மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பற்றிய உண்மைகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு என்பது ஒரு வகை உணவுக் கொழுப்பு. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கின்றன, ஆனால் குளிர்ச்சியடையும் போது கடினப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.

அறை வெப்பநிலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் திடமானவை. இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக மிதமான அளவிலான மோனோசாச்சுரேட்டட் (மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் நல்லது:

• அவை உங்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். கொலஸ்ட்ரால் ஒரு மென்மையான, மெழுகு பொருள், இது அடைபட்ட, அல்லது தடுக்கப்பட்ட, தமனிகள் (இரத்த நாளங்கள்) ஏற்படுத்தும். உங்கள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைவாக வைத்திருப்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் செல்களை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகின்றன.

உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு சில கொழுப்புகள் தேவை. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு பெற வேண்டும்? அமெரிக்கர்களுக்கான 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்களின் பரிந்துரைகள் இங்கே:

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு (சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுவது) ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக பெற வேண்டாம். 2,000 கலோரி உணவுக்கு, அதாவது மொத்தம் 140 முதல் 200 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 16 முதல் 22 கிராம் வரை.
• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் மொத்த கொழுப்பு நுகர்வு 25% முதல் 30% வரை இருக்கக்கூடாது. இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அனைத்து கொழுப்புகளிலும் ஒரு கிராம் கொழுப்புக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களில் காணப்படும் இரு மடங்கிற்கும் அதிகமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது போதாது. அதற்கு பதிலாக, நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும்.

தொகுக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை உள்ளடக்கிய ஊட்டச்சத்து லேபிள் உள்ளது. உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.

• ஒரு சேவையில் மொத்த கொழுப்பை சரிபார்க்கவும். ஒரே உட்காரையில் நீங்கள் சாப்பிடும் சேவைகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
• ஒரு சேவையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவை உற்றுப் பாருங்கள். மீதமுள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு. சில லேபிள்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிடும், சில இல்லை.
• உங்கள் தினசரி கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவை ஒற்றை நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மூலங்களிலிருந்து வந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பல துரித உணவு உணவகங்களும் அவற்றின் மெனுக்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகின்றன. இது இடுகையிடப்பட்டதை நீங்கள் காணவில்லை என்றால், உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். நீங்கள் அதை உணவகத்தின் வலைத்தளத்திலும் காணலாம்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் அனைத்து வகையான கொழுப்புகளின் கலவையும் உள்ளது. சிலவற்றில் மற்றவர்களை விட அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் பின்வருமாறு:

• கொட்டைகள்
• வெண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய் (உயர் ஒலிக்)
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்
• எள் எண்ணெய்

சுகாதார நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும். இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• ஒரு சிற்றுண்டிக்கு குக்கீகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் பகுதியை சிறியதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
• வெண்ணெய் மற்றும் திட கொழுப்புகளை ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்; MUFA; ஒலீயிக் அமிலம்; கொழுப்பு - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பெருந்தமனி தடிப்பு - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; ஹைப்பர்லிபிடெமியா - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; கரோனரி தமனி நோய் - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; இதய நோய் - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; புற தமனி நோய் - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பிஏடி - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; பக்கவாதம் - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; சிஏடி - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு; இதய ஆரோக்கியமான உணவு - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

கிரண்டி எஸ்.எம்., ஸ்டோன் என்.ஜே., பெய்லி ஏ.எல்., மற்றும் பலர். 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APHA / ASPC / NLA / PCNA இரத்தக் கொழுப்பை நிர்வகிப்பது குறித்த வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள் . ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2019; 73 (24): இ 285-இ 350. பிஎம்ஐடி: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை; அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. 2015 - 2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. புதுப்பிக்கப்பட்டது டிசம்பர் 2015. பார்த்த நாள் ஜூலை 2, 2020.

• உணவு கொழுப்புகள்
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி