அமைதியான, குறைவான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழக்கு

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

மன அழுத்தத்தை போக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்: மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் குறைந்த அளவிற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அமைதியாக உணர உதவுகிறது, மேலும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைத் தணிக்கும். ஆனால் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு கூட, உடற்பயிற்சியின் சமீபத்திய மோகம் இருக்கலாம் தீவிர. நியூயார்க் நகரத்தின் டோன் ஹவுஸ் போன்ற வகுப்புகள் விளையாட்டு வீரர்களைப் போல அன்றாட மக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க விளையாட்டு சீரமைப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன; நிரம்பிய வகுப்புகளுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே பதிவு செய்ய வேண்டும். மற்றும் தேர்வு செய்ய முடிவற்ற ஸ்டுடியோக்கள் (மற்றும் வொர்க்அவுட்கள் நெட்வொர்க்கிங் நிகழ்வுகளாக இரட்டிப்பாகின்றன), ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணை போல் நிரம்பியிருக்கும் வேலை அட்டவணை மிக எளிதாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மன அழுத்த நிவாரணியிலிருந்து உண்மையான அழுத்தமாக வளரலாம்.

நீங்கள் மீட்க நேரம் எடுக்கவில்லை என்றால் அது குறிப்பாக உண்மை. "உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும், ஆனால் அது உங்களைத் தாழ்த்தி மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கும் சரியான ஓய்வு இல்லாமல், கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கும்; லாக்டேட்டின் அளவு (சோர்வு மற்றும் புண் ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் துணை தயாரிப்பு) இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்; உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் ஓய்வு இரத்த அழுத்தம் இரண்டும் அதிகரிக்கலாம், என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தள்ளுவதற்கு நேரங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது ஒவ்வொரு அமர்வும் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஏன் கண்டுபிடிக்கிறது ~ இருப்பு ~ உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம்)

அதனால்தான் சில நிறுவனங்கள்-குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட வகுப்புகளை வழங்கும் நிறுவனங்கள்-மாற்றங்களைச் செய்கின்றன. உதாரணமாக, டோன் ஹவுஸ், சமீபத்தில் ஐஸ் குளியல் மற்றும் உடல் சிகிச்சையுடன் முழுமையான மீட்பு திட்டத்தை அறிமுகப்படுத்தியது. ஃப்யூஷன் ஃபிட்னஸ், கன்சாஸ் சிட்டி, MO இல் ஒரு பிரபலமான உயர்-தீவிர பயிற்சி ஸ்டுடியோ, தி ஸ்ட்ரெச் லேப் எனப்படும் நீட்சி மற்றும் நினைவாற்றல் வகுப்பையும் தொடங்கியது.

"கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் நாம் மிகவும் நுகரப்படுகிறோம், அதனால் நம் உடலுக்கு நீட்சியின் பலனை கொடுக்க மறந்து விடுகிறோம்" என்கிறார் ஃப்யூஷன் ஃபிட்னஸின் உரிமையாளர் டார்பி பிரெண்டர். "ஆரோக்கியமான உடலைக் கொண்டிருப்பது என்பது உங்கள் உடலைப் பாராட்டுவதும் அதைக் கவனித்துக்கொள்வதும் ஆகும். நம் உடல்கள் நமக்காக எல்லாவற்றையும் செய்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு சில கூடுதல் நிமிடங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நாங்கள் விரும்புகிறோம்."

மற்ற ஸ்டுடியோக்கள் வேலை செய்வதோடு தொடர்புடைய பல்வேறு அழுத்தங்களை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. டென்வரை தளமாகக் கொண்ட கோர்பவர் யோகா, அதன் வகுப்புகளை முக்கியமாக வாக்-இன் அடிப்படையில் நிரப்புகிறது (நியூயார்க்கர்களுக்கு முன்கூட்டியே பதிவுபெற விருப்பம் இருந்தாலும்).

அது போல் அது அழுத்தமாக இல்லை.

CorePower யோகாவின் தரம் மற்றும் புதுமையின் மூத்த மேலாளர் ஆமி ஓபிலோவ்ஸ்கி கூறுகையில், "சமூகத்தின் உணர்வில் தான், மக்களை ஒரு நடைக்கு உட்படுத்துவதற்கு நாங்கள் எங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்கிறோம். "உங்களுக்குப் பிடித்த வொர்க்அவுட் வகுப்பிற்கு தாமதமாக ஓடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் அதை தவறவிடுவீர்கள் அல்லது முன்பதிவு செய்யப் போகிறீர்கள் என்று நினைத்து, பின்னர் மற்றவர்கள் உங்களுக்குப் பொருந்தும் வகையில் தங்கள் பாய்களை நகர்த்த வேண்டும்!" இந்தக் கொள்கை, மிகவும் தேவையான ஐஆர்எல் கான்வோக்களையும் வளர்க்கிறது என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

கையொப்பமிடாத கொள்கை ஒரு மிகைப்படுத்தப்பட்ட உலகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது. உங்கள் அட்டவணை மாறினால், நீங்கள் எளிதாக ஒரு வகுப்பில் பாப் செய்யலாம், மன அழுத்தம் இல்லை, ஆப் தேவையில்லை.

