இனிப்பு பானங்கள்

பல இனிப்பு பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், சுறுசுறுப்பானவர்களிடமிருந்தும் எடை அதிகரிக்கும். இனிமையான ஒன்றை குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஊட்டச்சத்து இல்லாத (அல்லது சர்க்கரை இல்லாத) இனிப்பான்களுடன் தயாரிக்கப்படும் பானத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் அல்லது சாறு ஒரு ஸ்பிளாஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வெற்று நீர் அல்லது செல்ட்ஸருக்கு சுவையை சேர்க்கலாம்.

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் நிறைய குடிப்பதால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த பானங்கள் வெறும் திரவமாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் உணவில் நிறைய கலோரிகளை சேர்க்கலாம். மேலும், திட உணவுகளைப் போல திரவங்கள் உங்களை நிரப்பாததால், உங்கள் அடுத்த உணவில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். சில பிரபலமான இனிப்பு பானங்களில் உள்ள கலோரிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• முழு பாலுடன் 16 அவுன்ஸ் (480 மில்லி) லட்டு 270 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 20 அவுன்ஸ் (600 மில்லி) உணவு அல்லாத சோடாவில் 220 கலோரிகள் உள்ளன.
• 16 அவுன்ஸ் (480 மில்லி) கிளாஸ் இனிப்பு ஐஸ்கட் டீ 140 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 16 அவுன்ஸ் (480 மில்லி) ஹவாய் பஞ்சில் 140 கலோரிகள் உள்ளன.
• 16-அவுன்ஸ் (480 மில்லி) ஓஷன் ஸ்ப்ரே கிரான்-ஆப்பிள் சாறு 260 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 16 அவுன்ஸ் (480 மில்லி) விளையாட்டு பானத்தில் 120 கலோரிகள் உள்ளன.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவான சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த 2020-2025 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.பெரும்பாலான அமெரிக்க பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் அல்லது 100 கலோரிகளுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது; ஆண்களுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகள் அல்லது 9 டீஸ்பூன் ஆகும். பொருட்களைப் படித்து, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைப் பாருங்கள். சர்க்கரை பல பெயர்களால் செல்லலாம், அவற்றுள்:

• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
• பிரக்டோஸ்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• தேன்
• சிரப்
• நீலக்கத்தாழை சிரப்
• பிரவுன் ரைஸ் சிரப்
• மோலாஸ்கள்
• ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு

பழங்களில் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் அதிகப்படியான பழச்சாறு குடிப்பது உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

ஆரஞ்சு பழச்சாறு 12-அவுன்ஸ் (360 மில்லி) பரிமாறும்போது சுமார் 170 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் உண்ணும் மற்ற உணவுகளிலிருந்து ஏற்கனவே போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 170 கலோரிகள் கூடுதலாக ஒரு வருடத்திற்கு 12 முதல் 15 பவுண்டுகள் (5.4 முதல் 6.75 கிலோ) வரை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் சாறு குடிக்க விரும்பினால், அதை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். சாற்றை ஒரு நாளைக்கு 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். பழச்சாறுகளை விட முழு பழங்களும் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை.

நீங்கள் வேலை செய்யும் வழியில் மற்றும் காபி இடைவேளையின் போது நிறைய காபிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்க்கலாம், பெரும்பாலும் நீங்கள் சுவையான சிரப், தட்டிவிட்டு கிரீம் அல்லது அரை மற்றும் அரை சேர்க்கப்பட்டவற்றை வாங்கினால்.

இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் அனைத்தும் 16-அவுன்ஸ் (480 மில்லி) பானங்களுக்கானவை. இந்த பானங்களை சிறிய மற்றும் பெரிய அளவுகளிலும் வாங்கலாம்:

• ஒரு சுவையான ஃப்ராப்புசினோ 250 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு, இது 400 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• ஒரு nonfat mocha 250 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு, இது 320 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• முழு பால் மற்றும் தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு மோச்சாவில் 400 கலோரிகள் உள்ளன.
• முழு பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு லட்டு 220 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. 1 சுவை சேர்க்கப்பட்டால், இது 290 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 2% பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சூடான சாக்லேட்டில் 320 கலோரிகள் உள்ளன. தட்டிவிட்டு கிரீம் சேர்க்கப்பட்டால், இது 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

வழக்கமான காபியை ஆர்டர் செய்து, nonfat அல்லது 1% பால் அல்லது கொழுப்பு இல்லாதவற்றை மட்டும் சேர்க்கவும். ஸ்கீம் பாலுடன் செய்யப்பட்ட இனிக்காத லட்டையும் ஆர்டர் செய்யலாம். உங்கள் காபி இனிப்பு விரும்பினால் சர்க்கரை மாற்றாக பயன்படுத்தவும்.

உங்களிடம் இப்போதெல்லாம் ஒரு சிறப்பு காபி பானம் இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது கலோரிகளைக் குறைக்கும்:

• கிடைக்கக்கூடிய மிகச்சிறிய அளவை ஆர்டர் செய்யவும். ஒரு மோச்சா அல்லது சூடான சாக்லேட்டில் தட்டிவிட்டு கிரீம் தவிர்த்து சுமார் 100 கலோரிகளை சேமிக்கவும்.
• சிரப்ஸ் மற்றும் பிற சுவைகள் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 50 கலோரிகளை சேர்க்கின்றன. உங்களால் முடிந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது சேவையகத்தை பாதி மட்டுமே பயன்படுத்தும்படி கேட்கவும்.

நீரேற்றமாக இருக்க போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம். சறுக்கு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்.

0 கலோரிகளைக் கொண்ட சில பான தேர்வுகள்:

• தண்ணீர்
• சோடா
• எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு மற்றும் பெர்ரி போன்ற இயற்கை சுவைகளுடன் கூடிய பிரகாசமான நீர்
• எளிய காபி அல்லது தேநீர்

உடல் பருமன் - இனிப்பு பானங்கள்; அதிக எடை - இனிப்பு பானங்கள்; ஆரோக்கியமான உணவு - இனிப்பு பானங்கள்; எடை இழப்பு - இனிப்பு பானங்கள்

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வலைத்தளம். பானங்கள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல். www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. புதுப்பிக்கப்பட்டது ஜனவரி 2018. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 30, 2020.

மொசாஃபாரியன் டி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான், டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 49.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. டிசம்பர் 30, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்