உங்கள் கழுத்தில் ஒரு வீக்கம் வட்டு குணமடைய 5 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• சின் டக்ஸ்
• கழுத்து நீட்டிப்புகள்
• கூட்டு அணிதிரட்டல்கள்
• ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி (பக்கவாட்டு நீட்சி)
• ஸ்கேபுலர் அமைப்பு நீட்டிப்பு
• உங்கள் கழுத்தில் வீக்கம் கொண்ட வட்டு என்ன செய்யக்கூடாது
• வீக்கம் கொண்ட வட்டுக்கு உதவக்கூடிய பிற வைத்தியம்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• முக்கிய பயணங்கள்

கழுத்து வலி என்பது ஒரு பொதுவான வியாதியாகும், இது உடல் செயல்பாடுகளைத் தடுத்து, அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வது கடினம்.

சிலருக்கு, வலி ​​தற்காலிகமானது மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கையில் சிறிய இடையூறுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் மற்றவர்களுக்கு, கழுத்து வலி என்பது ஒரு வீக்கமான வட்டு போன்ற மிகவும் தீவிரமான நிலையின் விளைவாக இருக்கலாம், இது நிவாரணத்தை உணர ஒரு குறிப்பிட்ட சிகிச்சை திட்டம் தேவைப்படுகிறது.

"இரண்டு முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள முதுகெலும்பு வட்டு சுருக்கப்பட்டு, வட்டு அதன் இயல்பான இடத்திலிருந்து வெளியேற்றப்படுவதற்கு காரணமாகிறது" என்று இயக்கம் வால்ட் நிறுவனர் கிரேசன் விக்காம், பி.டி, டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ் விளக்கினார். வட்டு பொதுவாக முதுகெலும்பின் பின்புறத்திலிருந்து வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் நீண்டுள்ளது.

வீக்கமடைந்த வட்டுக்கு பலவிதமான சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன, இதில் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் அடங்கும். வீக்கம் கொண்ட வட்டுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐந்து நிபுணர் அங்கீகாரம் பெற்ற நகர்வுகள் இங்கே.

சின் டக்ஸ்

"இந்த பயிற்சி ஆழமான கழுத்து நெகிழ்வுகளை குறிவைக்கிறது, அதே போல் உங்கள் கழுத்து முதுகெலும்புகள் நீட்டிப்புக்கு நகரும்" என்று விக்காம் கூறினார். காலப்போக்கில், இது வலியைக் குறைக்கவும் கழுத்தின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் ஒரு சரம் இணைக்கப்பட்டிருப்பதைப் போல உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். இது உங்கள் கன்னத்தை இழுத்து, இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்கும். உங்கள் கன்னம் அடியில் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. 10 மறுபடியும், ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யுங்கள்.

கழுத்து நீட்டிப்புகள்

"பல முறை, மக்கள் வட்டு காயம் இருக்கும்போது நகர்த்த பயப்படுகிறார்கள், ஆனால் இந்த பயிற்சி உங்கள் கழுத்து தசைகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவது சரி என்பதை நிரூபிக்க உதவுகிறது" என்று விக்காம் கூறினார்.

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் தொடங்குங்கள்.
2. வசதியாகவும் வலியற்றதாகவும் இருக்கும் வரை உங்கள் கழுத்தை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.
3. இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள், இது நேரான கழுத்து.
4. 10 மறுபடியும், ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யுங்கள்.

கூட்டு அணிதிரட்டல்கள்

இந்த கூட்டு அணிதிரட்டல் தனிப்பட்ட கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மூட்டுகளையும் மூட்டுகளுக்கு இடையிலான வட்டுகளையும் குறிவைக்கிறது. "இது போன்ற லேசான கழுத்து அணிதிரட்டல்கள் வலியைக் குறைப்பதாகவும், காலப்போக்கில் கழுத்து இயக்கத்தை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது" என்று விக்காம் விளக்கினார்.

1. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தின் பின்னால் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும்.
2. துண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்து, துண்டில் எந்த மந்தநிலையையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு கன்னம் டக் செய்யும் போது மெதுவாக உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வந்து மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 மறுபடியும், ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.

ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி (பக்கவாட்டு நீட்சி)

கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின் புனர்வாழ்வு மற்றும் மீளுருவாக்கம் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் டாக்டர் ஃபரா ஹமீத் கூறுகையில், “இந்த நீட்டிப்பு மேல் ட்ரெபீசியஸ் தசையை தளர்த்த உதவும்.

1. அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நின்று, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகில் கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் தலையை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 10 முதல் 20 விநாடிகள் மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மறுபுறம் மாறி 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் நீட்டிக்கவில்லை எனில், உங்கள் தலையை மேலும் பக்கமாக இழுக்க மெதுவாக உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. 2 செட் செய்யுங்கள் - இருபுறமும் 1 செட் - ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை.

ஸ்கேபுலர் அமைப்பு நீட்டிப்பு

"உங்கள் தோள்களின் மோசமான தோரணை மற்றும் வட்டமிடுதல் வட்டு வீக்கங்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இது வலிக்கு வழிவகுக்கும்" என்று ஹமீத் விளக்கினார்.

"ஒரு ஸ்கேபுலர் செட்டிங் நீட்டிப்பு உங்கள் மார்பின் முன்புறத்தில் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த சீரமைப்பை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்த உதவும் ஒரு சிறந்த நிலையில் பின்னோக்கி கொண்டு வரலாம்," என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

1. உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழும் பின்னும் முழங்கைகள் வளைத்து சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அவற்றை கீழே மற்றும் பின் பக்க பாக்கெட்டை நோக்கி வைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் போல.
3. இந்த தோரணையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. இந்த பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யவும், குறிப்பாக நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால்.

உங்கள் கழுத்தில் வீக்கம் கொண்ட வட்டு என்ன செய்யக்கூடாது

மறுவாழ்வு நோக்கங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் கழுத்து மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகளை குறிவைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் கழுத்தில் வீக்கம் கொண்ட வட்டுடன் கையாளும் போது தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

உங்கள் கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் எந்தவொரு இயக்கமும், உங்கள் கழுத்து கணிசமாக நெகிழ்ந்த எந்த இயக்கமும் அல்லது நீட்டிப்பும் அடங்கும் என்று சில பொதுவான இயக்கங்கள் மற்றும் விலகி இருக்க நீட்டிக்க வேண்டும் என்று விக்காம் கூறுகிறார்.

"கழுத்தில் வீக்கம் கொண்ட வட்டில் இருந்து நீங்கள் வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவர் உங்களை மதிப்பிடும் வரை அதிக எடை தூக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக மேல்நோக்கி எதையும்."
- கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் புனர்வாழ்வு மற்றும் மீளுருவாக்கம் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் டாக்டர் ஃபரா ஹமீத்

யோகாவில் ஹெட்ஸ்டாண்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை போன்ற கழுத்தில் நேரடி அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள் அல்லது நிலைகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

கடைசியாக, ஜம்பிங் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க ஹமீத் கூறுகிறார். திடீர் கூர்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய நீங்கள் ஏற்படுத்தக்கூடிய எதுவும் வீக்கம் கொண்ட வட்டில் இருந்து வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

எப்போதும் போல, ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் உங்கள் வலியை அதிகரிக்கிறது அல்லது உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்தினால், அதைச் செய்வதை நிறுத்தி, மாற்று பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் பேசுங்கள்.

வீக்கம் கொண்ட வட்டுக்கு உதவக்கூடிய பிற வைத்தியம்

நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்யும் எந்தவொரு நீட்சிகள் அல்லது பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் இப்யூபுரூஃபன் போன்ற ஒரு அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு (NSAID) ஐ எடுத்துக்கொள்ளவும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

சிகிச்சையில் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் வாராந்திர வருகைகளும் இருக்கலாம், அவர் நீட்டிப்புகள், தசை செயல்படுத்தும் நுட்பங்கள் மற்றும் கையேடு சிகிச்சை ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், முதுகெலும்பில் ஒரு கார்டிசோன் ஊசி மூலம் நிவாரணம் கிடைக்கும்.

"அறுவைசிகிச்சை தேவைப்படும் அளவுக்கு குடலிறக்கம் கடுமையானதாக இருக்கும், ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், அறுவை சிகிச்சை செய்வதற்கு முன்பு உடல் சிகிச்சையை முயற்சிப்பது நல்லது" என்று விக்காம் கூறினார்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வீக்கமடைந்த வட்டுக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே மருத்துவரின் கவனிப்பில் இருந்தால், திரும்ப வருகைகளுக்கு நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய படிகள் அவர்களுக்கு இருக்கும். ஆனால் பொதுவாக, சில சிவப்புக் கொடிகள் ஒரு சந்திப்பை விரைவில் செய்ய வேண்டிய நேரமாக இருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

"1 முதல் 2 வாரங்களில் உங்கள் அறிகுறிகள் குணமடையவில்லை அல்லது உங்கள் கழுத்து தோள்கள், கைகள் அல்லது கைகளில் கடுமையான உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு அல்லது எரியும் உணர்வுகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்" என்று விக்காம் கூறினார்.

டிஸ்க்குகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நரம்பு வேர்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நெருங்கிய உறவு இருப்பதால், தொடர்ச்சியான நரம்பியல் அறிகுறிகள் - தொடர்ச்சியான உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு அல்லது உங்கள் கைகளில் பலவீனம் போன்றவை - மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பயணம் செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கிறது உடல் பரிசோதனை.

கூடுதலாக, தண்டு சுருக்கத்தின் பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், அவசர மதிப்பீட்டிற்கு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்:

• சமநிலை இடையூறு
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் குழப்பம்
• விழும்
• குடல் அல்லது சிறுநீர்ப்பை மாற்றங்கள்
• உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு

முக்கிய பயணங்கள்

ஒரு வீக்கம் வட்டுக்கு சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக வட்டுகள் இறுதியில் சிதைந்துவிடும் என்பதால். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடம்.

உங்கள் கழுத்தில் நீங்கள் உணரக்கூடிய எந்தவொரு வலியையும் நிர்வகிக்கவும், சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.