அப்படியானால் எப்படி சொல்ல முடியும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறதா? நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் காணவில்லை என்று கவலைப்படுகிறீர்கள் அல்லது ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் அல்லது அதற்குப் பிறகும் 110 சதவிகிதம் உணரவில்லை என்று உங்களை அடித்துக்கொள்ள முனைந்தால், உங்கள் திட்டம் ஒரு மறுவேலைக்கு மிகவும் தேவைப்படலாம் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். மன அழுத்தத்தை போக்க இந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.

குற்ற உணர்வை கைவிடுங்கள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. "உங்கள் முறை மற்றும் வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறி வேறு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது ஒரு நெருக்கடி அல்ல" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் ஒரு சிதைவிலிருந்து வெளியேற வேண்டிய மிகச் சிறந்த விஷயமாக இது இருக்கலாம்."

வெரைட்டிக்கான நோக்கம்

நீங்கள் சுழன்று மட்டும் சுழன்றால், விஷயங்களை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. சுறுசுறுப்பான மீட்பு மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மீட்க உதவுவதில் அற்புதங்களைச் செய்ய முடியும் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். (மற்றும் FYI, புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்வதோடு தொடர்புடைய பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.)

யோகா-மனம்-உடல் இணைப்பில் கவனம் செலுத்துவது-எப்போதும் ஒரு நல்ல வழி, அது இல்லை மட்டும் ஒன்று. பாய் பைலேட்ஸ் போன்ற உடல் எடை பயிற்சி, இதில் நீட்சி மற்றும் உதரவிதான சுவாசம் வேலை செய்யலாம், (உங்களுக்கு புண் இருந்தால்) ஒரு மிதமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்யலாம், இது சுழற்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் DOMS மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் இரசாயன குறிப்பான்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற உதவும். உடல் மீட்க, அவள் குறிப்பிடுகிறாள். மிதமான நீச்சல் அல்லது குறைந்த தாக்கத்தில் நீரின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்படும் அக்வா வகுப்பு இதய துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கமான அமர்வுகளின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை மறுசீரமைப்பு அமர்வுக்கு சுடவும், ஓல்சன் கூறுகிறார்.

இந்த "கிளிட்டர் ஜார்" ஒப்புமையை முயற்சிக்கவும்

மன இடைவெளியை விடுவிக்க ஒரு வேடிக்கையான தியானத்தை பிரெண்டர் பரிந்துரைக்கிறார். பயிற்சிக்குப் பிறகு இதை முயற்சிக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொண்டு தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஜாடிக்கு தண்ணீர் நிரம்பியிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள் (அது உங்கள் மனம்). ஜாடிக்குள் வெவ்வேறு வண்ண மினுமினுப்பு (உங்கள் வாழ்க்கை பெட்டிகள்) கொட்டப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். (வெள்ளி மினுமினுப்பு குடும்பத்திற்கு, வேலைக்கு சிவப்பு, நண்பர்களுக்கு நீலம், மன அழுத்தத்திற்கு பச்சை, காதலுக்கு இளஞ்சிவப்பு.) இப்போது, ​​நாள் முழுவதும் ஜாடியை அசைப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். "இது ஒவ்வொரு நாளும் எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிக்கும் எங்கள் மனம்" என்று ப்ரெண்டர் கூறுகிறார். "நாம் எப்பொழுதும் வெவ்வேறு திசைகளில் செல்லும்போது, ​​பளபளப்பு எப்போதும் நகர்கிறது. மெதுவாக நேரம் எடுத்துக்கொண்டு அமைதியாக இருக்க கற்றுக்கொள்ள முடிந்தால், மினுமினுப்பு இப்போது ஜாடிக்கு கீழே மெதுவாக விழும் என்று கற்பனை செய்யலாம்." இது நம் மனம் பந்தய எண்ணங்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் அனைத்தையும் மூழ்கடித்து அமைதியாக இருக்க அனுமதிக்கிறது. இப்போது எங்களிடம் தெளிவான மனம் உள்ளது, மேலும் அந்த ஒவ்வொரு வாழ்க்கைப் பெட்டிகளையும் சமநிலைப்படுத்தும் திறனை நாம் பெற்றுள்ளோம்.

க்கான மதிப்பாய்வு