக ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது தசையில் நீங்கள் உணரும் எரியும் உணர்வு கடுமையான தசை வேதனையாகும்.நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தியவுடன் அல்லது விரைவில் இது மறைந்துவிடும்.

அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய DOMS பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

இது DOMS?

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் கூற்றுப்படி, DOMS அறிகுறிகள் பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குறைந்தது 12 முதல் 24 மணிநேரம் வரை ஏற்படும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒன்று முதல் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு வலி உச்சமாகிறது, அதன்பிறகு எளிதாக்க வேண்டும்.

கவனிக்க வேண்டிய DOMS அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தொடுவதற்கு மென்மையாக உணரும் தசைகள்
• நகரும் போது வலி மற்றும் விறைப்பு காரணமாக இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது
• பாதிக்கப்பட்ட தசைகளில் வீக்கம்
• தசை சோர்வு
• தசை வலிமையின் குறுகிய கால இழப்பு

DOMS க்கு என்ன காரணம்?

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை நார்களில் சிறிய, நுண்ணிய கண்ணீரை ஏற்படுத்தும். வீக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் இந்த சேதத்திற்கு பதிலளிக்கிறது, இது தசைகளில் புண் தாமதமாக வர வழிவகுக்கும்.

எந்தவொரு உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியும் DOMS ஐ ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் குறிப்பாக ஒரு வகை, விசித்திரமான உடற்பயிற்சி என அழைக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் அதைத் தூண்டுகிறது.

விசித்திரமான பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு தசையை அதே நேரத்தில் பதட்டப்படுத்துகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கயிறு சுருட்டிய பின் உங்கள் முன்கையை நேராக்கும்போது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, கீழ்நோக்கிய இயக்கம் ஒரு விசித்திரமான இயக்கம். கீழ்நோக்கி ஓடும்போது உங்கள் குவாட்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும் விதமும் ஒரு விசித்திரமான இயக்கமாகும்.

DOMS க்கும் லாக்டிக் அமிலத்திற்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா?

உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவது DOMS க்குக் காரணம் என்று ஒரு காலத்தில் கருதப்பட்டது, ஆனால் இந்த பொதுவான தவறான கருத்து நீக்கப்பட்டது.

DOMS ஐ யார் அனுபவிக்க முடியும்?

DOMS, உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் முதல், ஆரம்ப காலம் வரை, நீண்ட காலமாக உழைக்காத நபர்களைப் பாதிக்கும்.

எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை டயல் செய்யும்போதோ, விசித்திரமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதோ அல்லது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தாத புதிய வகையான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும்போதோ DOMS வேலைநிறுத்தம் செய்யலாம்.

DOMS என்பது ஒரு ‘நல்ல’ வொர்க்அவுட்டின் அடையாளமா?

நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்காவிட்டால், சிலர் புண் அடைந்தால் போதும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள் ஒவ்வொன்றும் வொர்க்அவுட்டை, நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி லாபத்தையும் பெறவில்லை. ஆனால் இது உண்மையா?

இல்லை. நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது அல்லது உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளும்போது, ​​நீங்கள் புண் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் புண் உணரலாம், ஆனால் எந்த வகையிலும் நீங்கள் போதுமான அளவு உழைக்கவில்லை அல்லது அந்த உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உடற்பயிற்சி லாபத்தை இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

புண், கடினமான தசைகளை எளிதாக்க தொடர்ந்து செல்லுங்கள்

DOMS வேலைநிறுத்தம் செய்யும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்கத்தையும் தவிர்க்கவும் ஆசைப்படலாம், ஆனால் அது கடுமையானதாக இல்லாவிட்டால், நாள் படுக்கையில் அடிப்பது வலி மற்றும் விறைப்பை மோசமாக்கும், அதை எளிதாக்காது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் DOMS மோசமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளை சரிசெய்ய ஒரு நாள் முழு ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

குறைந்தபட்சம், புண் ஏற்படும்போது எந்தவிதமான உயர்-தீவிர கார்டியோ அல்லது பவர் லிஃப்டிங் அமர்வுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். இது DOMS இலிருந்து மீட்டெடுப்பதை மோசமாக்கி தாமதப்படுத்தக்கூடும்.

நாள் முழுவதும் சில மென்மையான இயக்கத்தை முயற்சிப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உங்கள் மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்தாது, ஆனால் அது வேதனையை குறைக்கலாம். உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவதற்கு, மென்மையான யோகா அல்லது குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிரமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

DOMS க்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

நேரம் மட்டுமே DOMS க்கு சிகிச்சையாகும், ஆனால் உங்கள் தசைகள் தங்களை சரிசெய்ய நீங்கள் காத்திருக்கும்போது வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கலந்திருக்கின்றன, மேலும் ஆய்வு தேவை. சில கண்டுபிடிப்புகள் பின்வரும் சிகிச்சைகள் மற்றும் சுய பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் அச om கரியத்தை குறைக்க உதவும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

மசாஜ்

பல ஆய்வுகளின் 2017 மதிப்பாய்வில், ஒரு தீவிர பயிற்சிக்கு 24, 48, அல்லது 72 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு மசாஜ் பெற்றவர்கள், ஒர்க்அவுட் மசாஜ் பெறாத நபர்களைக் காட்டிலும் குறைவான புண் இருப்பதாகக் கூறினர். வொர்க்அவுட்டிற்கு 48 மணி நேரம் கழித்து மசாஜ் பெறுவது சிறந்தது என்று தோன்றியது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மசாஜ் பெறுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்:

