கர்ப்பத்தில் உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
கர்ப்ப காலத்தில் பெண் ஒரு சீரான உணவைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம், மேலும் இது தாயின் ஆரோக்கியம் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. உணவில் புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம், ஒமேகா -2, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
எனவே, பெண்ணின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும், வளரும் கருவையும் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நல்ல உணவு அவசியம், அத்துடன் பிரசவத்திற்கு தாயின் உடலைத் தயாரிக்க உதவுவதற்கும், பால் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கும் முக்கியமானது.
கர்ப்பத்தில் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்ப காலத்தில் உணவு முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், மீன் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, வான்கோழி மற்றும் கோழி போன்றவற்றில் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். உணவுகள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்பட்டு, வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் தயாராக உணவைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம், அவை தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை:
- வைட்டமின் ஏ: கேரட், பூசணி, பால், தயிர், முட்டை, மா, ப்ரோக்கோலி மற்றும் மஞ்சள் மிளகு;
- பி 12 வைட்டமின்: பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்;
- ஒமேகா 3: ஆளிவிதை எண்ணெய், ஆளிவிதை விதைகள், வெண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், சியா மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்;
- கால்சியம்: பால் பொருட்கள், இருண்ட காய்கறிகள், எள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கொட்டைகள்;
- துத்தநாகம்: பீன்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களான பிரேசில் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்;
- இரும்பு: பீன்ஸ், பட்டாணி, சுண்டல், முட்டை, தானியங்கள், பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் இலைகள்;
- ஃபோலிக் அமிலம்: கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பீன்ஸ் மற்றும் தக்காளி.
கூடுதலாக, தாய் மற்றும் குழந்தை திசுக்கள் உருவாக, குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில் புரத நுகர்வு முக்கியமானது. முன்கூட்டிய பிறப்பு, இரத்த சோகை, குறைந்த பிறப்பு எடை, வளர்ச்சி குறைபாடு மற்றும் குறைபாடுகள் போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்க இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் அவசியம்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்பத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய சில உணவுகள்:
- அதிக பாதரச உள்ளடக்கம் கொண்ட மீன்: பெண்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிடுவது முக்கியம், இருப்பினும் பாதரசம் நஞ்சுக்கொடி தடையைத் தாண்டி குழந்தையின் நரம்பியல் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் என்பதால், டுனா மற்றும் வாள்மீன் போன்ற பாதரசங்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்;
- மூல இறைச்சிகள், மீன், முட்டை மற்றும் கடல் உணவு: இந்த உணவுகள் நன்கு சமைக்கப்படுவது முக்கியம், ஏனென்றால் பச்சையாக சாப்பிடும்போது அவை சில உணவு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும், கூடுதலாக டோக்ஸோபிளாஸ்மோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்;
- மோசமாக கழுவப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உணவு விஷத்தைத் தவிர்க்க;
- மதுபானங்கள்:கர்ப்ப காலத்தில் மதுபானங்களின் நுகர்வு குழந்தையின் தாமதமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது;
- செயற்கை இனிப்புகள் அவை பெரும்பாலும் உணவு அல்லது ஒளி தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன, ஏனெனில் சில பாதுகாப்பானவை அல்ல அல்லது அவை கரு வளர்ச்சியில் தலையிட முடியுமா என்பது தெரியவில்லை.
காபி மற்றும் காஃபின் கொண்ட உணவுகள் விஷயத்தில், இதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை, இருப்பினும் ஒரு நாளைக்கு 150 முதல் 300 மி.கி காஃபின் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, 1 கப் 30 மில்லி எஸ்பிரெசோவில் சுமார் 64 மி.கி காஃபின் உள்ளது. இருப்பினும், இது தவிர்க்கப்படுவதாக சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் காஃபின் நஞ்சுக்கொடியைக் கடந்து, கருவின் வளர்ச்சியில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படாத சில தேநீர் உள்ளன, ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில் விளைவுகள் தெரியவில்லை அல்லது அவை கருக்கலைப்பு தொடர்பானவை. கர்ப்பத்தில் எந்த தேநீர் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்று பாருங்கள்.
கர்ப்ப மெனு விருப்பம்
உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு 3 நாள் மாதிரி மெனுவை பின்வரும் அட்டவணை குறிக்கிறது:
| பிரதான உணவு | நாள் 1 | நாள் 2 | நாள் 3 |
| காலை உணவு | முழு கோதுமை மடக்கு + வெள்ளை சீஸ் + 1 இயற்கை ஆரஞ்சு சாறு | ஸ்கீம் பால் + 1/2 கப் நறுக்கிய பழத்துடன் முழு தானிய தானியங்கள் | கீரை ஆம்லெட் + 2 முழு சிற்றுண்டி + 1 இனிக்காத பப்பாளி சாறு |
| காலை சிற்றுண்டி | 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை கொண்ட வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி | வெட்டப்பட்ட பழத்துடன் 1 தயிர் + 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகள் | 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 வாழைப்பழம் |
| மதிய உணவு | 100 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம் + பயறு கொண்ட அரிசி + கீரை மற்றும் தக்காளி சாலட் 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய் + 1 டேன்ஜரின் | 100 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு + பீட்ரூட் மற்றும் கேரட் சாலட் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் + 1 துண்டு முலாம்பழம் | 100 கிராம் தரையில் மாட்டிறைச்சி முழு தானிய பாஸ்தா + பச்சை பீன் சாலட் கேரட்டுடன் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் + 1 துண்டு தர்பூசணி |
| பிற்பகல் சிற்றுண்டி | 1 கைப்பிடி கொட்டைகள் + 1 கிளாஸ் இனிக்காத இயற்கை சாறு | பப்பாளி 1 துண்டு | வெள்ளை சீஸ் + 1 பேரிக்காய் முழு சிற்றுண்டி |
| இரவு உணவு | இயற்கை ஜெல்லி மற்றும் சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 கிளாஸ் இனிக்காத இயற்கை சாறுடன் ஓட் கேக்கை | கீரை, தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் + 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் முழு சாண்ட்விச் | அன்னாசி மற்றும் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் துருக்கி மார்பக சாலட் |
| மாலை சிற்றுண்டி | 1 குறைந்த கொழுப்பு தயிர் | 1 கப் ஜெலட்டின் | 1 ஆப்பிள் |
இந்த மெனு உணவின் அளவைக் குறிப்பிடவில்லை, ஏனெனில் இது பெண்ணின் எடையைப் பொறுத்தது, இருப்பினும் இது ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட பல உணவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. கூடுதலாக, பகலில் கர்ப்பிணி பெண் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 எல் தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம்.
கர்ப்பத்தில் எடையை பராமரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பாருங்கள்.
எங்கள் வெளியீடுகள்
நீங்கள் உண்மையில் ஏன், டிக்டோக்கில் நீங்கள் பார்த்த "யோனி ஈரப்பத உருகுகள்" உண்மையில் தேவையில்லை