தவளை பம்புகள் என்றால் என்ன, அவை உங்கள் குளுட் வொர்க்அவுட்டுகளைச் சேர்க்கத் தகுதியானவையா?

உள்ளடக்கம்

• தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• தவளை பம்புகளை யார் செய்ய வேண்டும்?
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தவளை பம்புகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும், தவளை பம்ப் மிகவும் மோசமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை காற்றில் தள்ளுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி என்று அழைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்கள் கழுகு விரித்து, ஜிம்முக்கு பதிலாக ஜினோவுக்கு ஒரு பயணத்தை நினைவூட்டுகின்றன. அப்படியிருந்தும், தவளை பம்ப் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது நல்லது என்று நிபுணர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள் - பக்கவாட்டுப் பார்வைகள் மோசமாக இருக்கும்.

இது சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் ஒரு பேஷன் போல் தோன்றலாம், ஆனால் "தவளை பம்ப் இல்லை ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி - இது பல வருடங்களாக வலிமை, பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா வகுப்புகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, "சிபிடி, சிம்ப்ளெக்ஸிட்டி ஃபிட்னஸ் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி. தனியாகப் பார்த்து அதை மதிப்பிழக்காதீர்கள், தவளை பம்ப் சுழலும் இடத்திற்கு தகுதியானது உங்கள் உடற்பயிற்சியில்

தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் அனைத்து கொள்ளை சலுகைகள் பற்றி மேலும் அறியவும்.

தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

பயிற்சியாளர் பிரட் கான்ட்ரெராஸால் உருவாக்கப்பட்டது (க்ளூட் கை என அழைக்கப்படுகிறது) தவளை பம்புகள் அடிப்படையில் பட்டாம்பூச்சி நீட்சி மற்றும் பசையம் பாலத்தின் காதல் குழந்தை. அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தெளிக்க உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கித் தள்ளுங்கள் என்று வலிமை பயிற்சியாளர் ஆல்பர்ட் மாதேனி, ஆர்டி, சிஎஸ்சிஎஸ், அரேனா இன்னோவேஷன் கார்ப் நிறுவனத்தின் சிஓஓ மற்றும் இணை நிறுவனர் விளக்குகிறார். நியூயார்க் நகரில் SoHo வலிமை ஆய்வகம். இது ஒரு க்ளூட் பாலத்தின் அதே இயக்க முறை, ஆனால் உங்கள் கால்கள் வேறு நிலையில் இருக்கும்.

தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சியின் புகழுக்கான முக்கிய கூற்று என்னவென்றால், அது உங்கள் பசையம் தசைகளை எவ்வளவு தனிமைப்படுத்தி பலப்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, இது உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும் செயல்படும் மிகப்பெரிய பட் தசை) மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஆகியவற்றின் கீழ் அமைந்துள்ள மிகச்சிறிய பிட்டம் தசை, இது உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. பிளாவின் கூற்றுப்படி, கால்கள் வெளிப்புறமாக அவற்றை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள்.

"குளுட் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் சமநிலை மேம்படுகிறது, உங்களுக்கு வலி குறைவாக இருக்கும், மேலும் அழகாக இருப்பதன் கூடுதல் நன்மையும் கிடைக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார். வலுவான பசைகள் இருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமல்லாமல் அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் பாதுகாப்பாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளுக்கு கூடுதல் சுமை தேவையில்லாமல் வேலை செய்கிறது, முன்பே இருக்கும் முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு பார்பெல் பேக் ஸ்க்வாட், கோப்லெட் குந்து போன்ற எடையுள்ள க்ளூட்-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யவிடாமல் தடுக்கும். , அல்லது முன் குந்துகைகள். எடையுள்ள தவளை பம்புகளைச் செய்வது வழக்கமான வலி புள்ளிகளைத் தூண்டாமல் சுமையைச் சேர்க்கும் ஒரு வழியாகும் என்பதை இதே நபர்கள் காணலாம். (முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த குத்துச்சண்டை பாணி HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

தவளை விசையியக்கக் குழாய்கள் உங்கள் க்ளூட் தசைகளை முதலில் எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகின்றன, இதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கம் மற்றும் வேறு எந்த குறைந்த உடல்-கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியையும் பெறலாம்."பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கணினியின் முன் அமர்ந்து, போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கி, அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்து தங்கள் பசையம் தசைகளில் ஈடுபடாமல் தங்கள் நாளைக் கழிக்கிறார்கள்" என்கிறார் பிளா. நீண்ட காலத்திற்கு, இது உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சரியாக ஈடுபடுத்தும் (எனவே ஆட்சேர்ப்பு செய்யும்) திறனைத் தடுக்கலாம். பேச்சுவழக்கில், இது டெட் பட் சிண்ட்ரோம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் இடுப்பு அசையாமை, மூட்டு வலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி அல்லது விகாரங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று பிளா கூறுகிறது.

இருப்பினும், தவளை விசையியக்கக் குழாய்கள் பலவீனமான மற்றும் சோர்வான பசைகளை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது என்பதை உடலுக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்க பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இடுப்பு வெளிப்புறமாக சுழற்றப்பட்ட நிலையில் இருப்பதால், நிலையான குளுட் பாலம் உட்பட மற்ற பசையம் பயிற்சிகளில் இருப்பதை விட அதிக அளவில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை நீங்கள் செயல்படுத்த முடியும், பிளா விளக்குகிறது. "இந்த [splayed] நிலையில் இருந்து உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யுங்கள் (அதாவது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை), நீங்கள் இறந்த பட் சிண்ட்ரோமைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உண்மையில் உங்கள் பசையின் வலிமையைத் தட்டலாம், இதனால் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தி வேகமாக ஓடலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

மற்ற தசைக் குழு தவளை குழாய்கள் வலுப்படுத்த உதவுமா? உங்கள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகள், Pla படி. மேலும் அவை உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வெளிப்புறமாக சுழற்றுவதால், தவளை குழாய்கள் ஒட்டுமொத்த இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன, அதை நாம் எதிர்கொள்ளலாம், நம்மில் பெரும்பாலோர் பயன்படுத்தலாம். (மேலும் காண்க: இறுக்கமான தசைகளை எளிதாக்குவதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த இடுப்பு நீட்சிகள்).

தவளை பம்ப் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நீங்கள் பாடி வெயிட் தவளை பம்ப் அல்லது தவளை பம்புகளை எடையுடன் செய்தாலும், சரியான வடிவத்தை உறுதி செய்ய Pla இலிருந்து இந்த ஐந்து படிகளை மனதில் கொள்ளுங்கள். (இந்த யூடியூப் வீடியோவையும் நீங்கள் பார்க்கலாம், இது கான்ட்ரீஸ் உடல் எடை மற்றும் டம்பல் தவளை பம்பைக் குறிக்கிறது.)

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு "தவளை" (அல்லது "பட்டாம்பூச்சி") நிலைக்கு கொண்டு வரவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கைகளால் முஷ்டிகளை உருவாக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யலாம், எனவே உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். டம்பல் பயன்படுத்துகிறீர்களா? உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கும்போது அதை இரு முனைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. அடுத்து, உங்கள் நடுப்பகுதியில் ஈடுபட உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தரையை நோக்கி கீழே வரையவும்.
4. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்து, விலா எலும்புகள் மற்றும் தோள்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களின் விளிம்புகளுடன் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கித் தள்ள உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
5. கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் பிட்டத்தை மீண்டும் தரையில் இறக்கும் முன் மேலே இடைநிறுத்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

முயற்சி செய்வதற்கு முன், வாய்மொழி குறிப்புகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சியின் வீடியோவைப் பார்க்க மாதேனி பரிந்துரைக்கிறார்.

தவளை பம்புகளை யார் செய்ய வேண்டும்?

தவளை பம்ப் பயிற்சியால் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடையலாம். குறிப்பாக, கடந்த காலத்தில் தங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது வழக்கமாக கவனம் செலுத்தும் குறைந்த உடல் மற்றும் குளுட் பயிற்சியை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது என்று பிளா கூறுகிறார்.

அவர்கள் அனைவருக்கும் இல்லை என்று Contreras குறிப்பிட்டுள்ளார். இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில், இடுப்பு உடற்கூறியல் மற்றும் குளுட்டியல் அமைப்பு காரணமாக, மூன்றில் ஒரு பங்கு மக்கள் தவளை பம்புகளை தங்கள் பசைகளில் உணர மாட்டார்கள் என்று கூறினார். கான்ட்ரெராஸ் பரிந்துரைக்கிறது "நிலைப்பாட்டின் அகலம், கால் விரிவடைதல், கடத்தல்/வெளிப்புற சுழற்சி, ஆழம் மற்றும் இடுப்பு சாய்வுடன் [உங்களுக்கு] சிறப்பாக வேலை செய்யும் மாறுபாடுகளைத் தீர்மானிக்க. இன்னும், தவளையின் நிலைப்பாடு சரியாகத் தெரியவில்லை என்றால், அதைச் செய்ய வேண்டாம் என்று அவர் கூறுகிறார். இது நீங்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு குறுகிய அல்லது பரந்த நிலை குளுட் பாலத்தை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் நீங்கள் வசதியாக தொடக்க பட்டாம்பூச்சி நிலைக்கு செல்ல அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தவளை பம்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது ஒரு தெளிவான அறிகுறியாகும். இந்த வழக்கில், மாதேனி அதற்கு பதிலாக அடிப்படை இடுப்பு பாலங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். "[இவை] இடுப்பில் குறைந்த திறப்பு தேவை," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் தவளை பம்புகளை மாற்றலாம், இதனால் உங்கள் இடுப்பு குறைவாக திறந்திருக்கும், மேலும் படிப்படியாக இடுப்பு கோணத்தை காலப்போக்கில் அதிகரிக்கும்."

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தவளை பம்புகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

நீங்கள் தவளை பம்ப்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, பயிற்சி நடை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஆனால் பொதுவாக, ஆரம்பநிலைக்கு 12 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களைச் செய்ய பிளா பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 30 முதல் 50 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களைச் செய்ய வேண்டும். "மற்றொரு விருப்பம் அதை ஒரு தவளை பம்ப் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுவது மற்றும் ஒரு நிமிடத்தில் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளைச் செய்வது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

(3×50) அதிக வால்யூம் எளிதாக மாறியதும், உங்கள் தவளை பம்ப்களில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது டம்ப்பெல்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்குமாறு மாத்தேனி பரிந்துரைக்கிறார். மினி பார்பெல், கெட்டில்பெல் அல்லது ஸ்லாம் பந்து மூலம் இயக்கத்திற்கு சுமை சேர்க்கலாம். நினைவூட்டல்: தவளை பம்ப் ஒரு நல்ல பசையம் செய்பவராக செயல்படுவதால், பட் நாளுக்கு தசைகளை தயார் செய்ய சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக லிஃப்டர்களும் அவற்றைச் செய்யலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு