எடை குறைக்க மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்புக்கு 4 கார்டியோ பயிற்சிகள்
• 1. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ
• 2. கயிறு செல்லவும்
• 3. பர்பீஸ்
• 4. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• எடை இழப்புக்கு 5 வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள்
• 1. கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• 2. புஷப்ஸ்
• 3. நுரையீரல்
• 4. படிநிலைகள்
• 5. டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• ஒவ்வொரு நாளும் செயலில் இருக்க எளிய வழிகள்
• செயலில் உள்ள வழக்கத்துடன் எவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்வது?
• உணவுகளுடன் எரிபொருளாக இருங்கள்
• போதுமான தூக்கம்
• உங்களால் முடிந்தவரை வேடிக்கையாக இருங்கள்

எடையை குறைப்பது முடிந்ததை விட எளிதானது, மேலும் பவுண்டுகள் கழிக்க ஒரு மந்திர மாத்திரை இல்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உள்ளடக்கியது, அத்துடன் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையாகும்.

பிடிவாதமான பவுண்டுகள் சிந்த தயாரா? நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவிக்குறிப்புகளுடன், எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ மற்றும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே காணலாம்.

எடை இழப்புக்கு 4 கார்டியோ பயிற்சிகள்

இருதய உடற்பயிற்சிகளும் (அல்லது வெறுமனே கார்டியோ) உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் மிகச் சிறந்த வடிவங்கள் இவை, ஏனெனில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள் என்று ஃபாம்ஃபிட்ஸுடன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான முல்தாசிம் ஷேக் விளக்குகிறார்.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை இழப்பை பராமரிக்க, மாயோ கிளினிக் படி, வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் வரை மிதமான உடல் செயல்பாடு தேவைப்படும். இது சராசரியாக 60 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள்.

நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால், உங்கள் கார்டியோவை ஒரு நாளைக்கு மூன்று சிறிய உடற்பயிற்சிகளாக பிரிக்கவும். ஒரு எடுத்துக்காட்டு: வேலைக்கு முன் காலையில் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் 20 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள், இரவு உணவுக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் பின்வருமாறு:

1. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது உடல் வரம்புகளைக் கொண்டிருந்தால், குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்கவும் பவுண்டுகள் கைவிடவும் உதவும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பவர் வாக்கிங், நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் புதிய வழக்கத்தை நீங்கள் சரிசெய்யும்போது மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தீவிரத்தைத் தொடங்குங்கள்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 60 நிமிட குறைந்த தீவிர கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் ஆகும்போது, ​​ஜாகிங், நடைபயிற்சி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது கை எடையை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

2. கயிறு செல்லவும்

ஜம்பிங் கயிறு ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1,300 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்று ஷேக் விளக்குகிறார்.

1. 8 முதல் 10 தாவல்களுடன் சூடாகவும்.
2. பின்னர் 1 1/2 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து குதிக்கவும்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
4. 3 செட் முடிக்க.

உங்கள் வழக்கத்தையும் மாற்றலாம். ஒரு காலில் ஒரு செட், இரண்டு கால்களிலும் ஒரு செட், இடத்தில் ஓடும்போது ஒரு செட் செல்லவும்.

3. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் குந்துகைகள், தாவல்கள் மற்றும் புஷ்ப்களை இணைக்கின்றன. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலில் இருந்து கொழுப்பை எரிப்பதால் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும், மேலும் உங்கள் மார்பு, கால்கள் மற்றும் கோர் போன்ற பல தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்று ஷேக் கூறுகிறார்.

1. 30 விநாடிகளில் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

4. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

கலோரி எரியும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாக இந்த கார்டியோ பயிற்சி பிரபலமடைந்துள்ளது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கான தீவிரமான வெடிப்பை உள்ளடக்கியது, அதன்பிறகு 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இல்லையென்றால் HIIT சிறந்தது. நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் கடினமான பயிற்சியை முடிக்கவும். இதன் விளைவாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்று ஷேக் குறிப்பிடுகிறார்.

HIIT வழக்கமான ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. 45 விநாடிகளுக்கு பட் உதைகளை முடிக்கவும், 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
2. அடுத்து, 45 விநாடிகளுக்கு ஜம்பிங் லன்ஜ்களைச் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. 45 விநாடிகளுக்கு பர்பீஸை முடிக்கவும், 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
4. 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
5. மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் ஜம்ப் குந்துகைகள் போன்ற பிற இயக்கங்களையும் நீங்கள் இணைக்கலாம்.

அல்லது, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம்:

• 5 நிமிடங்கள் சூடாக.
• பின்னர் 1 நிமிடம் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகத்தில் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள்.
• 30 விநாடிகள் நடக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகத்தில் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும்.
• 8 முதல் 10 செட் வரை முடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு 5 வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சிக்கு மட்டும் விரைவான முடிவுகள் இல்லை என்றாலும், எடை இழக்கும்போது எடை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

இந்த பயிற்சி அமர்வுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும். அவை மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதால், உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்று உடற்பயிற்சி அறிவியல் நிபுணரும் கனெக்டிகட்டின் வெஸ்ட் ஹார்ட்ஃபோர்டில் உள்ள ஃப்ளீட் ஃபீட்டின் உரிமையாளருமான ஸ்டீபனி ப்ளாஸி கூறுகிறார்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த எடை மற்றும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது

இந்த முழு உடல், கோரும் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் கை மற்றும் கால் வலிமையை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலுவான மையத்தை உருவாக்க உதவும் என்று ப்ளாஸி விளக்குகிறார்.

1. இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்கை 20 விநாடிகளுக்கு முடிக்கவும்.
2. 8 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. 8 செட் செய்யவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை மேலும் அதிகரிக்கவும், மேலும் கார்டியோ-ஆழ்ந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டுவரவும் வேகமாக தூக்க ப்ளாஸி பரிந்துரைக்கிறார்.

2. புஷப்ஸ்

புஷப்ஸ் என்பது மையத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், உடலின் மேல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் கைகளில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலிமை மேம்படுவதால் படிப்படியாக உங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

3. நுரையீரல்

"லன்ஜ்கள் வழங்கும் விருப்பங்களை நான் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, எடையுள்ள, மற்றும் கவனிக்கப்படாதவையாக செய்ய முடியும்" என்று ப்ளூஸி கூறுகிறார். "எடையுள்ள பதிப்பிற்கு, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது வெயிட் பிளேட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அதை இன்னும் சவாலாக ஆக்கி, எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்."

• ஒரு காலுக்கு 8 முதல் 12 லன்ஜ்கள் கொண்ட 1 செட் முடிக்கவும்.

4. படிநிலைகள்

உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் போது கால்களை வலுப்படுத்த மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாக ஸ்டெப்-அப்களை ப்ளாஸி பரிந்துரைக்கிறார். "ஒரு சிறிய படி உயரத்துடன் (6 முதல் 12 அங்குலங்கள்) தொடங்கி, பின்னர் 24 முதல் 30 அங்குலங்கள் போன்ற அதிக உயரத்திற்கு முன்னேறுங்கள்."

• ஒரு பக்கத்திற்கு 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை 5 செட் முடிக்கவும்.

இதை சவாலாக மாற்ற வேண்டுமா? உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் வைத்திருப்பதன் மூலம் எடையைச் சேர்க்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ப்ளாஸி கூறுகிறார். "உங்கள் குவாட்ஸ் எரிவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேகமடையும், வியர்வை கொட்டும்."

5. டெட்லிஃப்ட்ஸ்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், கீழ் மற்றும் மேல் உடலில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பயிற்சியாக டெட்லிஃப்ட்ஸையும் ப்ளாஸி அறிவுறுத்துகிறார். உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை சுமைகளை குறைக்க அவர் ஊக்குவிக்கிறார், மேலும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிப்பதால் எடைப் பயிற்சியைக் காட்டிலும் கார்டியோவைப் போலவே இது இருக்கும்.

• 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 1 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் செயலில் இருக்க எளிய வழிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க மற்ற வழிகளைத் தேடுங்கள்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளும் எரியும். இது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை அதிகரிக்கச் செய்து விரைவில் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

• வணிக இடைவேளையின் போது, ​​நிகழ்ச்சி அத்தியாயங்களுக்கு இடையில் அல்லது தொலைபேசியில் பேசும்போது அறையை அமைக்கவும்.
• லிஃப்டை விட படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காரை வாகன நிறுத்துமிடங்களின் பின்புறத்தில் நிறுத்துங்கள்.
• உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பெறுங்கள். நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சில டிராக்கர்கள் விழிப்பூட்டல்களை அனுப்புகிறார்கள். இந்த விழிப்பூட்டல்கள் உங்களை நகர்த்த நினைவூட்டுகின்றன.
• உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் நடைபயிற்சி கூட்டங்களை திட்டமிடுங்கள்.
• உங்கள் கையைத் தட்டுவது, உங்கள் காலை ஆட்டுவது, அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவது போன்ற உங்கள் இருக்கையில் ஃபிட்ஜெட். படி, உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 350 கலோரிகளை செலவிடக்கூடும்.
• முன்னதாக பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதையில் இருந்து இறங்கி, மீதமுள்ள இடத்திற்கு உங்கள் இலக்குக்குச் செல்லுங்கள்.
• மற்ற வீட்டு வேலைகளை சமைக்கும்போது அல்லது முடிக்கும்போது ஹெட்ஃபோன்களில் வைக்கவும். இது உங்களை நகர்த்த அல்லது நடனமாட ஊக்குவிக்கும்.
• நாய் ஒரு குடும்பமாக நடக்க.

செயலில் உள்ள வழக்கத்துடன் எவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்வது?

ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது அநேகமாக கடினமான பகுதியாகும். ஆனால் ஒரு சில தந்திரங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை எளிதாக்கும்.

உணவுகளுடன் எரிபொருளாக இருங்கள்

உதாரணமாக, உங்கள் ஆற்றலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சியின் முன் லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். பெரிதாக எதுவும் இல்லை. சிறந்த முன்-பயிற்சி தின்பண்டங்கள் பின்வருமாறு:

• உலர்ந்த பழம்
• வாழை
• பாதை கலவை
• ஆற்றல் பட்டி
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பட்டாசு

போதுமான தூக்கம்

மேலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முந்தைய இரவு நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் மந்தமாக அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது வேலை செய்வது கடினம். நீங்கள் ஒரு பயிற்சி / பொறுப்புக்கூறல் நண்பரையும் பெற வேண்டும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒருவர்.

உங்களால் முடிந்தவரை வேடிக்கையாக இருங்கள்

கடைசியாக, நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகக் காணும் உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். ரன்-ஆஃப்-மில் ஏரோபிக் வகுப்புகளை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு நடன வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எளிதானது.