• கன்றுகள்
• தொடைகள்
• பிட்டம்
• ஆயுதங்கள்
• தோள்கள்

உங்கள் தசைகளை மசாஜ் செய்ய, அந்த இடத்திற்கு சிறிது எண்ணெய் அல்லது லோஷனைப் பூசி, பிசைந்து, கசக்கி, மெதுவாக உங்கள் தசைகளை அசைக்கவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவது DOMS இன் மோசமான வழக்கைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மேற்பூச்சு வலி நிவாரணி மருந்துகள்

மேற்பூச்சு வலி நிவாரணி மருந்துகள் வலியைக் குறைக்க உதவும் தயாரிப்புகள். மெந்தோல் அடிப்படையிலான மேற்பூச்சு வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் ஆர்னிகா உள்ளவர்கள் DOMS இன் வலியைக் குறைக்க உதவும். இந்த தயாரிப்புகள் புண் இருக்கும் பகுதிக்கு முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படலாம். எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி விண்ணப்பிக்க வேண்டும் என்பது குறித்த பேக்கேஜிங் வழிமுறைகளை எப்போதும் பின்பற்றவும்.

குளிர் குளியல்

ஒரு குளிர் நீர் குளியல் (50–59 ° F அல்லது 10–15 ° C) இல் 10 முதல் 15 நிமிட முழு உடல் மூழ்குவது DOMS அளவைக் குறைத்ததாக 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வுகள் மதிப்பாய்வு செய்தன.

குளிர் குளியல் போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பிரபலமான சுய சிகிச்சையாக மாறியுள்ளது.

சூடான குளியல்

ஒரு ஐஸ் குளியல் தீவிரமாக ஒலிக்கிறதா? அதற்கு பதிலாக, ஒரு சூடான தொட்டியில் ஊற முயற்சிக்கவும். ஈரப்பதமான வெப்ப மறைப்புகள் அல்லது ஒரு சூடான குளியல் DOMS உடன் வரும் வலி மற்றும் விறைப்பையும் எளிதாக்கும்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் சில கண்டுபிடிப்புகள் சில உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது சில கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது DOMS ஐ எளிதாக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

உகந்த தசை மீட்புக்கு ஆதரவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிக.

வலி நிவாரணிகள் அதிகமாக உதவுகின்றனவா?

2000 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, இப்யூபுரூஃபன் (அட்வைல்) போன்ற அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு அழற்சி (NSAID) மருந்துகள், DOMS வலியைப் போக்க அதிகம் செய்ய வேண்டாம்.

மருத்துவ உதவியை எப்போது பெற வேண்டும்

DOMS க்கு அரிதாகவே மருத்துவரிடம் பயணம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் விளையாட்டு மருத்துவத்திற்கான அமெரிக்க கவுன்சில், DOMS இன் வலி உங்கள் சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளை செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுத்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது செவிலியர் பயிற்சியாளரைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறது.

நீங்கள் இப்போதே மருத்துவ சிகிச்சையையும் பெற வேண்டும்:

• உங்கள் DOMS 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்
• உங்கள் சிறுநீர் அசாதாரணமாக இருட்டாகிறது
• உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் கடுமையான வீக்கம் உள்ளது

கூர்மையான வலி, தசை பிடிப்பு, மற்றும் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு ஆகியவை தசை வேதனையின் மந்தமான வலியிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் வேலை செய்தபின் உணர்ந்தால் உடனே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

DOMS ஐத் தடுக்க முடியுமா?

நீங்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாக DOMS ஐ தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அதன் தீவிரத்தை குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• நீரேற்றமாக இருங்கள். ஹைட்ரேட் செய்யாத ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சூடான, ஈரப்பதமான வெப்பநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள் உடற்பயிற்சியின் முன், போது, ​​மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடித்தபோது தசை வேதனையில் ஒரு பெரிய சரிவு இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
• தயார் ஆகு. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நிலையான நீட்சியைத் தவிர்க்கவும்.
• அமைதியாயிரு. 2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், குறைந்த உடல் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதலின் 20 நிமிட குளிர்ச்சியானது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையில் புண் குறைய வழிவகுத்தது. சில நிலையான நீட்சியுடன் எப்போதும் உங்கள் குளிர்ச்சியை முடிக்கவும். இது DOMS ஐக் குறைக்காது, ஆனால் இது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
• மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய படி அடுத்த நிலை தீவிரத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். DOMS இன் விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கும்போது உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பாதுகாப்பாக உருவாக்க இது உதவும்.

டேக்அவே

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலிருந்து DOMS உங்களை ஒதுக்கி வைக்க அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மெதுவாக டயல் செய்வதன் மூலம் அதன் தாக்கத்தை குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும்.

DOMS வேலைநிறுத்தம் செய்தால், உங்கள் உடல் குணமடையும் போது அச om கரியத்தை குறைக்க சுய பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பொறுமையாக இருங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடல் பழகும்போது DOMS குறைவாகவே நடக்கத் தொடங்க வேண்டும்.