கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உள்ளடக்கம்

• சுருக்கம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
• பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் யாவை?
• எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?
• நான் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்?
• நான் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்?
• குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?

சுருக்கம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கார்ப்ஸ் சர்க்கரை மூலக்கூறுகள். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது. குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரை உங்கள் உடலின் செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். குளுக்கோஸை உடனடியாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் பின்னர் பயன்படுத்தலாம்.

பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் யாவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• சர்க்கரைகள். அவை மிக அடிப்படையான வடிவத்தில் இருப்பதால் அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. சாக்லேட், இனிப்பு வகைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வழக்கமான சோடா போன்ற உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரை வகைகளும் அவற்றில் அடங்கும்.
• ஸ்டார்ச். அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை ஒன்றிணைக்கப்பட்ட எளிய சர்க்கரைகளால் ஆனவை. உங்கள் உடல் மாவுச்சத்தை சர்க்கரைகளாக உடைத்து அவற்றை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த வேண்டும். மாவுச்சத்தில் ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, சோளம் போன்ற சில காய்கறிகளும் அவற்றில் அடங்கும்.
• ஃபைபர். இது ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உங்கள் உடலால் பெரும்பாலான இழைகளை உடைக்க முடியாது, எனவே நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு முழுதாக உணரவும், அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குவதற்கும் உதவும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. அவை மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு அல்லது குடல் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவக்கூடும். அவை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவக்கூடும். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட தாவரங்களிலிருந்து வரும் பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?

கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய பொதுவான உணவுகள் அடங்கும்

• ரொட்டி, நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, பட்டாசு, தானியங்கள், அரிசி போன்ற தானியங்கள்
• பழங்கள், ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரி, மாம்பழம், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு போன்றவை
• பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்
• உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள்
• கேக், குக்கீகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற இனிப்புகள் போன்ற சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள்
• பழச்சாறுகள், வழக்கமான சோடாக்கள், பழ பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட ஆற்றல் பானங்கள்
• உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்

சில உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், கோழி, சில வகையான சீஸ், கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.

நான் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்க நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்:

• தானியங்களை உண்ணும்போது, ​​பெரும்பாலும் முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்ல:
  • முழு தானியங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு சோளம், ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகள். அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. ஒரு தயாரிப்புக்கு முழு தானியங்கள் உள்ளனவா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, தொகுப்பில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைச் சரிபார்த்து, பட்டியலிடப்பட்ட முதல் சில பொருட்களில் முழு தானியமும் ஒன்றுதானா என்று பாருங்கள்.
  • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் சில தானியங்களை அகற்றிய உணவுகள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல சில ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீக்குகிறது.
• நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.உணவுப் பொதிகளின் பின்புறத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் ஒரு தயாரிப்புக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதைக் கூறுகிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உணவுகளில் பல கலோரிகள் இருக்கலாம் ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்து இல்லை. அதிகப்படியான சர்க்கரையை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். உணவுப் பொதியின் பின்புறத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் பார்த்து ஒரு உணவு அல்லது பானம் சர்க்கரைகளைச் சேர்த்துள்ளதா என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம். அந்த உணவு அல்லது பானத்தில் மொத்த சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வளவு என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

நான் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்?

மக்கள் சாப்பிட வேண்டிய அனைத்து அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இல்லை. உங்கள் வயது, பாலினம், உடல்நலம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து இந்த அளவு மாறுபடும். சராசரியாக, மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 45 முதல் 65% கலோரிகளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களில், மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி மதிப்பு ஒரு நாளைக்கு 275 கிராம். இது 2,000 கலோரி தினசரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து உங்கள் தினசரி மதிப்பு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?

சிலர் எடை குறைக்க முயற்சிக்க குறைந்த கார்ப் உணவில் செல்கிறார்கள். இது பொதுவாக ஒவ்வொரு நாளும் 25 கிராம் மற்றும் 150 கிராம் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதாகும். இந்த வகையான உணவு பாதுகாப்பாக இருக்கும், ஆனால் அதைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும். குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உள்ள ஒரு சிக்கல் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பெறும் நார்ச்சத்தின் அளவை அவை கட்டுப்படுத்தலாம். அவர்கள் நீண்ட காலம் தங்குவது கடினம்.